一般從20-30歲開始,身體的各個(gè)器官就開始退化，骨骼也不例外。隨著年齡的增長(zhǎng)，骨質(zhì)密度的降低，脆性骨折風(fēng)險(xiǎn)會(huì)增高，很容易患上骨質(zhì)疏松癥。除此之外，骨關(guān)節(jié)退變，骨質(zhì)增生，關(guān)節(jié)疼痛、活動(dòng)受限也會(huì)找上門來。老年人骨骼肌肉系統(tǒng)的衰退會(huì)造成肌肉萎縮、骨質(zhì)減少，進(jìn)而引起肌力減退、運(yùn)動(dòng)能力、平衡能力下降、步行緩慢、骨脆性增大、易骨折，最終導(dǎo)致老年人的生活質(zhì)量下降。

規(guī)律的鍛煉幫助延緩骨骼衰老

只有在生活習(xí)慣、飲食結(jié)構(gòu)和有針對(duì)性的運(yùn)動(dòng)上加以改進(jìn)，才能延緩這種下降的趨勢(shì)。研究證明，肌肉收縮的力量是決定骨量、骨強(qiáng)度的重要因素。規(guī)律的日常鍛煉，可以幫助老人維持身體機(jī)能，減輕關(guān)節(jié)疼痛，讓心情更加愉悅、睡眠質(zhì)量更高，同時(shí)還幫助控制了血糖，提高了老年人記憶力。

這套健康操，坐著就能鍛煉

美國(guó)DHMC醫(yī)療中心，就根據(jù)老年人的骨骼肌肉健康問題，出了一套坐著就可以練的健康操視頻。這個(gè)視頻一經(jīng)發(fā)布就受到大家的歡迎，現(xiàn)在已經(jīng)累計(jì)86萬人觀看，2000+點(diǎn)贊。練過的老人也反饋對(duì)他們非常有用。

下面我就給大家介紹下這套操里的6個(gè)簡(jiǎn)單動(dòng)作。堅(jiān)持鍛煉可以幫助平衡身體和強(qiáng)化肌肉骨骼，還可以防止摔倒、預(yù)防髖部骨折，更適合那些行走不便的老年人。希望這套操能給你身邊的老人帶來幫助。

1、抬腳尖

鍛煉小腿前肌

方法：坐在一個(gè)結(jié)實(shí)的椅子上，雙手可放在大腿上，身體坐直，雙腳平放在地上，以腳跟為支點(diǎn)盡量抬高腳尖，大約停留1秒放下即可。重復(fù)10下，可以自己從1數(shù)到10。

2、抬后腳跟

鍛煉小腿后肌

方法：坐在一個(gè)結(jié)實(shí)的椅子上，雙手可放在大腿上，身體坐直，雙腳平放在地上，以腳尖為支點(diǎn)盡量抬高腳后跟，大約停留1秒放下即可。重復(fù)10下，可以自己從1數(shù)到10。

3、抬小腿

鍛煉大腿肌肉

方法：身體坐直，雙手為維持平衡可以握住椅子兩側(cè)，雙腳平放在地上。輕抬一側(cè)小腿，盡量伸直膝蓋，然后輕輕地收回小腿，左右各重復(fù)10下。如果有負(fù)重袋，可以綁在腳踝上，負(fù)重袋的重量一定要選擇老人可以承受，并做起來不吃力的重量，如果老人做起來感覺吃力，也可以選擇不用負(fù)重袋。

4、抬膝蓋

鍛煉臀屈肌

方法：身體坐直，雙手為維持平衡可以握住椅子兩側(cè)，雙腳平放在地上。輕抬一側(cè)膝蓋，盡量抬高，然后輕輕地放回，左右各重復(fù)10下。如果抬起來費(fèi)勁，可以用同側(cè)手協(xié)助膝蓋抬高。

5、腿外展

鍛煉外臀部肌肉

方法：身體坐直，雙手為維持平衡可以握住椅子兩側(cè)，雙腳平放在地上。一側(cè)腿旋轉(zhuǎn)外展，然后輕輕收回，左右各重復(fù)10下。如果有彈力帶，可以用彈力帶綁住大腿，以增加鍛煉強(qiáng)度。彈力帶的厚度和松緊度，應(yīng)選擇可以承受的范圍。

6、擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)

鍛煉背肌

方法：身體坐直，剛開始雙手輕拉彈力帶（阻力帶）保持一定的張力，然后雙上肢外旋拉動(dòng)彈力帶，感覺到后背肌肉（肩胛骨）受到擠壓，然后輕輕收回，重復(fù)10下。

這6個(gè)動(dòng)作在家就可以做，簡(jiǎn)單方便，鍛煉的頻率可以根據(jù)老人自身的情況調(diào)節(jié)。除此之外，在生活中注意曬太陽、服用奶類及其制品、合理服用鈣劑和維生素D也是防治骨質(zhì)疏松、保持骨骼健康的重要方法。