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“DASH飲食”到底是什么?現(xiàn)在揭曉!

2018-02-05 來源:醫(yī)學(xué)界內(nèi)分泌頻道  標(biāo)簽: 掌上醫(yī)生 喝茶減肥 一天瘦一斤 安全減肥 cps聯(lián)盟 美容護(hù)膚
摘要:DASH飲食法毫無懸念地再次脫穎而出,除了與地中海飲食并列蟬聯(lián)8年世界綜合最佳飲食法之外,還獲得了健康飲食最佳、對心臟最佳飲食法等頭銜,那這個最佳飲食三冠王——「DASH飲食」到底是什么?

 《美國新聞與世界報道》公布的最新2018年最佳飲食榜單,從營養(yǎng)、安全、長短期減重效果、是否易于實踐等7個方面對目前流行的40種流行的飲食方式進(jìn)行評價。

 
DASH飲食法毫無懸念地再次脫穎而出,除了與地中海飲食并列蟬聯(lián)8年世界綜合最佳飲食法之外,還獲得了健康飲食最佳、對心臟最佳飲食法等頭銜,那這個最佳飲食三冠王——「DASH飲食」到底是什么?
 
1.DASH概述
 
DASH飲食的全名是DietaryApproachestoStopHypertension,也被譯為「得舒飲食」,字面意思是防止高血壓的飲食方法,1997年于美國起源,初衷是預(yù)防和控制高血壓,實驗證明DASH飲食對降血壓有著明顯的改善和幫助,還能有效降低抗胰島素性和減少糖尿病發(fā)。
 
營養(yǎng)素如鉀、鈣、蛋白質(zhì)、膳食纖維是預(yù)防和降低高血壓的關(guān)鍵,然而人們不必對它們錙銖必較,我們只需要充足的攝入水果、蔬菜、全谷物、瘦肉和低脂乳制品,同時限制富含飽和脂肪的肥肉、全脂奶制品、棕櫚油等熱帶植物油、糖果以及含糖飲料,同時減少鹽的攝入即可。
 
對于一個2000大卡的飲食,應(yīng)每天攝入:六至八份谷物、四至五份蔬菜和水果、兩到三份無脂或低脂奶制品、六份或更少的瘦肉,家禽和魚類(一份約30克)、兩到三份油脂。一周攝入:四到五份的堅果、種子和豆類、五份或更少的糖。
 
同時建議每天攝入鈉2300毫克,最終鈉攝入維持在1500毫克左右。除此以外,保持健康的體重,每周至少2.5小時的運(yùn)動,控制飲酒量都對降低和預(yù)防高血壓有積極的意義。
 
2.DASH飲食是否可行?
 
新鮮的水果、蔬菜和全谷物產(chǎn)品的一般價格比加工高脂高糖食物更便宜。
 
■2010年發(fā)表在《內(nèi)科學(xué)檔案》的一項研究中,144名超重或肥胖的高血壓患者被分為三組之一:DASH組、DASH結(jié)合運(yùn)動組,以及保持通常的飲食習(xí)慣的節(jié)食組。四個月后,那些在DASH結(jié)合運(yùn)動組平均減掉了19磅,而另兩組要么體重降低一點或增加。
 
■2006年發(fā)表于《內(nèi)科學(xué)年鑒》的另一項研究中,研究人員隨機(jī)將810名邊緣或輕度高血壓成人患者分為三組。第一組給予關(guān)于改變生活方式以控制血壓的一般性建議,第二個組是每天攝入2300毫克以下的鈉、減肥、運(yùn)動結(jié)合限制酒精。第三組與第二組對照,但參與者也被要求使用DASH的飲食指南。18個月后,第二組平均減掉了約8磅,而DASH組減掉了大約9磅,這兩組效果都好于第一組的3磅。
 
雖然放棄人們最喜歡的脂肪、糖和鹽的食物可能很難,但DASH沒有對所有食物進(jìn)行顯著,人們更有可能長期堅持。
 
美國心肺及血液研究所(NHLBI)在其在線數(shù)據(jù)庫提供了超過180種的心臟健康的食譜,許多著名的組織如梅奧診所,都會提供許多DASH食譜。此外,指南制定了一個星期的DASH膳食計劃,提供閱讀營養(yǎng)標(biāo)簽提示,列出各種食物的鈉、鉀含量和運(yùn)動的建議。
 
■外出就餐:外出就餐對堅持DASH會有阻礙,因為餐館的飯菜大多過咸、分量過大和油膩,如果你外出吃飯,NHLBI建議要避免鹽腌或煙熏食品、限制調(diào)味品使用、選擇水果或蔬菜而不是湯;并要求廚師用其他方式來調(diào)味。
 
■飽腹感:營養(yǎng)專家強(qiáng)調(diào)飽腹感的重要性。即使為了減肥,人們將卡路里攝入水平降低,DASH食譜里充足的瘦肉蛋白和富含膳食纖維的水果和蔬菜,也會更容易讓人感覺到飽腹。
 
■口味:雖然你可能會想念咸爆米花和薯片,但你的味蕾最終會調(diào)整,可以通過使用香草、香料來避免菜肴味道過于寡淡。
 
■健康與營養(yǎng):DASH計劃營養(yǎng)合理性和安全性受到了聯(lián)邦政府衛(wèi)生和人類服務(wù)部認(rèn)可,DASH飲食中富含能量但是卻減少了飽和脂肪和鹽。

3.DASH飲食如何入門?
 
DASH飲食看起來似乎十分的高大上,那一個普通人或者高血壓患者該如何開始DASH飲食呢?下面有一些小技巧可以讓你輕松入門。
 
在某天的午餐和晚餐中各添加一份蔬菜,添加一份水果在一餐中或作為零食。
 
把每天的脫脂牛奶或低脂牛奶的量增加到三份。
 
一天的瘦肉量控制在175克,一頓不超過85克,如果你平時是個“肉食動物”,就試這在每頓把肉的的量減去一半或三分之一。
 
不要把肉當(dāng)成一餐飯的重頭戲,肉只是一頓飯的構(gòu)成部分,每周有兩頓飯試著素食,盡量不吃肉。
 
選擇其他的香料去調(diào)味減少鹽分的攝入。
 
同時,堅持定期運(yùn)動也很重要。
 
用水果和低卡食物代替零食和甜點。
 
用新鮮的魚和肉代替罐裝或加工魚、肉,罐裝的肉類過濾掉湯汁部分,以減少鈉鹽攝入。
 
烹飪時盡量不使用動物性油脂,而是使用優(yōu)質(zhì)植物油,如色拉油、葵花子油、橄欖油、芥花油等。
 
烹飪方式多使用涼拌、清蒸、紅燒、水煮,少吃油炸食品,減少重油炒菜。
 
4.DASH飲食食譜參考
 
DASH指南給出了一周的食譜推薦,下面是一天的范例,大家可以根據(jù)自身情況進(jìn)行調(diào)整。
 
早餐:3/4杯麩片谷物(3/4杯小麥麥片碎)、1根中等香蕉、1杯低脂牛奶、1片全麥面包配1茶匙無鹽黃油1杯橙汁
 
中餐:【三明治】2片全麥面包、3/4杯無鹽雞胸肉沙拉、1湯匙法式芥末醬?!旧忱?/2杯新鮮黃瓜片、1/2杯番茄塊、1湯匙葵花籽、1茶匙低卡意大利沙拉醬、1/2杯果味雞尾酒
 
晚餐:85克肉眼牛肉配2湯匙零脂牛肉醬、1杯四季豆配1/2茶匙菜籽油快炒?!?個小型烤土豆】1湯匙零脂酸奶油、1湯匙低脂天然(低鈉)切達(dá)芝士、1湯匙青蔥碎、1個小的全麥小餐包配1茶匙無鹽黃油、1個小蘋果、1杯低脂牛奶
 
零食:1/3杯無鹽杏仁、1/4杯葡萄干、1/2杯零脂無糖無添加的水果酸奶
 
5.DASH飲食DO&DON'T
 
最后是一些DASH飲食的是非題,看完了文章,你是不是能做出正確的判斷了呢?可以試試下面幾道題檢測一下哦~

★DO:
 
適量的家禽和魚類;它們是低脂肪的肉類,是心臟健康的選擇;
 
吃全谷類和蔬菜;其中許多食物富含膳食纖維、鈣、蛋白質(zhì)和鉀,這些物質(zhì)被證明有助于抵抗或降低高血壓;
 
用水果來滿足你的甜食,不要吃含糖太多的甜點
 
每天喝低脂或脫脂奶制品;降低脂肪攝入量對心臟健康飲食很重要。

★DON'T:
 
伸手拿鹽罐,用香草、香料或檸檬汁來代替鹽調(diào)味,你的心臟會感謝你。
 
吃太多紅肉,紅肉比瘦的雞肉和魚肉脂肪更多
 
喝太多的酒,它會升高你的血壓,損害肝臟、心臟和大腦。節(jié)制是關(guān)鍵——女人最多一天喝一杯,男人最多喝一天喝兩杯。
 
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