糖友們都知道合理運(yùn)動(dòng)很重要，可是很難在天氣惡劣的情況下堅(jiān)持戶外運(yùn)動(dòng)。下面教大家?guī)讉€(gè)簡(jiǎn)單的動(dòng)作，在家里就可以鍛煉，增強(qiáng)肌肉力量！
1平板支撐
鍛煉部位：腹斜肌（軀體兩側(cè)），腰背部，肩膀
鍛煉時(shí)間：3組，每組10秒
鍛煉方法：
1俯臥在地板上，前臂緊貼地板，雙
手交叉緊握，肘打開與肩同寬。
2腳屈曲，腳趾支撐在地板上（a）
3保持背部挺直，用前臂支撐身體向上，保持上臂與地板垂直且臀部不高于肩部（b），堅(jiān)持10秒，逐漸適應(yīng)后增加支撐時(shí)間到1分鐘。
4重復(fù)3次
2站姿啞鈴上舉
鍛煉部位：三角?。绨颍?，肱三頭?。ㄉ媳酆髠?cè)）
鍛煉時(shí)間：3組，每組10次
鍛煉方法：
1每只手緊握一本書，一瓶水或者一個(gè)啞鈴（起始重量為2公斤）。將物體舉至肩部以上，與雙耳齊平的位置。（a）
2垂直舉起啞鈴至頭部以上，盡量伸直胳膊，啞鈴與肩膀呈一直線。（b）
3向下，將啞鈴放回至步驟1的位置，重復(fù)10次。
隨著訓(xùn)練的增加，逐漸增加次數(shù)和啞鈴重量。
3登臺(tái)階
鍛煉部位：臀大?。ㄍ尾浚?/div>
鍛煉時(shí)間：3組，每組10次
鍛煉方法：
1站在20-30厘米高的臺(tái)階前
2右腳先踏上臺(tái)階（a），隨后是左腳，用右腿的肌肉帶動(dòng)左腿，不要用軀干。（b）
3回到起始位置，先右腳后左腳，重復(fù)10次
隨著訓(xùn)練的增加，逐漸增加次數(shù)。
4站立俯臥撐
鍛煉部位：胸部，肱三頭肌，肩膀
鍛煉時(shí)間：10-15次
鍛煉方法：
1雙手置于結(jié)實(shí)的墻壁上，雙手距離略寬于肩部，前臂與手腕在同一直線，且伸直手臂（a）
2保持軀干和頸部筆直，向墻壁前傾，在胸部不接觸墻壁的前提下，盡可能前傾。（b）
3回到起始位置，重復(fù)10-15次。
5靜止箭步蹲
鍛煉部位：股四頭肌，股后肌群，臀大肌，臀部屈肌，小腿
鍛煉時(shí)間：3組，每組10秒
鍛煉方法：
1一只腳跨前一步站立，腳尖向前。
2抬起后腳腳跟，后腳腳趾著地。
3堅(jiān)持10秒，盡量不搖晃身體（剛開始練習(xí)的人可以一手扶桌子或椅子來(lái)保持平衡）。后腳跟再次著地，回到起始姿勢(shì)。
4交換兩腳位置，重復(fù)3次。
這些鍛煉方式簡(jiǎn)單易行，很容易堅(jiān)持，建議您每天都進(jìn)行鍛煉，以增強(qiáng)肌肉力量。
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