高血壓與肥胖是一對“好兄弟”，如果你發(fā)胖了，高血壓就會在無形中接近你。有數(shù)據(jù)表明，在20～30歲之間的肥胖者，高血壓的發(fā)生率要比同年齡而正常體重者高1倍。在40～50歲的肥胖者，高血壓的發(fā)生機會要比非肥胖者多50%。、

　　為什么肥胖的人易得高血壓？

　　肥胖者容易患高血壓的原因主要有下面幾方面：

　　肥胖者的血液總?cè)萘吭龈?，心臟的輸出量增多，每分鐘排入血管的血量增加，這是造成肥胖者易于合并高血壓的重要原因。

　　肥胖者常多食，他們血液中的胰島素水平常高于不胖的人，這種多食和高胰島素血癥能刺激交感神經(jīng)功能，使血管收縮，從而增大了血管的外周阻力，造成血壓升高。高胰島素血癥引起腎臟對鈉的回吸收增多，增加血液容量，也可使血壓升高。

　　必須引起注意的是，與正常體重的高血壓患者相比，肥胖高血壓患者同時還容易合并脂質(zhì)異常癥和糖尿病，加之肥胖者的體力活動相對較少，所以動脈硬化的發(fā)生危險大大提高了。變硬的血管就難以隨著血液的排入而擴張，導致血壓進一步升高。

　　如何減肥避免高血壓？

　　然而，經(jīng)過減肥，高血壓是可以明顯減輕甚至完全恢復正常的。在降低血壓的同時，減肥還可以減輕糖尿病和脂質(zhì)異常癥，并增強體質(zhì)，所以也會大大降低心腦血管疾病的危險。

　　01飲食減肥方法

　　減肥不一定就要吃素，或者戒掉主食。一日三餐規(guī)律，不挨餓，也是可以減肥的。不過這里要注意一下就餐的技巧。

　　1.控制總熱量攝入

　　熱量攝入過多是導致肥胖的罪魁禍首。要減肥就要控制熱量攝入。每個人需要的熱量不一樣，要根據(jù)自己情況來定，基礎(chǔ)代謝較高的人，運動量較大的人，每天可以適當多攝入一些熱量。一般肥胖的女性朋友每天攝入熱量不要超過1500大卡就能達到減肥效果。

　　2.細嚼慢咽

　　肚子飽和大腦飽是兩回事。當你大腦感覺飽了，你才會真正想要停止進食。一般來說，開始進食20分鐘以后，大腦才能感知到飽的感覺，從而發(fā)出飽的信息，讓人停止進食。如果吃得太快，在大腦還沒感知到飽，你已經(jīng)攝入了大量的熱量，怎能不胖？所以，建議要減肥的話，一口飯要咀嚼22次以上。

　　3.先喝湯再吃飯

　　飯前先喝幾口湯，將口腔、食道潤滑一下，可以防止干硬食品刺激消化道黏膜，有利于食物稀釋和攪拌，促進消化、吸收。并且湯里大部分是水分，飯前喝幾口湯能夠解決部分饑餓感，降低人們對高熱量食物的食欲。然后再吃膳食纖維豐富的蔬菜，再吃些肉和主食。

　　4.攝入豐富優(yōu)質(zhì)蛋白

　　蛋白質(zhì)是組成人體一切細胞、組織的重要成分，是生命的物質(zhì)基礎(chǔ)，是有機大分子，是構(gòu)成細胞的基本有機物，是生命活動的主要承擔者。當?shù)鞍踪|(zhì)攝入不足時候，會導致人體的代謝率降低。攝入充足優(yōu)質(zhì)蛋白結(jié)合運動能夠增強人的基礎(chǔ)代謝能力，對減肥有利。優(yōu)質(zhì)蛋白多從食物中攝取，如牛奶、雞蛋、一些肉類等都含有豐富的蛋白質(zhì)。

　　02運動減肥方法

　　1.自行車

　　消耗熱量：慢速約245千卡/小時；中速約415千卡/小時

　　裝備：家用自行車或者動感單車

　　騎車是很好的運動方式，對膝蓋的壓力也較小。如果你想減肥，建議平日每天騎1小時，周末騎2小時。

　　2.慢跑

　　消耗熱量：400-600千卡/小時（速度越快熱量消耗越多）

　　裝備：跑鞋一雙(一定要夠柔軟有彈性。膝蓋里面的軟組織是很脆弱的部位，長期的沖擊會磨損它)

　　場地：健身房、運動場、小區(qū)馬路、其他空氣質(zhì)量好的空地、客廳(原地慢跑)等

　　一般飯前后1個小時進行鍛煉為好，如果睡眠質(zhì)量不好的，盡量不要在睡前跑，睡前鍛煉會使大腦皮層處于高度興奮狀態(tài)，產(chǎn)生多夢或不容易入睡的不良反應。要記住，不是跑得越快越減肥，而是跑得越久越減肥，盡量把時間延長到45分鐘以上。

　　3.快走

　　消耗熱量：300-480千卡/小時

　　裝備：運動鞋或者普通平底鞋

　　場地：運動場、小區(qū)馬路、其他空氣質(zhì)量好的空地

　　快走（每分鐘100步以上速度才算）屬于有氧運動，每天快走5000步就能減肥（大約是40-50分鐘）。

　　4.球類運動

　　消耗熱量：不同球類運動消耗熱量不同，常見的乒乓球和羽毛球約為360卡/小時

　　裝備：運動鞋、寬松棉制運動衣、球拍

　　球類等集體項目，變化大，趣味多，會延長鍛煉時間。常見的球類有羽毛球、乒乓球、網(wǎng)球、排球、籃球。通過每周一到兩次這類運動，可以增強自信心，保持身體不僵硬。但是要注意球類不屬于節(jié)律性運動，經(jīng)常有爆發(fā)的動作，對關(guān)節(jié)和肌肉的沖擊力比較大，容易受傷，運動前后請認真做好熱身和放松。

　　5.跳繩

　　消耗熱量：400-600千卡/小時

　　裝備：彈性好的運動鞋、跳繩一根

　　從運動量來說，持續(xù)跳繩10分鐘，與慢跑30分鐘或跳健身舞20分鐘相差無幾，可謂耗時少、耗能大的有氧運動。

　　剛開始你可以每次在原地跳1分鐘，3天后即可每次連續(xù)跳3分鐘，3個月后可連續(xù)跳上10分鐘，半年后每天可實行“系列跳”。如每次連跳3分鐘，共5次，直到一次連續(xù)跳上半小時。一次跳半小時，就相當于慢跑90分鐘的運動量，已是標準的有氧健身運動。