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你知道運(yùn)動(dòng)也有一個(gè)金字塔嗎?

摘要:如今生活條件越來越好,我們的活動(dòng)卻越來越少,由此導(dǎo)致的各種負(fù)面影響日益多見。很多人知道,科學(xué)飲食有一個(gè)“膳食金字塔”。其實(shí),運(yùn)動(dòng)也有一個(gè)金字塔,掌握了它的內(nèi)容,就能幫助我們養(yǎng)成良好的運(yùn)動(dòng)習(xí)慣。

   引文:科學(xué)飲食有一個(gè)“膳食金字塔”。運(yùn)動(dòng)也有一個(gè)金字塔,掌握了它的內(nèi)容,就能幫助我們養(yǎng)成良好的運(yùn)動(dòng)習(xí)慣。

 
  如今生活條件越來越好,我們的活動(dòng)卻越來越少,由此導(dǎo)致的各種負(fù)面影響日益多見。很多人知道,科學(xué)飲食有一個(gè)“膳食金字塔”。其實(shí),運(yùn)動(dòng)也有一個(gè)金字塔,掌握了它的內(nèi)容,就能幫助我們養(yǎng)成良好的運(yùn)動(dòng)習(xí)慣。
 
  你必須掌握的運(yùn)動(dòng)常識
 
  1.日常活動(dòng)
 
  金字塔最下面的基石是日?;顒?dòng)。
 
  大家要記住這么一句話:坐比睡好,站比坐好,走比站好。不過有些人覺得專門抽出時(shí)間鍛煉很累,那就要好好利用日?;顒?dòng)。
 
  一般日?;顒?dòng)的強(qiáng)度適中,包括走路、爬樓梯、騎車上下班、園藝活動(dòng)、逛街等。其中最好的是走路、騎車和園藝,最好每次能堅(jiān)持30分鐘以上。家務(wù)勞動(dòng)中,擦窗、拖地、洗衣服都能起到不錯(cuò)的運(yùn)動(dòng)效果。
 
  2.伸展運(yùn)動(dòng)
 
  金字塔第二層是伸展運(yùn)動(dòng),也叫柔韌性運(yùn)動(dòng)。
 
  一般每周要做5—7次,每次6—10個(gè)動(dòng)作,每個(gè)動(dòng)作持續(xù)30秒,伸展至有拉緊感。這類運(yùn)動(dòng)包括瑜伽、柔軟體操等。尤其是上班族,多做肩頸背部的拉伸,如站在墻邊,雙手沿墻不斷向上伸的“爬墻運(yùn)動(dòng)”;雙手在背后合拳,拉伸背部等。
 
  3.有氧運(yùn)動(dòng)
 
  金字塔第三層是有氧鍛煉和運(yùn)動(dòng)娛樂。
 
  包括跑步、打太極拳、游泳等。而像打籃球、打羽毛球等,兼有鍛煉和娛樂的項(xiàng)目,就是運(yùn)動(dòng)娛樂了。每周練習(xí)3—5次,每次20分鐘以上即可。這類運(yùn)動(dòng)可以鍛煉心肺功能,休閑運(yùn)動(dòng)還能陶冶情操。體重較重的人,可以首選游泳,以減輕關(guān)節(jié)負(fù)重。
 
  4.肌肉運(yùn)動(dòng)
 
  金字塔第四層是肌肉運(yùn)動(dòng)。
 
  每周2—3次,每10個(gè)動(dòng)作為1組,做1—3組。重量訓(xùn)練、仰臥起坐、俯臥撐等,都是常見的肌肉運(yùn)動(dòng)。有氧運(yùn)動(dòng)對肌肉的影響很小,所以每周要抽出時(shí)間進(jìn)行專門的力量訓(xùn)練,這是預(yù)防骨質(zhì)疏松的好方法。

  5.靜態(tài)活動(dòng)
 
  金字塔的塔尖是靜態(tài)活動(dòng),要盡量避免。
 
  無論是工作還是生活,靜坐不要連續(xù)超過60分鐘,不要長時(shí)間看電視、玩電腦等。上班族可以規(guī)定自己每次上完廁所后,回辦公室站3分鐘,喝杯水,或做一組伸展運(yùn)動(dòng)。
 
  你適合那種運(yùn)動(dòng)?
 
  1.老年患者練底層
 
  對于病情發(fā)展比較嚴(yán)重、體力較差的糖尿病患者,特別是老年糖尿病患者,強(qiáng)調(diào)的是適量運(yùn)動(dòng),要限制運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。應(yīng)選擇“金字塔”最底層的項(xiàng)目,如快走、爬樓、拖地等??稍诿刻焐衔?~10點(diǎn)鐘運(yùn)動(dòng),每天至少20分鐘,鍛煉后以身體感覺輕松、舒服、不累為宜。
 
  2.體力一般練中層
 
  對于大多數(shù)中年糖尿病患者,體力一般,免疫力低下、常感冒、易疲勞、常疲倦、乏力,糖尿病發(fā)展到中期,需要控制體重的,可以多參加一些有氧運(yùn)動(dòng)??梢赃x擇“金字塔”中層的項(xiàng)目,如打乒乓球、打羽毛球、打籃球等,還有中長距離的游泳、中速跑等。每周至少鍛煉2~3次,每次30分鐘。另外,可加入競技的氣氛,如開展籃球比賽、乒乓球比賽等。運(yùn)動(dòng)后以身體不感到過度疲勞為度。

  3.年輕胖人練頂層
 
  對于年紀(jì)較輕,體力和精力旺盛,比較肥胖的糖尿病患者,最好加強(qiáng)鍛煉,減輕體重,可練練“金字塔”最頂層的項(xiàng)目,如力量訓(xùn)練(每周最好有2次以上)、騎有氧單車、跳有氧操、中長跑等,爭取每天運(yùn)動(dòng)不少于1小時(shí)。
 
  4.見縫插針多運(yùn)動(dòng)
 
  除了以上的鍛煉要求外,糖尿病患者還可見縫插針地運(yùn)動(dòng),如利用起床后、工作間歇期、沐浴后、睡覺前的時(shí)間,進(jìn)行5~10分鐘的伸展運(yùn)動(dòng),包括下蹲、轉(zhuǎn)體、甩手等,或在寬松的狀態(tài)下,雙臂向上伸展,徐徐地拉引10~30秒鐘。
 
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