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散步半小時才有降糖效果

2018-09-14 來源:慢性病防控與健康  標簽: 掌上醫(yī)生 喝茶減肥 一天瘦一斤 安全減肥 cps聯(lián)盟 美容護膚
摘要:糖友運動除了把握運動時間和強度,還要注意運動方式和頻率。最好保持每天30分鐘、每周150分鐘以上的有氧運動,配合每周2~3次的低、中強度力量訓練和平衡練習。

運動作為糖尿病治療“五駕馬車”之一,對每個糖友都很重要。運動可提高胰島素敏感性,改善骨骼肌功能,改善心理狀態(tài),防治糖尿病并發(fā)癥等,合理的運動有助血糖控制。糖友運動多久可降糖呢?

有研究報道,糖友剛開始運動的10分鐘里,血液中的糖分消耗很少,降糖效果不明顯。30分鐘后,血液中的糖分開始被大量消耗,降糖作用比較明顯。中等及以下強度的運動能使肌肉有效利用葡萄糖和游離脂肪酸,若運動量過大,身體開始消耗脂肪,不是最佳降糖選擇。糖友運動時應以渾身發(fā)熱、冒汗但沒達到大汗淋漓的強度為宜,心率不宜超過理想心率,理想心率可用170減去年齡進行計算。如年齡為60歲,則心率不宜超過110次/分鐘,這樣更安全、有效。

糖友運動除了把握運動時間和強度,還要注意運動方式和頻率。最好保持每天30分鐘、每周150分鐘以上的有氧運動,配合每周2~3次的低、中強度力量訓練和平衡練習。日常生活中可選擇下列運動:

1.散步。

年輕糖友建議大步快走,老年糖友建議逐漸增加運動量。

2.游泳。


有助降糖和改善身體靈活性,對關節(jié)沖擊小,適合神經(jīng)病變和患關節(jié)炎的糖友。

3.太極拳及廣場舞。

有助消耗熱量,降低血糖,緩解壓力,改善平衡能力,提高身體靈活性。

4.力量訓練。

雙臂舉裝滿水的礦泉水瓶(500毫升)、手提小油桶、下蹲起等多肌肉群參與的力量訓練。

5.平衡練習。

發(fā)生外周神經(jīng)病變的糖友腳部感覺通常會遲鈍,走路不穩(wěn)。可在家里進行倒著走、單腿站立等平衡練習,減少跌倒風險。

糖友選在飯后1.5~2小時運動較佳,運動方式和強度需考慮因人而異、量力而為,老年或有并發(fā)癥的糖友宜選擇慢節(jié)奏運動,運動強度較小時,持續(xù)時間需適當延長。

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