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健身運(yùn)動(dòng);可預(yù)防心腦血管疾病

2018-02-25 來源:內(nèi)分泌慢醫(yī)生  標(biāo)簽: 掌上醫(yī)生 喝茶減肥 一天瘦一斤 安全減肥 cps聯(lián)盟 美容護(hù)膚
摘要:運(yùn)動(dòng)能消除諸多致病因素,如心理素質(zhì)提高、精神愉快、有上進(jìn)心、減肥、推遲衰老過程、培養(yǎng)良好的生活習(xí)慣等,這些因素都起到干預(yù)和預(yù)防疾病的作用。

 缺少運(yùn)動(dòng)是導(dǎo)致心腦血管疾病的重要原因,除此之外還有不良生活習(xí)慣、精神緊張、心理壓抑、肥胖、等原因。在這些原因的長期作用下使血管反復(fù)收縮、血流變緩、血壓升高、血管壁彈性減弱而發(fā)生硬化。心腦血管疾病包括高血壓、動(dòng)脈硬化癥、冠心病、腦動(dòng)脈硬化供血不足、腦血栓等多種病癥。

 
運(yùn)動(dòng)能消除諸多致病因素,如心理素質(zhì)提高、精神愉快、有上進(jìn)心、減肥、推遲衰老過程、培養(yǎng)良好的生活習(xí)慣等,這些因素都起到干預(yù)和預(yù)防疾病的作用。

1、運(yùn)動(dòng)方法:
 
【1】運(yùn)動(dòng)方案,根據(jù)年齡、性別、病情、運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)、愛好和環(huán)境等因素設(shè)計(jì)運(yùn)動(dòng)內(nèi)容。初參加運(yùn)動(dòng)者,要按著三三制方法進(jìn)入運(yùn)動(dòng),即:第一個(gè)3天到運(yùn)動(dòng)環(huán)境場所進(jìn)行體育休閑活動(dòng),適應(yīng)生活和運(yùn)動(dòng)的節(jié)奏關(guān)系。
 
第二個(gè)3天做模仿動(dòng)作及準(zhǔn)備活動(dòng)。第三個(gè)3天進(jìn)入正式運(yùn)動(dòng)。開始要運(yùn)動(dòng)量小、運(yùn)動(dòng)時(shí)間短,循序漸進(jìn),不能急于求成。
 
運(yùn)動(dòng)方案1:下午4-9點(diǎn)鐘,徒步走1000米,速度70-80步/分,脈搏100次/分左右,做好準(zhǔn)備活動(dòng)和運(yùn)動(dòng)后的放松活動(dòng),每天一次,每周6-7次,一個(gè)月后開始增加運(yùn)動(dòng)距離和速度,最大距離不能超過3000米,最大速度不能超過120步/分,連續(xù)運(yùn)動(dòng)6個(gè)月后轉(zhuǎn)入第二個(gè)運(yùn)動(dòng)方案(該運(yùn)動(dòng)方案適宜初參加運(yùn)動(dòng)者)。
 
運(yùn)動(dòng)方案2:早晨5-7點(diǎn)鐘,徒步走2000-3000米,速度90-110步/分,每天一次,每周6-7次。下午4-7點(diǎn)鐘,健身體操,凈運(yùn)動(dòng)時(shí)間30-45分鐘,健身體操可以隔日一次或運(yùn)動(dòng)2-3天隔一天,連續(xù)運(yùn)動(dòng)6個(gè)月后轉(zhuǎn)入第三個(gè)運(yùn)動(dòng)方案(該運(yùn)動(dòng)方案適宜有一定運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ),體質(zhì)較好者)。
 
運(yùn)動(dòng)方案3:早晨5-7點(diǎn)鐘,健身體操,凈運(yùn)動(dòng)時(shí)間30-45分鐘,每天一次,每周6-7次。下午4-9點(diǎn)鐘,游泳運(yùn)動(dòng)或太極運(yùn)動(dòng),凈運(yùn)動(dòng)時(shí)間45-60分鐘,隔日一次或運(yùn)動(dòng)2-3天隔一天,連續(xù)運(yùn)動(dòng)6個(gè)月后轉(zhuǎn)入第一個(gè)運(yùn)動(dòng)方案,以后可以循環(huán)下去,但運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)量可以適當(dāng)?shù)脑黾?該運(yùn)動(dòng)方案適宜運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)和體質(zhì)很好者)。
 
【2】自我監(jiān)督、定期檢查身體:針對(duì)疾病做定期和隨時(shí)的身體檢查,參加運(yùn)動(dòng)鍛煉前應(yīng)進(jìn)行身體檢查,了解疾病和身體機(jī)能情況,作為設(shè)計(jì)運(yùn)動(dòng)內(nèi)容的重要依據(jù)。
 
在運(yùn)動(dòng)鍛煉階段,每2-3個(gè)月做一次身體健康檢查,以便及時(shí)調(diào)整運(yùn)動(dòng)內(nèi)容。運(yùn)動(dòng)中要著重監(jiān)控自身感覺、脈搏、呼吸的變化,嚴(yán)格執(zhí)行運(yùn)動(dòng)鍛煉標(biāo)準(zhǔn),及時(shí)休息,如有身體不適要立即停止運(yùn)動(dòng),讓運(yùn)動(dòng)跟著感覺走。
 
【3】運(yùn)動(dòng)選項(xiàng):運(yùn)動(dòng)初試者首先選擇蹲起運(yùn)動(dòng)、徒步走、走山、健身體操、門球、保齡球等運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目,經(jīng)2-3個(gè)月的運(yùn)動(dòng)鍛煉后,身體機(jī)能能力已有提高,病情已漸適應(yīng)運(yùn)動(dòng)并有好轉(zhuǎn),再選擇運(yùn)動(dòng)難度稍大的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。如:游泳、太極拳(劍)、太極柔力球等。
 
也可以在原來的項(xiàng)目上加大運(yùn)動(dòng)量,具有半年以上運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)的人,可以選擇乒乓球、爬山等難度更大的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目,不提倡做冬游鍛煉和力量性的運(yùn)動(dòng),每6個(gè)月左右的時(shí)間更換一次運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。
 
【4】運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度:選擇中小強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng),運(yùn)動(dòng)初試者,先用小強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)鍛煉。如:徒步走、慢速60-70步/分,脈搏控制在100次/分以內(nèi),感到心跳加快,呼吸加快時(shí),放慢速度,改為散步,待恢復(fù)平穩(wěn)后再重復(fù)原來步行速度,進(jìn)行交替變速走,直至身體發(fā)熱、發(fā)潮、微有疲勞感時(shí)停止運(yùn)動(dòng),作為一次運(yùn)動(dòng)的完成。
 
經(jīng)3個(gè)月時(shí)間運(yùn)動(dòng)鍛煉后,可以用中、小強(qiáng)度混合運(yùn)動(dòng),徒步走速度控制在80-110步/分,脈搏控制在100-120次/分以下,在出現(xiàn)心跳、呼吸加快感覺時(shí)可以繼續(xù)運(yùn)動(dòng)5-10分鐘后再放慢速度,減小運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。
 
也可以更換其它稍有難度的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目,隨著運(yùn)動(dòng)鍛煉時(shí)間的延長,身體機(jī)能能力得到提高,病情明顯好轉(zhuǎn),可以繼續(xù)增加運(yùn)動(dòng)鍛煉的難度,但是決不能增加運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度,必須限制在中小運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度之內(nèi)。
 
【5】運(yùn)動(dòng)時(shí)間:每周做5-7次健身運(yùn)動(dòng),在一天時(shí)間內(nèi)可以做1-2次運(yùn)動(dòng)鍛煉,但是一天參加兩次運(yùn)動(dòng)鍛煉的不能連天進(jìn)行,而且一天參加兩次運(yùn)動(dòng)鍛煉的間隔時(shí)間應(yīng)在6小時(shí)以上。
 
準(zhǔn)備活動(dòng)5-10分鐘,正式運(yùn)動(dòng)30-60分鐘以內(nèi),整理活動(dòng)5分鐘。控制運(yùn)動(dòng)時(shí)間有兩個(gè)標(biāo)準(zhǔn):一是運(yùn)動(dòng)鍛煉時(shí)段:30-60分鐘。二是運(yùn)動(dòng)生理反應(yīng),即:明顯感到心跳加快和呼吸加快,身體發(fā)熱輕微出汗(非高溫性出汗),稍感疲勞等。
 
不同情況的運(yùn)動(dòng)時(shí)間控制方法是:如果凈運(yùn)動(dòng)鍛煉時(shí)間已達(dá)到60分鐘,但是身體仍沒有出汗也沒有明顯的疲勞感,也應(yīng)該結(jié)束運(yùn)動(dòng);如果凈運(yùn)動(dòng)鍛煉時(shí)間僅有20分鐘,此時(shí)身體已出汗并出現(xiàn)明顯的疲勞感,此時(shí)也應(yīng)結(jié)束運(yùn)動(dòng),這兩種情況都視為達(dá)到運(yùn)動(dòng)時(shí)間標(biāo)準(zhǔn)了。
 
【6】運(yùn)動(dòng)環(huán)境:對(duì)于正常的運(yùn)動(dòng)環(huán)境與健康人是一樣的,當(dāng)遇到特殊的環(huán)境氣候時(shí),應(yīng)當(dāng)及時(shí)調(diào)整運(yùn)動(dòng)內(nèi)容。霧天:取消運(yùn)動(dòng)。雨天:取消運(yùn)動(dòng)或改為室內(nèi)運(yùn)動(dòng),不能在雨中運(yùn)動(dòng)。
 
堅(jiān)持長期運(yùn)動(dòng)鍛煉,就能預(yù)防心腦血管疾病的發(fā)生。它能使血流加快,改善血管壁彈性,使血壓下降,促進(jìn)血液循環(huán),提高內(nèi)臟機(jī)能能力,改善機(jī)體內(nèi)環(huán)境及脂質(zhì)代謝過程,降血脂和血液粘稠度,促進(jìn)凝血和溶血的動(dòng)態(tài)平衡,加強(qiáng)溶栓作用。同時(shí)促進(jìn)組織代謝,提高自愈能力,使疾病得到康復(fù)。運(yùn)動(dòng)還有增強(qiáng)藥物對(duì)疾病的治療作用。
 
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