關(guān)于補(bǔ)鈣需要知道的事兒

　　在人體所需要的各種礦物質(zhì)中，鈣大概是被研究得最廣泛的了。鈣對(duì)于人體的正常生理活動(dòng)至關(guān)重要，肌肉收縮、血管擴(kuò)張收縮、激素和酶的分泌，以及神經(jīng)信號(hào)傳導(dǎo)，都與鈣的作用有關(guān)。鈣是骨骼的主要組成部分，鈣的總量在青少年時(shí)期一直增加，到30歲左右達(dá)到頂峰，之后流失增加。鈣流失會(huì)導(dǎo)致骨質(zhì)疏松，有許多研究結(jié)果表明，人體攝入足夠的鈣和維生素D有助于減輕骨質(zhì)疏松。

　　我們需要多少鈣，要不要補(bǔ)鈣，如何補(bǔ)鈣，是大家非常關(guān)心的問題。

　　我們需要多少鈣？

　　每天，體內(nèi)的鈣會(huì)從汗液、尿液等途徑排出，維持鈣的平衡就需要補(bǔ)充這些鈣。對(duì)于兒童，骨骼生長需要鈣的沉積，需要的鈣就比排出的要多。再考慮到人體對(duì)鈣的吸收效率，歐美國家的推薦標(biāo)準(zhǔn)是青少年每天1300毫克，成年人每天1000毫克，老年人則是1200毫克，而嬰幼兒、學(xué)齡前兒童根據(jù)年齡會(huì)低一些。不過WHO/FAO聯(lián)合專家組認(rèn)為，這個(gè)標(biāo)準(zhǔn)是基于歐美人群的，并不一定適用于其它地方。他們指出，鈣的需求量受多種因素的影響，在骨折高發(fā)的人群中，應(yīng)該每天攝入400-500毫克以上的鈣來減輕骨質(zhì)疏松，但是對(duì)于骨折發(fā)生率低的地方則沒有推薦。相比于歐美，亞洲人的骨折發(fā)生率就比較低。

　　如果要直接回答“我們到底需要多少鈣”的話，答案是——對(duì)于植物性食物為主的中國人，還缺乏確切的科學(xué)數(shù)據(jù)。中國目前的鈣推薦量跟歐美的推薦標(biāo)準(zhǔn)大同小異——簡而言之，遵循這些推薦標(biāo)準(zhǔn)，就可以滿足營養(yǎng)需求。

　　要不要補(bǔ)鈣？

　　奶制品是鈣的良好來源，含鈣量高，吸收效率也高。兒童每天喝400克牛奶或者相當(dāng)?shù)牡乃崮?、奶酪等奶制品，就可以滿足一半以上的鈣需求。石膏或者鹵水做的豆腐、芝麻制品、一些綠葉蔬菜、某些軟骨魚類，也含有比較多的鈣。不過，植物中的鈣通常與植酸、草酸結(jié)合著，吸收效率要比奶制品低許多。

　　除了食物中本來存在的鈣，現(xiàn)在還有許多食品飲料中添加了鈣。這些鈣強(qiáng)化的食品也是飲食中鈣的良好來源。只要稍微注意一下標(biāo)簽，就可以比較方便地估計(jì)出自己攝取了多少鈣。

　　如果這兩點(diǎn)都做不到，服用鈣片也是一種可行的選擇。

　　鈣對(duì)于人體基本上沒有危害。血鈣過高可能會(huì)產(chǎn)生一些嚴(yán)重后果，不過人體對(duì)鈣的吸收具有很好的自我調(diào)節(jié)能力。如果血鈣含量高了，那么吸收率就會(huì)下降，鈣也就難以被吸收。換句話說，只要不把鈣片當(dāng)零食吃，正常食譜中的鈣和補(bǔ)充的鈣片一般對(duì)血鈣沒有什么影響。當(dāng)然，過多的鈣會(huì)影響鐵、鋅、錳、磷等成分的吸收。美國制定的每日最高攝入量是2500毫克，意思是只要不超過這個(gè)量，就認(rèn)為不會(huì)產(chǎn)生副作用。

　　如何補(bǔ)鈣更高效？

　　一般而言，鈣片多以碳酸鈣和檸檬酸鈣的形式存在，也有些其它的方式比如乳酸鈣、葡萄糖酸鈣、磷酸鈣等。此外還有添加了維生素A和D的的液體鈣等。這些不同形式的鈣也是各廠家以“來源”“吸收率”為賣點(diǎn)，大打價(jià)格戰(zhàn)的基礎(chǔ)。不過，美國衛(wèi)生研究院（NIH）的報(bào)告指出，當(dāng)這些不同形式的鈣制劑跟食物一些吃，人體吸收鈣的效率都差不多。這是因?yàn)槭澄飳?dǎo)致了胃酸分泌，把鈣從制劑中釋放出來，而食物又減緩了鈣通過胃腸的速度，從而有更多的時(shí)間來吸收。檸檬酸鈣特殊一些，它不受胃酸分泌的影響。

　　鈣的吸收會(huì)受到許多因素的影響，比如把鈣片跟其它食物一起吃，吸收效率會(huì)比較高；但檸檬酸鈣是個(gè)例外，單獨(dú)吃還是跟其它食物一起吃的吸收效率都差不多。一次吃進(jìn)去的鈣量對(duì)吸收率影響也比較大，吃進(jìn)去的鈣比較少的時(shí)候，鈣的吸收效率會(huì)比較高——也就是說，一次吃1000毫克的鈣片，就不如早晚各吃500毫克的吸收效率高。

　　飲食中的膳食纖維含量和酒精飲用量，以及運(yùn)動(dòng)和便秘會(huì)降低鈣的吸收。許多人津津樂道的“食物搭配禁忌”里，有很多是跟鈣的吸收有關(guān)的。確實(shí)，草酸、植酸有可能影響鈣的吸收。而菠菜、生菜、紅白蘿卜、紅薯、芹菜、青豆、全麥等等，都含有許多的草酸或者植酸。但是它們對(duì)不同存在形式的鈣的影響并不相同，比如菠菜和牛奶一起的話可以明顯影響鈣的吸收，但是小麥制品就沒有什么影響。其實(shí)，不管這種影響是否顯著，只要食譜多樣化，就完全沒有必要擔(dān)心——第一、鈣的推薦量本來就考慮了不是所有的鈣都能被吸收，多樣化的食譜使得吸收效率接近理論數(shù)值；第二、與鈣的結(jié)合去掉了草酸也有利于健康，尤其是對(duì)于擔(dān)心腎結(jié)石的人，去掉草酸比吸收鈣更加重要。

　　需要補(bǔ)充維生素D嗎

　　維生素D對(duì)鈣的吸收和增加肌肉功能很重要，人體需要每天獲取一定的量。但是，只有少數(shù)種類的食物中天然含有較多的維生素D，比如一些魚類。在某些食物中添加維生素D，是一種常規(guī)有效的補(bǔ)充途徑。

　　太陽光中的紫外線也可以使皮膚合成一些維生素D。影響皮膚合維生素D的因素很多，迄今為止的科學(xué)研究還很難給出一個(gè)明確指南。一般建議是，上午10點(diǎn)到下午3點(diǎn)之間的太陽，每周曬兩次（不使用防曬霜），每次5到30分鐘，基本上可以合成足夠的維生素D。這也是古代人不知道補(bǔ)充維生素D，但應(yīng)該也不會(huì)缺乏它的原因。需要注意的是，陰天或者霧霾等天氣會(huì)降低紫外線能量多達(dá)一半以上，就會(huì)大大降低維生素D的合成。防曬霜也會(huì)防止紫外線，不過通常情況下很少有人使用防曬霜能達(dá)到完全防曬的量，也不會(huì)足夠頻繁地重新涂抹，所以即使用了防曬霜，在曬太陽的時(shí)候也還是會(huì)合成一些維生素D。

　　需要注意的是，盡管曬太陽能夠有效地合成維生素D，但是陽光中的紫外線也是增加皮膚癌幾率的風(fēng)險(xiǎn)因素。據(jù)估計(jì)，美國有150萬皮膚癌患者，多數(shù)與紫外照射有關(guān)。此外，紫外照射也是皮膚衰老的重要誘因。

　　那么，能否找到一個(gè)“合理照射量”使得技能合成足夠的維生素D，又能避免增加皮膚癌風(fēng)險(xiǎn)呢？可惜的是，迄今為止沒有這樣的科學(xué)數(shù)據(jù)。如何抉擇，就只能依靠自己了。如果既不怎么吃魚，曬太陽也不足，那么吃添加了維生素D的食品或者直接補(bǔ)充維生素D，也還是不錯(cuò)的途徑。

　　維生素D過多也會(huì)帶來副作用，甚至中毒。不過，維生素D的“安全攝入上限”是“推薦攝入量”的4到5倍，從食物中攝取幾乎不可能過量。而皮膚合成維生素D具有自我調(diào)節(jié)功能，也不會(huì)導(dǎo)致過量。所以，只有在通過補(bǔ)充劑來獲取維生素D的情況下，才有必要考慮是否會(huì)過量。

　　AD鈣制品會(huì)導(dǎo)致維生素A過量嗎？

　　因?yàn)槭澄飦碓吹木S生素D一般來自于魚肝油等產(chǎn)品，其中也會(huì)有很高含量的維生素A，所以，同時(shí)含有維生素A和D比只含有其中之一的產(chǎn)品要更容易生產(chǎn)。維生素A也是人體需要的維生素，世界上還有許多地方嚴(yán)重缺乏維生素A，導(dǎo)致大量兒童失明。但是，維生素A過多也會(huì)導(dǎo)致暈眩、嘔吐、頭痛、休克甚至死亡。懷孕期間過多攝入維生素A會(huì)增加?jì)雰撼錾毕莸娘L(fēng)險(xiǎn)。

　　美國對(duì)維生素A的每日攝入量推薦標(biāo)準(zhǔn)是：1到3歲300微克，4到8歲400微克，9到13歲是600微克。而最大攝入量則分別是600，900和1700微克。只要讓維生素A攝入量在這個(gè)范圍內(nèi)，就不用擔(dān)心缺乏或者過量。一般來說，從食物中攝取維生素A很難超過安全限量，而服用補(bǔ)充劑的話就需要注意標(biāo)簽上的量，不要過量服用。植物食物中的胡羅卜素可以轉(zhuǎn)化為維生素A，但不會(huì)導(dǎo)致過量的問題。所以，如果擔(dān)心AD鈣產(chǎn)品導(dǎo)致維生素A過量，也可以避免這類產(chǎn)品，而從富含胡羅卜素的植物性食物、或者其他富含維生素A的食物中攝取維生素A。