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巧做飯,升糖慢

摘要:在廚房可以“懶”點,蔬菜能不切就不切,豆類能整粒吃就不要磨。一般薯類、蔬菜等不要切得太碎或成泥狀,多嚼幾下,促進腸道運動,對血糖控制有利。

  在諸多影響血糖生成指數(shù)的因素中,食物的加工烹飪方式也是非常重要的,認真學習下面的技巧,或許您就可以享受各種美味食品,不再因患糖尿病而不敢吃自己喜歡的食物。

  1.“粗”糧不要細作

  從食物血糖生成指數(shù)的概念出發(fā),控制糧食碾磨的精細程度非常關(guān)鍵。以面包為例,白面包的血糖生成指數(shù)為70,但摻入75%~80%大麥粒的面包則為34,所以,提倡用粗制粉或帶碎谷粒制成的面包代替精白面包。

  2.做飯可以懶一點

  在廚房可以“懶”點,蔬菜能不切就不切,豆類能整粒吃就不要磨。一般薯類、蔬菜等不要切得太碎或成泥狀,多嚼幾下,促進腸道運動,對血糖控制有利。

  3.多吃膳食纖維

  可溶性膳食纖維有許多種,飲食中多選擇含豐富天然膳食纖維的蔬菜,如魔芋、芹菜、竹筍、木耳、菇類等。

  4.增加主食中的蛋白質(zhì)

  普通的小麥面條血糖生成指數(shù)為81.6,強化了蛋白質(zhì)的意大利細面條為37,加雞蛋的小麥扁面條為55。餃子是北方常見食物,其蛋白質(zhì)、纖維含量都高,也是低血糖生成指數(shù)食品。

  5.急火煮,少加水

  食物的軟硬、稀稠、顆粒大小對食物血糖生成指數(shù)都有影響。因此,除了營養(yǎng)治療的特殊需要外,煮熟谷類不必太長時間。加工時間越長,溫度越高,水分越多,淀粉糊化就越好,其血糖生成指數(shù)也越高。

  6.吃點醋

  食物經(jīng)發(fā)酵后產(chǎn)生酸性物質(zhì),可使整個膳食的血糖生成指數(shù)降低。在副食中加醋或檸檬汁,也是降低血糖生成指數(shù)簡便易行的方法。

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