一半心臟病是吃出來的

　　《美國(guó)醫(yī)學(xué)會(huì)雜志》（JAMA）發(fā)表文章顯示：2012年美國(guó)因心臟病等導(dǎo)致的死亡中，有近一半與不健康飲食方式相關(guān)。記者專訪心血管內(nèi)科專家并提醒你，要想心臟健康，飲食上牢記要三多三少。

　　少吃鹽

　　研究顯示，在所有的不健康飲食方式中，高鹽的危害最大。胡桃紅表示，據(jù)臨床數(shù)據(jù)，高鹽攝入與人體血壓呈正比，高鹽飲食有升高血壓的作用。吃鹽多還能使血漿膽固醇升高，有導(dǎo)致動(dòng)脈粥樣硬化的風(fēng)險(xiǎn)。

　　建議

　　全天的食鹽攝入量最好不超過6克。

　　要少吃看得見的鹽，試著用天然調(diào)味品代替鹽，例如多用大蒜、姜、檸檬草等香料來調(diào)味。

　　要防止看不見的鹽來侵襲，比如醬油、味精等。餐館菜品用鹽量明顯高于在家烹飪，因此應(yīng)適當(dāng)控制每周下館子的次數(shù)，且要少點(diǎn)濃湯等。

　　少腌肉

　　“加工肉類攝入過多”在“傷心排行榜”中位居第二。

　　香腸、培根、熱狗、火腿等加工肉食，多數(shù)經(jīng)過了煙熏、腌漬、鹽漬等處理。主要危害為：第一，加工紅肉制品含有較多鈉、硝酸鹽、磷酸鹽等。第二，如果是煙熏、燒烤肉食，還會(huì)含有多環(huán)芳香烴化合物，這些成分對(duì)心臟都有一定的不良影響。

　　建議

　　應(yīng)避免食用過多加工肉制品，紅肉如牛肉、羊肉的攝入也要有所控制。

　　少吃糖

　　糖的誘惑難以抵擋，但吃得過量無益健康。

　　世界衛(wèi)生組織調(diào)查23個(gè)國(guó)家人口死亡原因后得出結(jié)論——嗜糖之害，甚于吸煙。這項(xiàng)調(diào)查表明，長(zhǎng)期高糖飲食者的平均壽命比正常飲食者短10~20年。砂糖、果糖等會(huì)讓血糖升高，人體的高糖狀態(tài)會(huì)造成胃腸、血管、腎臟的負(fù)擔(dān)同時(shí)加重，導(dǎo)致心臟負(fù)荷加大，升高血壓，進(jìn)而引發(fā)心臟問題。過量的糖分還會(huì)造成脂肪堆積，增大動(dòng)脈硬化的風(fēng)險(xiǎn)。

　　建議

　　從嘗試吃點(diǎn)兒減糖餐或者從減糖食物開始，隨后幾周可以增加減糖的次數(shù)，幾個(gè)月后，口味就會(huì)變淡。

　　用水果、低脂牛奶和酸奶來代替甜食，或者用蜂蜜和果汁代替糖，都可以使糖的攝入量減少一半。

　　多蔬果

　　現(xiàn)實(shí)中不少人無肉不歡，餐桌少有新鮮蔬果。此次JAMA發(fā)布的研究顯示，蔬菜與水果的攝入不足占據(jù)了“傷心排行榜”的第三位。

　　建議

　　菠菜、韭菜、芹菜等蔬菜都含有豐富的維生素和纖維素，可降低人體對(duì)膽固醇的吸收，尤其芹菜，對(duì)血壓有一定的調(diào)節(jié)作用。但炒菜時(shí)一定要清淡，不能太咸、太油膩。

　　胡蘿卜、西紅柿等富含胡蘿卜素，有助于緩解動(dòng)脈硬化。

　　蘋果中的纖維可以降低低密度脂蛋白的含量，每天吃1個(gè)，可促進(jìn)膽汁酸的排泄。

　　多谷物

　　日常應(yīng)多吃谷物，包括全麥粉、燕麥、糙米、大麥、玉米、蕎麥和小米等。

　　建議

　　全谷物不但可以防止身體吸收膽固醇，還可以降低甘油三酯，這兩者升得過高都對(duì)心臟不利。

　　白面包、威化餅、炸面包圈、餅干、蛋糕、爆米花、膨化食品等應(yīng)該少吃。

　　多菌類

　　“食用菌”大家非常熟悉，包含了數(shù)百種形態(tài)各異、味道不同的品種，如木耳、銀耳、香菇、杏鮑菇、牛肝菌等。

　　它們的健康優(yōu)勢(shì)：蛋白質(zhì)含量高；富含微量營(yíng)養(yǎng)素，能促進(jìn)鈣吸收、調(diào)節(jié)鈣代謝、對(duì)骨骼健康至關(guān)重要；含有菌類多糖，能提高免疫力、調(diào)節(jié)血脂等。

　　建議

　　每日可食用5~10克黑木耳，它含有大量維生素，對(duì)降低血黏度、血膽固醇有良好效果。

　　還要多吃香菇，香菇中含有腺嘌呤，具有降低膽固醇的作用。但不能食用過量，每日不超過50克。

　　高血壓、心臟病，這個(gè)問題很危險(xiǎn)

　　急性心肌梗死是導(dǎo)致猝死的主要原因，據(jù)統(tǒng)計(jì)，在美國(guó)，每年約有 1200 萬人冠心病發(fā)作，其中四成以上的患者會(huì)因此而死亡。

　　更可怕的是，約四分之一的急性心?；颊?，即使接受治療也未能挽回生命，有些甚至在到達(dá)醫(yī)院前就已經(jīng)死亡。了解導(dǎo)致心梗的原因，采取積極的預(yù)防措施，非常重要。

　　導(dǎo)致心梗的原因有些是我們沒有辦法控制的，像年齡增長(zhǎng)、遺傳，但更多的原因是可以被控制的，通過改變生活方式，控制這些危險(xiǎn)因素，就可以降低心臟病的風(fēng)險(xiǎn)。

　　吸煙

　　缺乏體育鍛煉

　　肥胖（超過理想體重的 20%）

　　血糖、血壓、血脂控制不佳

　　長(zhǎng)期精神壓力大

　　減少風(fēng)險(xiǎn)，就要從上面這些可控制的因素入手。具體來說，應(yīng)該做好下面這 8 件事。

　　戒煙

　　吸煙可以使心梗風(fēng)險(xiǎn)增加一倍。戒煙，是預(yù)防心梗最重要和最有效的措施。

　　如果抽煙，盡快戒煙；

　　如果不抽煙，請(qǐng)盡量避免二手煙。

　　控制血脂

　　隨著體內(nèi)膽固醇水平的增長(zhǎng)，心臟病發(fā)作的風(fēng)險(xiǎn)也隨之而增長(zhǎng)。

　　血脂主要有幾個(gè)指標(biāo)需要注意：

　　總膽固醇：成年人的膽固醇水平最好控制在 200 mg/dL 以下；

　　低密度脂蛋白膽固醇：這種膽固醇越高，發(fā)生心梗的可能性越大，健康成人應(yīng)該把這個(gè)指標(biāo)控制在 130 mg/dL；

　　高密度脂蛋白膽固醇：這種膽固醇可以幫助延緩動(dòng)脈硬化，對(duì)血管健康有益，這個(gè)指標(biāo)要高于 40 mg/dL。

　　有冠心病、高血壓、糖尿病的患者，血脂的控制水平需要根據(jù)每個(gè)人不同情況進(jìn)行計(jì)算，大多數(shù)患者需要長(zhǎng)期服用調(diào)制藥物來控制。

　　另外，健康的飲食習(xí)慣、適度的運(yùn)動(dòng)對(duì)維持健康的血脂水平有很大幫助。

　　控制高血壓

　　血壓也是影響血管健康的重要因素。

　　通過飲食、運(yùn)動(dòng)可以有效降低高血壓的風(fēng)險(xiǎn)，也可以幫助高血壓患者控制血壓。但大部分的高血壓患者需要通過藥物治療來控制。

　　現(xiàn)在常用的降壓藥除了可以控制血壓外，還有保護(hù)心臟，預(yù)防心臟病變的作用，可以長(zhǎng)期改善高血壓患者生活質(zhì)量。

　　健康的成年人應(yīng)該盡量把血壓控制在 120/80 mmHg 以下。高血壓根據(jù)不同的情況有不同的控制目標(biāo)，一般來說，血壓應(yīng)該控制在 140/90 mmHg 以下。

　　控制糖尿病

　　過高的血糖可以使血管硬化、變脆，更容易發(fā)生破裂和硬化斑塊。有糖尿病的患者，一定要積極控制血糖。

　　通過健康飲食、規(guī)律鍛煉、保持健康體重以及按時(shí)服藥等方式均有助于良好的控制血糖水平，保持健康。

　　健康的血糖水平：空腹血糖應(yīng) ≤ 6.1 mmol/L。

　　積極運(yùn)動(dòng)鍛煉

　　過高的血糖可以使血管硬化、變脆，更容易發(fā)生破裂和硬化斑塊。有

　　即使輕微的運(yùn)動(dòng)，也能降低心臟疾病的風(fēng)險(xiǎn)。

　　對(duì)大部分來講，應(yīng)當(dāng)保證每天 30 分鐘中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)。養(yǎng)成運(yùn)動(dòng)習(xí)慣之后，可以逐漸提高運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度。

　　推薦選擇慢跑、游泳、跳繩等這種強(qiáng)度不高、能帶動(dòng)多處肌肉的有氧運(yùn)動(dòng)，對(duì)健康益處更大。從沒有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的人，在開始運(yùn)動(dòng)時(shí)，可以從健步走這種強(qiáng)度稍低的開始。

　　血壓沒有控制好的患者，需要咨詢一下醫(yī)生，找到適合自己的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。糖尿病患者，要小心低血糖。

　　健康膳食

　　根據(jù) 2016 年歐洲的心血管疾病預(yù)防指南，結(jié)合我國(guó)實(shí)際飲食特點(diǎn)，有助于心血管健康的膳食主要有以下要點(diǎn)：

　　盡量用含多不飽和脂肪酸的食物來滿足脂肪攝入，比如植物油、堅(jiān)果等；

　　盡量避免反式脂肪酸，減少油炸食品、植物奶油等人造脂肪攝入；

　　每天食鹽攝入小于 5 g，鑒于我國(guó)居民的飲食現(xiàn)狀，可以把標(biāo)準(zhǔn)放寬到 6 g；

　　多攝入膳食纖維，含膳食纖維多的食物包括粗糧、豆類、菌菇類等；

　　每天吃水果不少于 200 g，相當(dāng)于 1 個(gè)拳頭大小；蔬菜不少于 500 g，相當(dāng)于用手捧一大捧蔬菜；

　　每周吃魚 1～2 次；

　　每天 30 g 不含鹽的堅(jiān)果，相當(dāng)于單手抓一把的量；

　　限制飲酒量，每天不超過 1 份；

　　盡量避免含糖的飲料、果汁等。

　　保持健康的體重

　　體重過高會(huì)增加心臟負(fù)擔(dān)，增加心臟發(fā)生疾病的風(fēng)險(xiǎn)，肥胖還與高血壓、高血脂、糖尿病等息息相關(guān)。

　　每個(gè)人都應(yīng)該通過健康飲食和運(yùn)動(dòng)鍛煉來控制體重或者減輕體重，來減少心臟病風(fēng)險(xiǎn)。

　　減輕精神壓力

　　情緒激動(dòng)、心理壓力過大會(huì)在瞬間升高血壓，導(dǎo)致心臟病發(fā)作；長(zhǎng)期的精神緊張，影響神經(jīng)和內(nèi)分泌對(duì)血壓的調(diào)節(jié)。

　　可以學(xué)習(xí)一些控制情緒、緩解壓力的方法，培養(yǎng)幾種用來放松的興趣愛好，及時(shí)排解不良的情緒，盡量減少精神壓力對(duì)身體健康的影響。

　　如果您有任何健康方面的疑問請(qǐng)?zhí)砑游⑿殴娞?hào)：健客健康咨詢，健客健康咨詢?yōu)楦魑慌笥烟峁┤鎸I(yè)的疾病咨詢和健康資訊，健客健康咨詢真誠(chéng)為您服務(wù)。健康宗旨：讓每一個(gè)人更健康。