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一瓶礦泉水也能幫助降血糖?是的,你這樣做就好了

2018-08-02 來(lái)源:諾友團(tuán)  標(biāo)簽: 掌上醫(yī)生 喝茶減肥 一天瘦一斤 安全減肥 cps聯(lián)盟 美容護(hù)膚
摘要:最新一項(xiàng)研究表明,“相比單一的運(yùn)動(dòng)方式,2型糖尿病患者應(yīng)選擇有氧運(yùn)動(dòng)結(jié)合抗阻訓(xùn)練的組合運(yùn)動(dòng)方式,以維持血糖和脂肪的正常水平,同時(shí)建議糖友有資質(zhì)的運(yùn)動(dòng)專(zhuān)家一起協(xié)商制定相應(yīng)的運(yùn)動(dòng)計(jì)劃?!?/div>

談到運(yùn)動(dòng),大家可能最先想到的就是散步啊,跑步。

很多糖友也覺(jué)得總是這樣單一的運(yùn)動(dòng)形式也覺(jué)得枯燥無(wú)味,今天應(yīng)大家要求,諾諾就來(lái)講一講有氧運(yùn)動(dòng)的兄弟——無(wú)氧運(yùn)動(dòng)。

無(wú)氧運(yùn)動(dòng)的好處

最新一項(xiàng)研究表明,“相比單一的運(yùn)動(dòng)方式,2型糖尿病患者應(yīng)選擇有氧運(yùn)動(dòng)結(jié)合抗阻訓(xùn)練的組合運(yùn)動(dòng)方式,以維持血糖和脂肪的正常水平,同時(shí)建議糖友有資質(zhì)的運(yùn)動(dòng)專(zhuān)家一起協(xié)商制定相應(yīng)的運(yùn)動(dòng)計(jì)劃。”

對(duì)于糖友而言,無(wú)氧運(yùn)動(dòng)不僅和快走、慢跑等運(yùn)動(dòng)形式一樣可以加快能量代謝,而且還能夠提高體內(nèi)肌肉含量,也就增加了胰島素敏感性。

打個(gè)比方,有氧運(yùn)動(dòng)好比是金庸筆下的華山派的“劍宗”,力量訓(xùn)練好比是“氣宗”。兩者相比,有氧運(yùn)動(dòng)(劍宗)效果快但后繼無(wú)力;力量訓(xùn)練(氣宗)效果慢但后勁較足。只有劍氣兼修,以氣御劍,方能笑傲江湖。

但是能為糖友提供運(yùn)動(dòng)咨詢(xún)的專(zhuān)業(yè)人士很難找到,那該怎么辦呢?沒(méi)關(guān)系,跟著諾諾學(xué)習(xí)下面的動(dòng)作,簡(jiǎn)簡(jiǎn)單單就可以將無(wú)氧運(yùn)動(dòng)練起來(lái)啦。

1、練上肢

用2.5公斤的啞鈴練習(xí)彎舉,你一次能完成15個(gè),那2.5公斤就是你的適宜強(qiáng)度。如果只能勉強(qiáng)完成8個(gè),那這個(gè)重量強(qiáng)度就過(guò)大了。一般一組15個(gè),一次做3-4組。

但是如果家里沒(méi)有啞鈴呢,沒(méi)關(guān)系,用一瓶礦泉水就能簡(jiǎn)單做到,將水瓶裝滿(mǎn)水,像舉啞鈴一樣舉起,像舉啞鈴可能舉5個(gè)就很累了,那么通過(guò)礦泉水的話(huà)就可能要舉50個(gè),直到肌肉微微酸痛就說(shuō)明達(dá)到運(yùn)動(dòng)量了。

2、練下肢

俗話(huà)說(shuō),人老先老腿,糖友尤其是老年糖友要注重腿部的鍛煉。

練下肢可以做半蹲。

第一步:站立在一把穩(wěn)固的椅子或一張沙發(fā)前,雙腳腳后跟分開(kāi)的距離與臀部同寬;繃緊腹肌,雙臂在胸前交又。

第二步:的彎曲雙側(cè)膝蓋,放低身體,直到身體呈坐姿,即將接觸椅子或沙發(fā)。

第三步:呼氣,站起身,通過(guò)腳后跟用力按壓地面調(diào)動(dòng)起腿部肉完成這個(gè)動(dòng)作。

完成15次這樣的動(dòng)作為一組,總共完成3組。

如如果做半蹲的動(dòng)作吃力,可以坐著練習(xí)伸彎小腿,鍛煉膝部和腿部肌肉需要注意的是做半蹲運(yùn)動(dòng)的時(shí)候膝蓋不要超過(guò)腳尖噢。

3、練腰腹部

鍛煉腹部肌肉有利于骨骼健康,鍛煉腹部肌肉的同時(shí)可以減少腹部脂肪堆積,有利于改善機(jī)體的胰島素抵抗。

對(duì)糖友控制血糖是很有利的哦,尤其對(duì)于年輕的患者來(lái)說(shuō),采用卷腹的方式鍛煉腹部肌肉是不錯(cuò)的選擇。

下面我們來(lái)學(xué)習(xí)三種卷腹運(yùn)動(dòng)

平地卷腹

第一步:平躺在地面或者墊子上,背部靠緊地面或者墊子,雙膝彎曲90度,雙手交又于胸前或置于兩耳旁,沉肩肩收腹,下顎微收,保持這樣的姿勢(shì)。

第二步:做深呼吸,之后呼氣并發(fā)力上體上抬,同時(shí)保持下背部特別是腰部和臀部緊貼地面,動(dòng)作保持3秒左右之后恢復(fù)到起始動(dòng)作。

一般我們一次進(jìn)行15~25次這樣的動(dòng)作,稱(chēng)為一組,每組做完后體息時(shí)間為20~30秒秒,每周練4次以上。

舉腿卷腹

第一步:平躺在地面或者墊子上,背部靠緊地面或者墊子,雙手交叉于胸前或置于兩耳旁,雙腿抬起與上身呈90度,雙腿交叉,膝關(guān)節(jié)微屈。

第二步:保持這樣的姿勢(shì),做深呼吸,之后呼氣并發(fā)力上體上抬,同時(shí)保持下背部特別是腰部和臀部緊貼地面,動(dòng)作保持3秒左右之后恢復(fù)到起始動(dòng)作,在動(dòng)作過(guò)程中注意含胸。

做卷腹運(yùn)動(dòng)的時(shí)候要注意,不要抱頭,傳統(tǒng)的抱頭式仰臥起坐易極易造成頸椎損傷,

空中蹬車(chē):

第一步:平躺在地面或者墊子上,背部靠緊地面或者墊子。雙臂側(cè)平舉雙手放于頭部?jī)蓚?cè)。

第二步:將腿抬起,緩慢慢進(jìn)行蹬自行車(chē)的動(dòng)作。呼氣,抬起上體,用右肘關(guān)節(jié)觸碰左膝,保持姿勢(shì)2秒鐘,然后還原。

第三步:用左肘關(guān)節(jié)觸碰右膝,同樣保持2秒鐘,然后慢慢叵到開(kāi)始的姿勢(shì)重復(fù)運(yùn)動(dòng)。

大家在做這類(lèi)運(yùn)動(dòng)時(shí)候要注意嚴(yán)格按照動(dòng)作要求,哪怕中間停頓休息一下,但是一定要記得堅(jiān)持,每一階段的動(dòng)作從生疏做到熟練,大約一個(gè)半月下來(lái),腹部就會(huì)變得緊致了,再加上每天30分鐘的慢跑,肌肉就能慢慢形成,減輕胰島素抵抗也不在話(huà)下啦。

 

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