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3個妙招不僅吃飽肚子,還能控制體重

摘要:有許多糖尿病人唉聲嘆氣:難道,得了糖尿病,就只能餓肚子嗎?當然不是!只要掌握3招,不但可以吃飽肚子,還能平穩(wěn)血糖。趕快和小編一起來看看吧!

 吃不飽,是困擾許多糖尿病人的問題。糖尿病治療中需要控制飲食,對于許多吃慣了大魚大肉,習慣于濃油赤醬的朋友而言,一下子要求控制飲食少吃點,許多人都受不了。

 于是,有許多糖尿病人唉聲嘆氣:難道,得了糖尿病,就只能餓肚子嗎?當然不是!只要掌握3招,不但可以吃飽肚子,還能平穩(wěn)血糖。趕快和小編一起來看看吧!
 
1.飽腹指數(shù)
 
我們按照飽腹指數(shù)由高到底排列,常見的高飽腹指數(shù)食物有:
 
●優(yōu)質蛋白豐富的食物,如魚禽、瘦肉、雞蛋等;
 
●全谷物,如燕麥片、雜糧飯、豆類、全麥面包等;
 
●含糖量較低的水果,如橙子、柚子、蘋果等;
 
●深色、綠葉蔬菜。
 
低飽腹指數(shù)的食物包括:飲料、甜點、薯片、餅干、糖果等。
 
對于糖友而言,盡量選擇飽腹指數(shù)高的食物,可以幫助我們吃飽肚子而不攝入過多的能量。
 
2.飽腹感
 
平時我們能夠感受到的是飽腹感,而飽腹感和飽腹指數(shù)是有區(qū)別的,所以,比起單純從食物角度出發(fā)的飽腹指數(shù),我們需要更關心飽腹感。
 
飽腹感除了和食物的飽腹指數(shù)有關,也和心理、行為等因素有關。比如,心理壓力大小、睡眠時間是否足夠、吃飯時是否分心等等,都有可能影響飽腹感。
 
3.招吃飽肚子穩(wěn)血糖
 
提高飽腹感,可以從下面三個方面入手。
 
1.食物選擇:種類多樣巧搭配
 
選擇飽腹指數(shù)高食物,合理搭配,可以幫助我們吃飽肚子、均衡營養(yǎng)。
 
·主食不可少,粗細搭配
 
每餐都要吃主食,主食應粗細搭配,粗糧至少占主食的1/3,如果胃腸能夠接受,可以適當增加粗糧的比例。
 
·蛋白質要適量,三餐都有
 
每餐都吃適量優(yōu)質蛋白質。一般而言,一天蛋白質的攝入量,男性約需65g,女性約55g,足量的蛋白質,比較平均地分配在一日三餐里,有助于保證整天的飽腹感。
 
·蔬菜要吃足,先菜后飯
 
午、晚兩餐至少每餐攝入250g蔬菜,以深色蔬菜、綠葉蔬菜為宜,并且先吃蔬菜后吃主食。
 
·脂肪要限量,烹調講究
 
每餐都吃少量的優(yōu)質脂肪酸,選擇植物油,一天食用油攝入總量不超過3茶匙(25g)。
 
推薦選擇蒸煮、涼拌的烹調方式,這樣既不會加入過多的食用油,也不會破壞食用油中的優(yōu)質不飽和脂肪酸。
 
·餓了可加餐,別硬抗著
 
若兩餐之間感覺饑餓,應該先測量血糖,如果的確血糖低了(低于3.9mmol/L),要吃1~2塊糖,及時處理低血糖。
 
如果血糖不低,但還是很餓,可以選擇少量健康的零食,如黃瓜、西紅柿、酸奶、堅果等,避免饑餓過度而引起下一餐暴飲暴食。
 
2.進餐方式:選小盤專心吃
 
注意進餐時的一些小細節(jié),也可以幫我們獲得較高的飽腹感。
 
可以將餐具換成小碗、小盤,有助于增加飽腹感。吃飯時要專心,不要邊看電視邊吃飯,平時看電視時不要吃零食。
 
3.生活方式:規(guī)律作息勤運動
 
每周進行3~5次規(guī)律運動,運動時有氧運動聯(lián)合力量訓練,既能排解壓力,控制血糖水平,又能幫助控制食欲。
 
今天給大家介紹的方法,就是一個很好的例子,不但能夠平穩(wěn)血糖,還能夠幫助控制體重,大家趕快試試看吧~
 
 
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