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步行不僅能降糖,還可改善糖尿病足,降低心血管疾病的風(fēng)險!

2018-07-23 來源:糖尿病家庭調(diào)養(yǎng)  標(biāo)簽: 掌上醫(yī)生 喝茶減肥 一天瘦一斤 安全減肥 cps聯(lián)盟 美容護(hù)膚
摘要:英國萊斯特大學(xué)研究人員發(fā)現(xiàn),葡萄糖耐受受損患者(糖尿病高?;颊撸┟刻於嘧?000步(相當(dāng)于中等步速步行20分鐘),堅持1年,即可使心血管疾病危險降低8%。

經(jīng)常看到朋友圈在曬步數(shù),似乎通過曬步數(shù),和別人進(jìn)行比較,步數(shù)越多就越能證明自己是運(yùn)動達(dá)人。

有的人為了排名靠前,會選擇暴走來增加步數(shù),但這違背運(yùn)動的初衷,可能引起身體不適。而我們糖友是希望通過運(yùn)動來達(dá)到降糖的目的。

步行對糖友的好處

一項新研究發(fā)現(xiàn),糖尿病高?;颊呙刻於嗖叫?0分鐘,可顯著降低心臟病和腦卒中危險。

英國萊斯特大學(xué)研究人員發(fā)現(xiàn),葡萄糖耐受受損患者(糖尿病高?;颊撸┟刻於嘧?000步(相當(dāng)于中等步速步行20分鐘),堅持1年,即可使心血管疾病危險降低8%。

新研究中,托馬斯葉慈博士及其同事對來自40個不同國家的9306名參試者進(jìn)行了研究。

所有參試者均參加了NAVIGATOR研究(迄今為止全球最大規(guī)模的糖尿病預(yù)防研究)。參試者努力減輕體重,減少飲食脂肪攝入量,每周運(yùn)動時間增加到150分鐘。研究人員通過計步器測量了參試者每天步行數(shù)。

結(jié)果發(fā)現(xiàn),心血管疾病危險與參試者步行量之間存在一定關(guān)聯(lián),研究開始時,每天比其他參試者多步行2000步的參試者日后心血管疾病危險降低10%。每天多走2000步,堅持12個月之后,心血管疾病危險可降低8%。

如何做到有效的步行

步行時加大每步的幅度,步行運(yùn)動量太小,達(dá)不到降血糖功效;步行運(yùn)動量過大,反而使血糖升高,加重病情。一般步行以中速進(jìn)行。

首先要把背和腰挺直,盡量挺胸,兩腳腳趾朝向行走的方向,每一步都要用腳趾頭發(fā)力。

要大步走擺臂幅度加大,盡力前后直臂擺平,有助于讓全身更多的肌肉參與到走步中??梢酝苿酉轮难毫鲃?,所以,這是預(yù)防糖尿病足最簡單有效的方法之一!

即運(yùn)動后有微汗,雖然有一點疲乏,但稍稍休息后即可恢復(fù),次日體力充沛。

考慮到老年糖友運(yùn)動的安全性,目標(biāo)心率達(dá)到120次每分鐘即可。需要每周運(yùn)動4次,每次運(yùn)動間隔不超過兩天。

如果身體狀況良好,可以每天運(yùn)動兩次,每次30分鐘。運(yùn)動時間選擇在早、中、晚均可。

據(jù)專家研究發(fā)現(xiàn),快速步行健身效果最好。正常人的步行速度每小時為4.0~4.5公里??焖俨叫械臉?biāo)準(zhǔn)速度是每小時5.7~6.4公里(130米/分)。

如果用每分鐘70米的速度步行時,心率立即上升到100次/分鐘,以每分鐘100米的快速步行時,心率立即上升到130次/分鐘,每周3~5次,每次20~45分鐘,就能達(dá)到健身效果。

健身鍛煉貴在持之以恒,循序漸進(jìn)增加運(yùn)動量。

糖尿病足的運(yùn)動步行+伯爾格運(yùn)動

如果你常出現(xiàn)肢體皮膚發(fā)涼、肢端動脈搏動消失、休息時疼痛、間歇性跛行(行走時因疼痛加劇而被迫停止,休息后緩解)、肢體麻木、酸脹等癥狀,就需要提高警惕。

因為,這些癥狀往往是由于供應(yīng)肢體血液的血管閉塞引起,也是糖尿病周圍血管病變的表現(xiàn)。該病是糖尿病足的一個高危因素。

這時你可以做步行加伯爾格運(yùn)動,這樣可改善下肢血流狀況。北京協(xié)和醫(yī)院國際醫(yī)療部的一項研究顯示,老年2型糖尿病下肢血管病變患者采用步行加伯爾格運(yùn)動方案。

3個月后,糖尿病下肢病變患者的癥狀表現(xiàn)和下肢血流有了明顯改善。如果您也合并糖尿病下肢血管病變,可以參照這種方法堅持運(yùn)動。

伯爾格運(yùn)動第一步:

取平臥位,雙腿伸直,將患肢抬高到45度以上,維持1~2分鐘;

第二步:雙足下垂于床邊,同時雙足進(jìn)行背曲、趾屈左右擺動,腳趾按順序進(jìn)行上翹、伸開、收攏三個動作直至足部完全變成粉紅色,整個過程需持續(xù)4~5分鐘。

第三步:平躺休息2~3分鐘;

第四步:連續(xù)抬高腳趾及腳跟10次。整個過程約需10分鐘。每天做1次,運(yùn)動時間在早、中、晚均可。

對于運(yùn)動強(qiáng)度,需要根據(jù)身體情況選擇,完整動作做1~3次。運(yùn)功過程中如果出現(xiàn)胸悶、胸痛等不適,應(yīng)立即停止運(yùn)動。

步行注意事項

首先,要選好鍛煉時間。不能在早晨剛吃過飯就開始快走,那樣會導(dǎo)致胃部不適。

晚飯后可以慢走,有助于消化。一般快走要在飯后半小時開始,一開始不要走太快,要始終保持均勻的呼吸,也不要走太長的距離,因為會對心臟造成負(fù)擔(dān)。

其次,步行鍛煉要選擇路況好、整潔安全、植物綠化比較好的地方,最好是公園。這樣空氣環(huán)境好!

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