吃植物蛋白？選擇大豆好處多

2017-09-01 來源：糖尿病天地標(biāo)簽：掌上醫(yī)生喝茶減肥一天瘦一斤安全減肥 cps聯(lián)盟美容護(hù)膚

摘要：豆類的種類繁多，包括黃豆、黑豆、青豆、豌豆、蠶豆、綠豆、紅小豆、蕓豆等。其中，黃豆也被稱為大豆，不僅僅食用歷史較長(zhǎng)、制品種類較多，而且價(jià)格較親民。

　　我國(guó)是世界上第一個(gè)用大豆制作豆腐的國(guó)家。李時(shí)珍的《本草綱目》中記載：“豆腐之法，始于漢淮南王劉安。凡黑豆、黃豆及白豆、泥豆、豌豆、綠豆之類，皆可為之。”相傳兩千多年前，淮南王劉安在壽春（今安徽省壽縣），廣招方術(shù)之士煉丹，以求長(zhǎng)生不老。劉安在八公山上煉丹時(shí)，燃起爐火，將黃豆磨漿燒開，加鹽鹵，用以煉丹。結(jié)果，仙丹沒煉成，卻創(chuàng)造出了豆腐。

　　大豆——優(yōu)質(zhì)的植物蛋白

　　豆類的種類繁多，包括黃豆、黑豆、青豆、豌豆、蠶豆、綠豆、紅小豆、蕓豆等。其中，黃豆也被稱為大豆，不僅僅食用歷史較長(zhǎng)、制品種類較多，而且價(jià)格較親民。

　　大豆蛋白為優(yōu)質(zhì)蛋白，必需氨基酸組成接近人體需要，而且富含谷類蛋白較為缺乏的賴氨酸，是谷類蛋白質(zhì)互補(bǔ)的天然理想食品。除蛋白質(zhì)之外，大豆還富含多種有利于糖尿病患者健康的物質(zhì)，如大豆中的異黃酮對(duì)糖代謝有一定的調(diào)節(jié)作用，能夠改善絕經(jīng)后2型糖尿病患者的胰島素抵抗、血糖控制和血漿脂蛋白水平，從而降低其患冠心病風(fēng)險(xiǎn)。

　　《中國(guó)糖尿病醫(yī)學(xué)營(yíng)養(yǎng)治療指南（2013年版）》指出：植物來源的蛋白質(zhì)，尤其是大豆蛋白，相比動(dòng)物蛋白更有助于降低血脂水平。該指南還提到有研究指出大豆及其制品雖然對(duì)空腹血糖、胰島素及糖化血紅蛋白（HbA1c）水平無影響；但能降低血膽固醇、低密度脂蛋白膽固醇（LDL-C）與甘油三酯（TG），并提高高密度脂蛋白膽固醇（HDL-C）。

　　豆制品——物美價(jià)廉

　　大豆所含的糖類中，一半是機(jī)體可利用的糖，另一半是存在于大豆細(xì)胞壁、機(jī)體不能利用的棉籽糖和水蘇糖。在腸道菌群發(fā)酵作用下，棉籽糖和水蘇糖生成二氧化碳和氨，從而引起腹脹。

　　直接食用大豆不僅容易造成腹脹，而且各種營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的消化、吸收率也較低，而通過水泡、加熱、發(fā)芽等方法，將大豆制成豆制品，可提高消化率。豆制品種類豐富，豆腐、豆?jié){、豆干，以及相關(guān)的腌漬、發(fā)酵等加工食品，比如腐乳、豆瓣醬、臭豆腐、辣條等。一顆豆子，在制成不同種類的食品后，對(duì)健康有不同的影響。糖尿病患者要選擇健康的豆制品，像辣條、腐乳、豆瓣醬等口味厚重、含鹽高的豆制品就不適合糖尿病患者長(zhǎng)期、大量食用；而豆腐、豆?jié){等則不失為好的選擇。

　　合理搭配，美味又營(yíng)養(yǎng)

　　豆腐豆腐在明代初期，初步分南北兩派，兩派豆腐質(zhì)感不一樣，各有特色。清代重要的漢族飲食著作《隨園食單》收錄了多種豆腐菜肴，在“戒耳餐”一節(jié)中，作者袁枚寫道“不知豆腐得味，遠(yuǎn)勝燕窩”。用來批評(píng)只聽菜名而不得其味的“耳餐”現(xiàn)象?？梢姡灰腼兎椒ê线m，豆腐制作的菜肴也是美味的。

　　豆腐營(yíng)養(yǎng)全面，富含蛋白質(zhì)和礦物質(zhì)，含鈣高而含碳水化合物低，不含膽固醇，適合糖尿病患者食用。唯一的不足之處是豆腐中的蛋氨酸含量較少，如果能搭配肉、蛋等蛋氨酸含量高的食材，則有利于提高蛋白質(zhì)利用率。豆腐中的皂角苷會(huì)促進(jìn)體內(nèi)碘排泄，有必要搭配含碘豐富的食材。

　　推薦搭配：肉末豆腐、鯽魚豆腐湯、海魚配豆腐、海帶配豆腐。

　　豆?jié){豆?jié){是低熱量高營(yíng)養(yǎng)的飲品，傳統(tǒng)做法是將豆類用水泡后磨碎、過濾、煮沸而成。最常見的是黃豆制成的豆?jié){，也可根據(jù)各人喜好添加紅棗、枸杞、黑芝麻、綠豆等。

　　有的人認(rèn)為泡豆麻煩，選擇用干豆制作豆?jié){。糖友需要注意的是，泡豆的過程有利于大豆中所含的蛋白質(zhì)在制作豆?jié){時(shí)充分從豆渣中分離出來。因此，濕豆制作的豆?jié){蛋白質(zhì)含量較高。如果條件允許，建議糖友用泡過的豆子制作豆?jié){。大豆異黃酮是一種重要的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，目前的研究中尚未發(fā)現(xiàn)加熱時(shí)間延長(zhǎng)或加熱溫度升高會(huì)導(dǎo)致豆?jié){中異黃酮含量降低，反而有增加的趨勢(shì)。

　　推薦攝入量

　　《中國(guó)2型糖尿病防治指南(2013年版)》推薦糖尿病患者每天攝入60～120克蛋白質(zhì)，尤其應(yīng)攝入優(yōu)質(zhì)蛋白，如魚、雞、豬、羊、牛等肉類，豆腐、豆花、牛奶（低脂或脫脂）、雞蛋等。