2018年最佳飲食榜單出爐：大火的生酮飲食墊底，冠軍DASH飲食又是啥？

2018-02-05 來(lái)源：醫(yī)學(xué)界內(nèi)分泌頻道標(biāo)簽：掌上醫(yī)生喝茶減肥一天瘦一斤安全減肥 cps聯(lián)盟美容護(hù)膚

摘要：在40種流行的飲食中，最受專(zhuān)家推崇的是由美國(guó)心肺及血液研究所（NHLBI）制定的DASH飲食方案[6]以及擁有悠久歷史的地中海飲食[7]。這兩種飲食方式多年蟬聯(lián)第一，均強(qiáng)調(diào)了蔬菜、水果、全谷物以及精益蛋白質(zhì)（leanprotein）的重要性。

新年伊始，《美國(guó)新聞與世界報(bào)道》就公布了2018年最佳飲食榜單[1,2]。這家榜單專(zhuān)業(yè)戶以“世界大學(xué)排名”與“美國(guó)醫(yī)院排名”而廣受關(guān)注，這次給不同的飲食做起榜單來(lái)也是毫不馬虎。一下子就邀請(qǐng)了全美各個(gè)大學(xué)及研究機(jī)構(gòu)的25名營(yíng)養(yǎng)學(xué)、糖尿病、心臟病、減重、人類(lèi)行為等方面的專(zhuān)家[3]，對(duì)40種流行的飲食方式從營(yíng)養(yǎng)、安全、長(zhǎng)短期減重效果、是否易于實(shí)踐等7個(gè)方面進(jìn)行評(píng)分[4]，遴選出了最佳飲食榜單[5]以及八個(gè)單項(xiàng)榜單。

1.蟬聯(lián)第一名：DASH和地中海飲食

在40種流行的飲食中，最受專(zhuān)家推崇的是由美國(guó)心肺及血液研究所（NHLBI）制定的DASH飲食方案[6]以及擁有悠久歷史的地中海飲食[7]。這兩種飲食方式多年蟬聯(lián)第一，均強(qiáng)調(diào)了蔬菜、水果、全谷物以及精益蛋白質(zhì)（leanprotein）的重要性。DASH飲食主要是為了控制高血壓而制定，故對(duì)食鹽有更嚴(yán)格的限制；而地中海飲食則允許人們適量攝入紅酒等酒精飲料。

DASH飲食：最佳飲食第1名（4.1/5.0）

目標(biāo)：預(yù)防和降低高血壓

健康的飲食方式是降低血壓的關(guān)鍵，鉀、鈣、蛋白質(zhì)、纖維素都與預(yù)防和降低高血壓有關(guān)，但我們不可能在日常生活中對(duì)這些營(yíng)養(yǎng)素精打細(xì)算。不過(guò)，我們可以記住，要更多攝入水果、蔬菜、全谷物、精益蛋白質(zhì)和低脂乳制品；同時(shí)限制富含飽和脂肪的油肉、全脂奶制品、熱帶植物油以及糖的攝入，而最重要的則是減少鹽的攝入。

如果想要詳細(xì)了解DASH飲食則可以參考NHLBI的免費(fèi)指南[8,9]，而最簡(jiǎn)單的方法則是在三餐中的某一餐添加一份蔬菜，在另一餐中添加一份水果；每周有兩頓飯學(xué)著素食者的樣子，盡量不吃肉；減少鹽分的攝入，選擇其他的香料去調(diào)味。同時(shí)，堅(jiān)持定期運(yùn)動(dòng)也很重要。

還嫌麻煩？那就來(lái)看看DASH飲食七條準(zhǔn)則：

1.食用足夠的全谷物和蔬菜

2.食用適量的魚(yú)肉和瘦禽肉

3.食用適量的低脂或脫脂乳制品

4.想吃甜的？來(lái)點(diǎn)水果！

5.不要攝入過(guò)多的鹽

6.不要攝入過(guò)多的紅肉

7.不要攝入過(guò)多的酒精

地中海飲食：最佳飲食第1名（4.1/5.0）

目標(biāo)：減肥、保持心腦健康、預(yù)防癌癥、預(yù)防控制糖尿病

地中海沿岸國(guó)家的人們壽命普遍較長(zhǎng)，罹患癌癥和心腦血管疾病也較少。這可能與積極生活方式，控制體重，較少攝入紅肉、糖、飽和脂肪并攝入較多的堅(jiān)果等健康食品密不可分。雖然希臘、意大利、法國(guó)、西班牙等地中海沿岸國(guó)家的飲食習(xí)慣不盡相同，但他們也有許多相通之處，Oldway和哈佛大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院就為人們提供了一個(gè)地中海飲食金字塔，以指導(dǎo)大家實(shí)踐這一平衡、健康的飲食方式。

這一飲食方式要求人們經(jīng)常食用水果、蔬菜、全谷物、豆類(lèi)、堅(jiān)果、橄欖油和許多香料；每周吃幾次魚(yú)或者海鮮；攝入適量的雞蛋、奶酪和酸奶并減少糖和紅肉的攝入。如果有需求，也可以適量飲用一些紅酒。同時(shí)積極運(yùn)動(dòng)也必不可少。

最后，給大家?guī)?lái)地中海飲食四條準(zhǔn)則：

1.食用足夠的全谷物和蔬菜

2.晚餐時(shí)可飲用一杯紅酒

3.不要攝入過(guò)多紅肉

4.享受美味

2.術(shù)業(yè)有專(zhuān)攻：再看看八大單項(xiàng)榜單

DASH飲食方案與地中海飲食在全部參評(píng)的40個(gè)飲食方案中并列第一，兩者都兼顧了容易實(shí)行，提供了長(zhǎng)短期減重的可能并對(duì)糖尿病、心臟病等疾病有益等方面。不過(guò)，最佳減肥飲食、最佳糖尿病飲食、最佳植物飲食等其他八大單項(xiàng)榜單同樣精彩！

一項(xiàng)飲食能否減肥是人們關(guān)注的重點(diǎn)，對(duì)于采取DASH或地中海飲食的人來(lái)說(shuō)，減肥更重要的是通過(guò)運(yùn)動(dòng)而不是飲食。其他一些如WeightWatcher的飲食方案就在最佳減重飲食榜中獲得了第一名，可謂是名副其實(shí)。同時(shí)，這一方案也在最佳商業(yè)飲食榜中排名第一。而想要快速減肥的人們則可以參考最佳快速減重飲食榜，其中排名第一的HMR飲食是一種通過(guò)低卡路里的奶昔代替日常飲食，注重水果和蔬菜攝入的方案。

不過(guò)，除了減重，保持健康才是我們閱讀這份榜單最根本的目的。在最佳健康飲食的榜單中，DASH飲食和地中海飲食依然雄踞榜首，緊隨其后的則是彈性素食飲食，這三種飲食方式飲食一直是健康飲食的前三甲，同時(shí)也是最適合糖尿病患者的前三種飲食。彈性素食飲食認(rèn)為，在大部分時(shí)間做素食者就能獲得相關(guān)的健康益處，不需要完全禁止肉類(lèi)的攝入。而最適合心臟病患者的飲食除了DASH和地中海飲食之外，并列第二的Ornish飲食也同樣值得考慮。

另外，這次的評(píng)選中還評(píng)選出了最容易實(shí)行的飲食——地中海飲食，以及最佳植物性飲食和最佳商業(yè)飲食。

3.誰(shuí)在吊車(chē)尾：健康比時(shí)尚更加重要

有DASH和地中海飲食這種拿獎(jiǎng)拿到手軟的飲食方案，自然也有墊底的方案——Dukan方案[11]和生酮飲食[12]就并列所有飲食方案的倒數(shù)第一，成為了最不受專(zhuān)家待見(jiàn)的飲食。

Dukan飲食包含精益蛋白質(zhì)的攝入，但削減了絕大多數(shù)碳水化合物的攝入。生酮飲食同樣要求人們大量減少碳水化合物的攝入，并代之以脂肪通過(guò)肝臟產(chǎn)生酮體供能。這一飲食曾經(jīng)一度十分流行，廣受許多健身人士的推崇，但實(shí)際上卻是最不健康的飲食方式之一。絕大多數(shù)誤解都源自于誤讀了發(fā)表于Lancet的PURE研究文章[13]，在沒(méi)有充分理解文章內(nèi)容的前提下，通過(guò)對(duì)于文章結(jié)果的過(guò)度外推，推動(dòng)了一陣營(yíng)銷(xiāo)浪潮。這提示我們，最流行的不一定是最好的，健康顯然比時(shí)髦更重要。

2018年伊始就推出這一榜單，就是希望大家從新年開(kāi)始就能保持健康的飲食！

4.我該怎么吃：看完榜單那就加油干

吾日三省吾身：早飯吃什么？午飯吃什么？晚飯吃什么？

相信今天的榜單為大家提供了許多提示。

然而，沒(méi)有一種飲食方案適合所有人[14]。DASH飲食雖然在最佳飲食排行榜中名列第一，但它的制定主要是為了預(yù)防和控制高血壓，如果想要減肥，選擇這一方案顯然不合適，而是應(yīng)該去最佳減重飲食的榜單中去尋找合適的方案。同樣，一個(gè)糖尿病患者如果沒(méi)有高血壓，嘗試最佳的糖尿病飲食或許也不錯(cuò)。

除了給這些飲食方式打分排名之外，這份榜單還為大家提供了所有飲食的詳細(xì)介紹，包括它的目標(biāo)、可能的效果、實(shí)現(xiàn)的原理，甚至相關(guān)的循證依據(jù)。讀讀榜單，轉(zhuǎn)發(fā)、收藏很容易，但真正在外賣(mài)和外食的海洋中去實(shí)踐這些飲食卻絕非易事，這份榜單為大家提供了實(shí)踐準(zhǔn)則、菜譜等等資料，甚至還測(cè)算了某些飲食所需的成本，為大家解決吃什么的問(wèn)題提供了許多可能的方案。