進(jìn)入春夏季，運(yùn)動(dòng)的人會(huì)越來越多，特別是跑步作為一種簡單的運(yùn)動(dòng)鍛煉方式，在各個(gè)年齡層都特別受歡迎。

可是對(duì)于這些運(yùn)動(dòng)比如跑步、打羽毛球、打籃球，長時(shí)間可能會(huì)導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)磨損。年齡越大、體重越重、運(yùn)動(dòng)量越大，膝關(guān)節(jié)也越容易受傷。

現(xiàn)在小編就教大家一個(gè)動(dòng)作——靠墻蹲，可以保護(hù)膝關(guān)節(jié)健康。這個(gè)動(dòng)作也常常被骨科醫(yī)生推薦給患者，用來鍛煉以減輕膝關(guān)節(jié)的疼痛。

動(dòng)作要點(diǎn)

·雙腳打開與髖同寬，膝蓋和腳尖指向正前方，膝蓋不能向前超過腳尖。

·保持膝關(guān)節(jié)的方向始終與腳尖方向相同，不能有夾角。重心落于足跟，小腿垂直于地面，屈膝屈髖也都是90度。大腿和小腿之間的夾角不能小于90度。

·上身挺直，收腹挺胸，兩眼平視前方，頭、肩、背緊貼墻面。

鍛煉的強(qiáng)度

因?yàn)槊總€(gè)人膝關(guān)節(jié)的健康情況不同，鍛煉的強(qiáng)度也應(yīng)該不同。對(duì)于微微屈膝就感覺疼痛的人，就不適合靠墻靜蹲了，可以用直腿抬高來做替代動(dòng)作鍛煉。

1.膝關(guān)節(jié)彎曲的角度

對(duì)于膝關(guān)節(jié)彎曲每到90度就疼痛的人，增加膝關(guān)節(jié)彎曲的角度，保持膝蓋不超過腳尖，這個(gè)角度因人而異，可以是100度，也可以更大。

2.一次堅(jiān)持多久

一次動(dòng)作達(dá)到堅(jiān)持不住，雙腿發(fā)抖前或發(fā)抖時(shí)停止。每次動(dòng)作間隔休息30秒-1分鐘，再進(jìn)行第二次靠墻蹲。

3.鍛煉的頻率

需循序漸進(jìn)，剛開始每次訓(xùn)練可完成5～6次動(dòng)作，一次訓(xùn)練為1組，每天可以鍛煉3-6組。這個(gè)頻率僅供大家參考，膝關(guān)節(jié)健康水平達(dá)不到的，做適當(dāng)減量。膝關(guān)節(jié)健康水平高的人，根據(jù)自己情況，適當(dāng)增量。一切以不產(chǎn)生疼痛為原則調(diào)整。

運(yùn)動(dòng)和鍛煉的2點(diǎn)原則

不論是運(yùn)動(dòng)、健身還是簡單的鍛煉，為保持身體更健康，減少運(yùn)動(dòng)損傷，都應(yīng)堅(jiān)持以下2點(diǎn)原則：

一是選擇適合自己方式，比如膝蓋不好的朋友建議用散步、騎單車來代替跑步，頸椎不好的可以學(xué)打羽毛球，腰椎不好的可以堅(jiān)持游泳。對(duì)于本身就有關(guān)節(jié)疼痛、肩頸痛、腰腿痛的朋友，更要去咨詢醫(yī)生，根據(jù)醫(yī)囑來結(jié)合興趣，選擇適合的運(yùn)動(dòng)和鍛煉方式。

二是任何運(yùn)動(dòng)和鍛煉方式都應(yīng)該堅(jiān)持循序漸進(jìn)。俗話說“冰凍三尺，非一日之寒”，只有長久的堅(jiān)持才會(huì)養(yǎng)成健康的身體。在鍛煉之初，為防止運(yùn)動(dòng)損傷，選擇一個(gè)可以承受的量和頻率，隨著身體的強(qiáng)壯，再慢慢地增加鍛煉的強(qiáng)度，并堅(jiān)持在一個(gè)適合自己的水平。