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冬季跑步需要注意什么?

2018-08-10 來源:骨科康復(fù)時間  標簽: 掌上醫(yī)生 喝茶減肥 一天瘦一斤 安全減肥 cps聯(lián)盟 美容護膚
摘要:當(dāng)你下決心要跑步,卻不知道要選一雙什么樣的鞋;當(dāng)你想要制定一個周密的健身計劃,卻無從下手;當(dāng)你在跑步中膝蓋疼痛難忍,卻想要堅持;當(dāng)你下了千萬遍決心卻始終無法把跑步當(dāng)成一種習(xí)慣。

當(dāng)你下決心要跑步,卻不知道要選一雙什么樣的鞋;當(dāng)你想要制定一個周密的健身計劃,卻無從下手;當(dāng)你在跑步中膝蓋疼痛難忍,卻想要堅持;當(dāng)你下了千萬遍決心卻始終無法把跑步當(dāng)成一種習(xí)慣。

那么,開始吧。

▍冬天跑步如何排汗保暖?

冬天跑步,想要更好地保暖、排汗,穿這三層是關(guān)鍵:

最內(nèi)層:這層的功能是快速導(dǎo)汗,標配是長袖的排汗T恤。要足夠長,能包裹住整個身體,尤其可以讓核心部位(就是除了四肢以外的,俗稱身子。)都夠暖和。排汗不排汗,主要看面料的網(wǎng)眼和分層結(jié)構(gòu),現(xiàn)在大部分體育用品廠商都有快速排汗或?qū)Ш巩a(chǎn)品線。純棉的不要,一旦吸水以后會貼在身上,粘粘的難受極了。

中間層:這層的功能是保溫,標配是抓絨或緊身衣。一件全長的跑步緊身衣/抓絨讓全身、腿和腳踝保暖。

最外層:這層的功能是防風(fēng)防雨,標配是軟殼或硬殼夾克,或者輕量的透氣材料的衣服。沖鋒衣、皮膚衣、輕量羽絨服什么的都可以考慮。山區(qū)跑步一定要穿硬質(zhì)、不怕刮的,要不然樹枝子會讓你哭。

上身一定要穿這三層,腿冬天不怎么怕冷,有的時候甚至穿短褲都可以。壓縮衣可以替代最內(nèi)層,但是比較貴,屬于專業(yè)跑步裝備。

▍跑步小腿會不會變粗?

小腿變粗和跑步是無關(guān)的。其實我們一般的慢跑是有氧運動,可以達到消耗熱量、燃燒脂肪、鍛煉心肺功能的效果。有人擔(dān)心跑步多了小腿會變粗,這種擔(dān)心產(chǎn)生的原因:

一、落地技術(shù)不好,產(chǎn)生錯覺。有的人用腳尖跑步,這樣小腿就會疲勞,有緊繃感,感覺小腿在“長大”。其實這只是一種錯覺。人的基礎(chǔ)形態(tài)是天生的,腿形也是,不會因為幾次跑步小腿就立桿見影地變粗。在有氧力量訓(xùn)練中,比如啞鈴操、杠鈴操,肌肉的膨脹率不會超過20%。

二、跑步者認為跑步已經(jīng)燃燒了脂肪,因此可以更多進食,從而長胖,小腿也因此變粗。這與跑步本身無關(guān)。

什么樣的運動才可以造成小腿變粗呢?

力量訓(xùn)練可能會這樣,負重的、提踵的運動可以讓小腿長肌肉,比如男子健美。小腿上的肌肉是較難練粗的,所以日常鍛煉一般不會造成小腿變粗。

如何消除這種擔(dān)心和偏見呢?

1、注意跑步姿勢。

正確的跑步姿勢應(yīng)是由腳后跟過渡到前腳掌。

2、跑步后進行放松練習(xí)。

伸展、放松小腿,揉一揉,拉伸。

3、注意跑步時間和速度。

一般的有氧練習(xí)的時間是20至60分鐘,過度了會造成肌肉疲勞和關(guān)節(jié)磨損。速度上不能太快,把有氧運動的心率范圍控制在:(220-年齡)×(60%—80%)以內(nèi)。如一個20歲的人,他的有氧運動的心率范圍就是120至160次/分。脂肪在無氧狀態(tài)下會停止分解,在上述的心率范圍之外,脂肪不會燃燒,運動效果不能保證。

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