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生酮飲食:吃的油,減的多?

2018-02-04 來源:醫(yī)學(xué)界內(nèi)分泌頻道  標(biāo)簽: 掌上醫(yī)生 喝茶減肥 一天瘦一斤 安全減肥 cps聯(lián)盟 美容護(hù)膚
摘要:一篇發(fā)表在JAMA的新文章給大家的減肥大計(jì)提供了一些新思路,其實(shí),這篇文章中提及的“生酮飲食”也并非一個(gè)新概念,在國外它已經(jīng)被作為肥胖型糖尿病的一種飲食治療方法。不過對(duì)于很多人來說,它的具體概念還稍顯模糊。
一篇發(fā)表在JAMA的新文章給大家的減肥大計(jì)提供了一些新思路,其實(shí),這篇文章中提及的“生酮飲食”也并非一個(gè)新概念,在國外它已經(jīng)被作為肥胖型糖尿病的一種飲食治療方法。不過對(duì)于很多人來說,它的具體概念還稍顯模糊。
 
啥是生酮飲食?
 
生酮飲食,顧名思義是促進(jìn)酮體生成,即“極低碳水化合物、高脂肪攝入”的飲食模式。它最初是作為難治性癲癇的治療手段出現(xiàn)的,其原理是通過酮體的大量產(chǎn)生抑制癲癇灶擴(kuò)散。不久研究者發(fā)現(xiàn),許多接受治療的癲癇患者出現(xiàn)了體重下降的副作用,繼而開始了它在減重方面的研究。
 
臨床使用的“生酮飲食”對(duì)食譜又有嚴(yán)格的控制,通常碳水化合物控制在20-50g/天[1],也有研究要求脂肪:碳水化合物供能比為4:1[2];但共同的要求是總熱量攝入在2000kcal[1]上下(根據(jù)年齡、性別等可稍作調(diào)整),還包括足量的非淀粉類蔬菜和膳食纖維的攝取[1]。

生酮飲食:吃的油,減的多?
 
多個(gè)臨床研究表明,短到中期的生酮飲食(3w-54w)可明顯降低體重,對(duì)肥胖(BMI>25kg/m2)者尤其如此。
 
一篇大型Meta針對(duì)11個(gè)比較LFD(低脂肪飲食,每日從脂肪中攝取的能量較標(biāo)準(zhǔn)下降30%)和VLCKD(極低碳水化合物飲食即生酮飲食,每日攝取碳水小于50g)減重效果的臨床試驗(yàn)進(jìn)行了薈萃分析。分析共納入1577人,入組標(biāo)準(zhǔn)為>18歲,BMI>27.5kg/m2。結(jié)果表明:生酮飲食組體重下降較低脂飲食組多,且具有統(tǒng)計(jì)學(xué)意義。數(shù)據(jù)如下圖所示[5]。
 
有人說,低脂肪飲食不行,那限制熱量攝入呢?我吃的總共就那么少,減肥效果總不見得還不如吃正常熱量的生酮飲食吧?嘿,還真不是這樣。
 
一篇針對(duì)2型糖尿病病人減重飲食的隨機(jī)對(duì)照研究表明,針對(duì)入組的BMI>25kg/m2,空腹血糖>6.9mmol/L的336名2型糖尿病病人來說,生酮飲食減重效果明顯優(yōu)于低卡路里飲食。但這里的生酮飲食要求更加嚴(yán)格,每日攝入碳水不超過20g,也就是半片全麥面包。
 
但這里的低卡路里飲食指的是每日2200kcal左右,和生酮飲食的熱量總攝入量尚不清楚,因此減重效果上究竟誰優(yōu)誰劣還未可知。不過考慮到低卡路里的明顯副作用,生酮飲食隊(duì)暫時(shí)領(lǐng)先一票。

怎么做到的?
 
極低碳水高脂的生酮飲食能減肥?這似乎與我們印象中“低脂肪”、“少吃”才能減肥的理念背道而馳。但這背后的道理并不復(fù)雜。
 
我們都知道,人體甘油三酯的合成主要是通過甘油二酯途徑,即利用糖代謝產(chǎn)生的甘油和脂酸在肝臟合成的。因此盡管攝入脂肪較多,但因甘油一酯途徑合成的脂肪僅占一小部分,食物中的脂肪并不能直接儲(chǔ)存在脂肪細(xì)胞內(nèi)。
 
另一方面,因?yàn)閿z入的糖分(碳水)減少了,葡萄糖供給就只能通過脂肪和蛋白質(zhì)的糖異生來完成[3]。而這一過程不僅會(huì)消耗體內(nèi)的脂肪,更會(huì)產(chǎn)生額外的熱能消耗,因?yàn)樘钱惿窍鄬?duì)“昂貴的生物過程”;在糖異生不足的情況下,只能通過脂肪動(dòng)員生成酮體為大腦、肝臟供能,這又消耗了一部分脂肪。
 
綜上所述,在生酮飲食的條件下,身上的“肥肉”不僅不會(huì)因?yàn)閿z入的脂肪而直接變多,還能因糖異生、脂肪動(dòng)員產(chǎn)生酮體而消耗。最重要的是,因?yàn)閿z入的總能量足夠,不會(huì)產(chǎn)生基礎(chǔ)代謝率下降、恢復(fù)正常飲食后體重又反彈的問題。
 
對(duì)于2型糖尿病病人來說,生酮飲食還能因攝入糖分減少而降低胰島素分泌,有減輕胰島素抵抗的潛力[3]。
 
關(guān)于生酮飲食,仍有很多質(zhì)疑
 
★最大的疑問來自:攝入過多脂肪,血脂高了怎么辦?
 
還是那個(gè)道理:脂肪酸經(jīng)腸道吸收,通過甘油一酯、甘油三酯途徑才能轉(zhuǎn)化為乳糜微粒、LDL。所以,血脂的高低是受諸多因素影響的,吃多少不等于吸收多少,更不等于轉(zhuǎn)化了多少。
 
事實(shí)上,一些研究指出,短期生酮飲食對(duì)于血脂甚至有降低作用[4-5],因而對(duì)心血管也有一定保護(hù)作用。但是,因?yàn)樗械难芯慷疾怀^54周,它的長(zhǎng)期心血管效應(yīng)尚未明確。

★第二大質(zhì)疑在于:長(zhǎng)期利用酮體替代葡萄糖供能,會(huì)產(chǎn)生酮癥嗎?
 
答案也是否定的,至少在所有試驗(yàn)期,尚未出現(xiàn)大面積報(bào)道酮癥酸中毒的不良事件,即使在糖尿病患者中,生酮飲食的安全性也被證實(shí)了[6]。
 
聽到這里,廣大紅燒肉愛好者、油炸食品粉絲要?dú)g呼了。
 
別急,想靠生酮飲食減肥,有風(fēng)險(xiǎn)吶!
 
首先,請(qǐng)注意總熱量要控制在2000kcal左右,而且是幾乎不含碳水的飲食,可不是芝士蛋糕(幾乎都是糖)或是炸薯?xiàng)l(淀粉類植物)能做到的。
 
事實(shí)上,所有臨床研究使用的生酮飲食都是通過極其嚴(yán)苛的測(cè)試制定的,DIY的食譜很可能沒有減重效果哦[1]?。?/div>
 
其次,膳食要求每日有足量維生素、纖維素的攝入,這需要進(jìn)食一定分量非淀粉類蔬菜如芹菜、生菜,看起來對(duì)不吃蔬菜星人不是很友好;
 
第三,酮體是肝臟產(chǎn)生、腎臟排泄的,有肝腎功能不全的情況需要避免使用?
 
最后,因?yàn)樗醒芯慷际窃趪?yán)密監(jiān)測(cè)代謝指標(biāo)的情況下完成的,并且都沒有超過一年,所以目前尚且沒有證據(jù)支持長(zhǎng)期生酮飲食的安全性。
 
所以,還是不推薦大家長(zhǎng)期依靠它來減肥的!最后給大家貼上一個(gè)短期臨床研究的食譜推薦。
 
推薦:
 
水產(chǎn)類:吞拿魚,沙丁魚,對(duì)蝦,小河蝦
 
肉類:烤羊肉,香腸
 
家禽(碎肉):雞肉,雞蛋
 
芝士:全脂芝士
 
蔬菜水果:菠菜,芥菜,茄子,西芹,桑葚,薄荷,洋薊,秋葵,蘑菇,卷心菜,韭菜,胡蘿卜,鱷梨,蘿卜,芹菜,花椰菜,萵苣,綠胡椒,黃瓜,橄欖(每日10-15個(gè)),檸檬,草莓(每日6個(gè)),漿果(每日10個(gè))
 
碳水化合物(需要嚴(yán)格限制):面條,土豆,面粉,通心粉,面包,米飯,糖果,蜂蜜,蛋糕,果汁,各種無酒精飲料
 
還是那句話,生酮飲食,請(qǐng)勿DIY。
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