年輕的時候，我們的新骨生成大于骨的流失，總體上骨骼密度是在增加的。

　　通常情況下，30歲左右時，骨密度會達(dá)到最大值，再往后，隨著年齡增長、運動量減少、激素水平降低，骨骼密度逐漸降低。

　　尤其是絕經(jīng)后的婦女和50歲以上的中老年男性，骨量流失最快，應(yīng)該特別注意自己骨骼的健康狀況是否發(fā)生變化。

　　這時候骨骼變得脆弱，輕微的碰撞和摔倒，就可能引起骨折，還常常會出現(xiàn)骨頭疼痛、身高縮短、駝背等問題。

　　通過體檢報告，可以了解自己是否有骨質(zhì)疏松癥或骨量減少的問題。

　　骨質(zhì)疏松癥可以運動嗎？

　　骨質(zhì)疏松不意味著要停止運動，事實上，規(guī)律而恰當(dāng)?shù)倪\動能降低將來發(fā)生骨折的風(fēng)險。

　　如果被診斷為骨質(zhì)疏松癥或骨量減少，很多人會害怕運動，認(rèn)為會增加骨折的風(fēng)險。這種擔(dān)心大部分是沒有根據(jù)的。

　　骨骼就像我們身體的腳手架，每天都承受著各種外界重力和自身肌肉的拉力。如果通過適當(dāng)?shù)倪\動增強(qiáng)骨骼對外力的承受能力，骨骼會越來越強(qiáng)壯。

　　當(dāng)然，這里還是要強(qiáng)調(diào)科學(xué)、恰當(dāng)?shù)倪\動。如果這種外力過大，超出骨骼的承受范圍，就會骨折。

　　適當(dāng)運動對骨骼的好處

　　緩解骨骼疼痛

　　保持骨骼強(qiáng)度，減少骨質(zhì)流失，降低骨折風(fēng)險

　　增加肌肉力量，提高平衡能力，降低摔倒的風(fēng)險

　　針對不同人群的運動建議

　　根據(jù)自己的身體狀況找到最安全的運動形式，保持積極的生活方式，對骨骼整體的健康都會帶來積極的影響。

　　1.健康人群和低風(fēng)險人群

　　適合人群：健康人群；已經(jīng)診斷為骨量減少或骨質(zhì)疏松癥，但沒有骨折史的低風(fēng)險人群。

　　運動目的：維持或增強(qiáng)骨骼強(qiáng)度，降低骨骼風(fēng)險

　　在家中可以做以下簡單的負(fù)重訓(xùn)練。每周3次，每個動作結(jié)束后停頓2秒，每個動作緩慢重復(fù)10～15次，運動時保持呼吸順暢，不要憋氣。

　　還可以嘗試跑步，這對脊柱和髖關(guān)節(jié)有好處。推薦每周3次，每次20分鐘。如果感到長時間跑步太費力，可以采取每跑20米左右，和走路交替的方法。

　　另外，如果想達(dá)到更顯著的鍛煉效果，可以嘗試高強(qiáng)度的負(fù)重訓(xùn)練。但是這類運動建議去醫(yī)院康復(fù)科或健身房，在專業(yè)人員指導(dǎo)下進(jìn)行，不要輕易在家中嘗試。

　　2.高風(fēng)險人群

　　適合人群：已診斷為骨量減少或骨質(zhì)疏松癥，有過骨折史的高風(fēng)險人群。

　　運動目的：保持健康，降低未來再發(fā)生骨折的風(fēng)險。

　　在家中利用自身體重作為阻力的后背肌肉力量訓(xùn)練，利于保持直立的姿勢，可以在床上或地板上做。每個動作次保持5秒，然后放下10秒，做2組，每組重復(fù)8～10次。循序漸進(jìn)，待適應(yīng)后，可在背部或腳踝處增加重物，增加效果。

　　還可進(jìn)行步行、跳舞、爬樓梯等，有利于鍛煉下肢、髖部和下腰椎骨骼，同時還能有利于心血管健康。推薦每天20分鐘。

　　注意事項：高風(fēng)險人群應(yīng)該避免高強(qiáng)度、不穩(wěn)定、快速移動的運動，如跳躍、跑步、慢跑，可能會導(dǎo)致骨折；另外還應(yīng)避免向前彎腰、扭腰，例如用手指觸碰腳趾、仰臥起坐，可能會導(dǎo)致脊柱壓縮性骨折。

　　3.適合所有人群的平衡練習(xí)

　　運動目的：提高身體穩(wěn)定性和平衡能力，降低摔倒風(fēng)險。

　　可以在任何時候任何地點，甚至在車站等車時，做這些動作。