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“久坐不動(dòng)=坐以待斃”,為了心臟健康,運(yùn)動(dòng)起來吧!

2018-02-04 來源:醫(yī)學(xué)界內(nèi)分泌頻道  標(biāo)簽: 掌上醫(yī)生 喝茶減肥 一天瘦一斤 安全減肥 cps聯(lián)盟 美容護(hù)膚
摘要: 久坐不動(dòng)的生活方式已經(jīng)是上班族無法逃脫的主流生活方式,同時(shí),這種生活方式也被世界衛(wèi)生組織定義為“靜坐生活方式”,認(rèn)為人們倘若長(zhǎng)久坐而不動(dòng)等于坐以待斃。最新研究結(jié)果表明,規(guī)律的有氧運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練可以降低或逆轉(zhuǎn)久坐的生活方式對(duì)心臟的不良影響。

 最新研究結(jié)果表明,規(guī)律的有氧運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練可以降低或逆轉(zhuǎn)久坐的生活方式對(duì)心臟的不良影響。

 
自從90后步入“中年人”這個(gè)行列,“中年人”這個(gè)話題就閑不住了,什么謝頂危機(jī),過勞肥,長(zhǎng)期久坐不動(dòng)等健康危機(jī)已經(jīng)不是70后、80后的專利,90后已經(jīng)成為新一波的受難群體……
 
久坐不動(dòng)的生活方式已經(jīng)是上班族無法逃脫的主流生活方式,同時(shí),這種生活方式也被世界衛(wèi)生組織定義為“靜坐生活方式”,認(rèn)為人們倘若長(zhǎng)久坐而不動(dòng)等于坐以待斃。長(zhǎng)期久坐不動(dòng)不僅會(huì)增加患癌風(fēng)險(xiǎn),而且還會(huì)引起心肌萎縮、動(dòng)脈硬化、冠心病等心血管疾病。
 
1.別慌!來進(jìn)行閨規(guī)律的有氧運(yùn)動(dòng)吧
 
近期,Circulation雜志發(fā)表的一項(xiàng)隨機(jī)研究結(jié)果表明:2年規(guī)律的有氧運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練可以降低或逆轉(zhuǎn)久坐的生活方式對(duì)心臟的不良影響,有規(guī)律的參與運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練或是一種有效的生活方式干預(yù)措施[1]。
 
該研究納入61名久坐不動(dòng)的參與者,年齡在45歲~64歲,并隨機(jī)分配至兩組,一組是接受2年運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練,接受包括每周4天或以上的高強(qiáng)度和中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)),另一組為對(duì)照組,每周3次參加做瑜伽、平衡訓(xùn)練和重量訓(xùn)練等。最終,共有53人完成了實(shí)驗(yàn)。
 
那些堅(jiān)持有氧運(yùn)動(dòng)的研究參與者,2年后在最大攝氧量(Vo2max增加18%)、心臟僵硬度(左心室僵硬度降低)方面都有顯著改善,這兩個(gè)指標(biāo)都是健康心臟的標(biāo)志,而對(duì)照組則沒有變化。
 
研究的主要作者BenjaminD.Levine博士說:“中年人心臟健康的關(guān)鍵是適當(dāng)?shù)臅r(shí)機(jī)、適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)量。適當(dāng)運(yùn)動(dòng)的最佳頻率是一周4~5次,我們發(fā)現(xiàn)每周只運(yùn)動(dòng)兩三次,對(duì)保護(hù)心臟延緩衰老沒有多大作用;但每周運(yùn)動(dòng)4~5次的效果堪比職業(yè)運(yùn)動(dòng)員的心臟獲益。恰當(dāng)?shù)臅r(shí)機(jī)是在中年,此時(shí)心臟仍具有可塑性,心臟風(fēng)險(xiǎn)還可逆轉(zhuǎn),大多數(shù)研究參與者都做到了。”
 
每周要四到五次的運(yùn)動(dòng)?而且還得是中高強(qiáng)度訓(xùn)練?What?真香(xiang)菇(ku)!
 
2.嫌強(qiáng)度太大?也可以嘗試做家務(wù)哦~
 
沒關(guān)系,還有一萬種方法讓你自由自在地運(yùn)動(dòng)。
 
大量研究表明,無論是經(jīng)常健身,散步或者做家務(wù),只要保證每天活動(dòng)時(shí)間超過半小時(shí),就可以幫助人們預(yù)防心臟病,遠(yuǎn)離死亡。
 
2017年發(fā)表于Lancet雜志一項(xiàng)覆蓋全球17個(gè)國(guó)家(含中國(guó))近13.1萬例人、平均隨訪超7年的研究成果顯示,如果每天進(jìn)行30分鐘的中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)、不管是走路上班、做家務(wù)或是健身房鍛煉等都可降低心血管病風(fēng)險(xiǎn),并且堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)5天,心血管死亡風(fēng)險(xiǎn)大大降低[2]。
 
如果有時(shí)間去健身房鍛煉自然最好,如果沒有時(shí)間,做家務(wù)也是相當(dāng)可以的。
 
2016年發(fā)表于PLosOne神刊的一項(xiàng)針對(duì)我國(guó)近50萬人群的研究,研究結(jié)果顯示,會(huì)做家務(wù)的人最好命!做家務(wù)不僅僅能降低心血管事件的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn),而且還可以降低全因死亡率和癌癥死亡率。所有的家務(wù)對(duì)男性都有降低全因死亡率和癌癥死亡率的好處,只是好處大小不同。但是對(duì)女性來說,重型家務(wù)會(huì)提高全因死亡率,輕型和重型家務(wù)會(huì)一起提高癌癥死亡率[3]。
 
該研究進(jìn)一步區(qū)分了重型家務(wù)和輕型家務(wù),把吸塵、擦地板、拖地、擦洗窗戶、洗車、搬動(dòng)家具、搬煤氣罐等等歸為重型家務(wù)。撣灰塵、洗碗、手洗衣服、熨燙、晾衣服、做飯、買日用品等歸為輕型家務(wù)。
 
另外,發(fā)表于Circulation雜志的一項(xiàng)研究結(jié)果顯示,年輕女性需要加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)降低心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)。由于運(yùn)動(dòng)鍛煉對(duì)降低心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)起效很快,只要達(dá)到適當(dāng)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度,無論運(yùn)動(dòng)堅(jiān)持時(shí)間長(zhǎng)短都可以降低心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)。
 
AHA推薦年輕女性高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)(大于6MET)每周最好堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)75min;或者中強(qiáng)度(3-5.9MET)需要堅(jiān)持150min,作為基礎(chǔ)運(yùn)動(dòng)量。超過這個(gè)基礎(chǔ)運(yùn)動(dòng)量的年輕女性通過運(yùn)動(dòng)獲得的額外的降低心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)的效益將更大[4]。
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