老年糖友別忽視力量訓(xùn)練

2017-05-27 來(lái)源：濟(jì)南糖尿病防治學(xué)會(huì) 標(biāo)簽：掌上醫(yī)生喝茶減肥一天瘦一斤安全減肥 cps聯(lián)盟美容護(hù)膚

摘要：人們總認(rèn)為肌肉強(qiáng)壯了會(huì)喪失靈活性，這對(duì)于老年人來(lái)說得不償失，其實(shí)并非如此。伴隨著肌肉組織的增加和力量的增強(qiáng)，不僅臃腫的脂肪減少了，活動(dòng)更靈便，還能夠提高平衡能力，減少老年人跌倒的風(fēng)險(xiǎn)。

　　有些老來(lái)瘦的老人雖然體重減輕了，但其實(shí)體脂率增高了，這并不健康。研究顯示，體重指數(shù)(BMI)較低的老年人死亡風(fēng)險(xiǎn)反而增高。

　　很多人都認(rèn)為，對(duì)于老年糖尿病患者來(lái)說，做一些散步、快走、太極拳這些相對(duì)“舒緩”的運(yùn)動(dòng)比較合適，其實(shí)老年人同樣需要“練肌肉”。擁有強(qiáng)壯的肌肉不僅僅是讓人更有力量，還能夠改善整體代謝狀況。通常從30歲開始，人體的肌肉開始丟失，到古稀之年大約會(huì)丟失四分之一。伴隨肌肉量減少的是脂肪的增多，大家知道這種變化會(huì)對(duì)健康不利。由于肌肉密度要高于脂肪，所以有些老來(lái)瘦的老人雖然體重減輕了，但其實(shí)體脂率增高了，這并不健康。研究顯示，體重指數(shù)(BMI)較低的老年人死亡風(fēng)險(xiǎn)反而增高。

　　預(yù)防年齡增長(zhǎng)帶來(lái)的肌肉丟失(少肌癥)只有一個(gè)辦法，就是經(jīng)常使用肌肉。隨著近年來(lái)對(duì)少肌癥危害的認(rèn)識(shí)，力量訓(xùn)練(抗阻運(yùn)動(dòng))逐漸受到關(guān)注，以四肢骨骼肌參與為主的力量訓(xùn)練可以促進(jìn)肌肉合成，延緩肌肉衰減速度。而且，相比于大多需要戶外進(jìn)行的有氧運(yùn)動(dòng)，力量訓(xùn)練的安全性更好，對(duì)心肺耐力及運(yùn)動(dòng)關(guān)節(jié)功能的要求也低，而且能夠通過多種形式來(lái)實(shí)現(xiàn)。

　　人們總認(rèn)為肌肉強(qiáng)壯了會(huì)喪失靈活性，這對(duì)于老年人來(lái)說得不償失，其實(shí)并非如此。伴隨著肌肉組織的增加和力量的增強(qiáng)，不僅臃腫的脂肪減少了，活動(dòng)更靈便，還能夠提高平衡能力，減少老年人跌倒的風(fēng)險(xiǎn)。

　　有些老年人因?yàn)榛加嘘P(guān)節(jié)炎，擔(dān)心“用力”運(yùn)動(dòng)會(huì)加重病情。其實(shí)，經(jīng)常進(jìn)行力量訓(xùn)練，肌肉力量的增強(qiáng)可減輕關(guān)節(jié)負(fù)荷，進(jìn)而減輕疼痛和關(guān)節(jié)炎癥。關(guān)節(jié)炎患者可以選擇做一些等長(zhǎng)收縮運(yùn)動(dòng)，即靜力性力量訓(xùn)練，比如鍛煉大腿肌肉，不要選擇蹲起、登山等方法，只要躺或坐在床上，把下肢伸直，反復(fù)地繃緊大腿肌肉再放松，也可以繃緊后堅(jiān)持到疲勞為止。

　　最后需要提醒大家的是，力量訓(xùn)練不要太過追求速度，更重要的是動(dòng)作要標(biāo)準(zhǔn)到位，這樣才能更有效地鍛煉肌肉。有些訓(xùn)練動(dòng)作慢了反而能更好地刺激肌肉，比如練習(xí)啞鈴就是典型的“欲速則不達(dá)”，速度快了不僅容易受傷，還無(wú)法有效鍛煉到目標(biāo)肌群，有一個(gè)原則就是“兩秒舉起，四秒放下”。

　　其實(shí)，不光是老年人，所有糖友的運(yùn)動(dòng)都應(yīng)該是有氧運(yùn)動(dòng)輔以力量訓(xùn)練，這樣才能獲得更大的健康收益。

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