在門診，有位2型糖尿病患者的55歲婦女，血糖控制的不錯，但反應(yīng)失眠、睡眠不佳，著實惱人，所以就診，尋求共同照護(hù)中的衛(wèi)教師協(xié)助，衛(wèi)教師評估可能正值更年期，故有更年期癥狀。更年期婦女因為內(nèi)分泌失調(diào)，以及女性荷爾蒙減少，會導(dǎo)致心理及生理上的許多不適的，例如容易情緒不穩(wěn)定﹑焦慮﹑多疑﹑失眠等精神方面的癥狀。還有熱潮紅﹑腰酸背痛﹑皮膚搔癢﹑陰道干燥﹑頻尿等生理反應(yīng)，再加上大家熟識的骨質(zhì)流失速度增加和心血管疾病罹患率的增加，這種種的問題就足以大大的影響婦女們原本平靜的生活。

　　或許很多人會認(rèn)為，缺什么就補(bǔ)什么就行了！的確，許多研究及書籍建議婦女可以使用荷爾蒙療法保護(hù)自己，但不是每個婦女都適合，一定要經(jīng)過醫(yī)師的檢查及處方才能使用。其實飲食的調(diào)整就可能改善更年期婦女許多的問題。

　　適當(dāng)?shù)难a(bǔ)充鈣質(zhì)，減緩骨質(zhì)疏松

　　根據(jù)臺灣統(tǒng)計，六十歲以上的人口中，16%患有骨質(zhì)疏松癥，其中80%是女性。停經(jīng)25年以后將近有一半的婦女都有骨質(zhì)疏松，因此更年期婦女應(yīng)該及早作好保骨的工作。年輕人較有能力儲存鈣質(zhì)，若能攝取充足的鈣質(zhì)儲備起來，如此可以減少晚年骨質(zhì)疏松的危險及減少因骨質(zhì)疏松帶來的腰酸背痛。年輕時鈣質(zhì)攝取不足，到老的時候充分補(bǔ)充，雖儲存的效果差但還是能減緩流失。停經(jīng)后的婦女鈣質(zhì)建議攝取量1500毫克，高于其他時期的800-1200毫克。

　　該如何在飲食中攝取足夠的鈣質(zhì)

　　每天攝取1杯（240㏄）的低脂/脫脂牛奶。（對奶類無法耐受者建議改低糖酸奶、低鹽起司或補(bǔ)充鈣片）

　　部分的肉類改成傳統(tǒng)的豆腐或豆制品。

　　多選用深綠色的青菜。

　　烹調(diào)中可加入適量小魚干、蝦米、蝦皮、芝麻等除了增加鈣質(zhì)還能增添風(fēng)味。

　　將白米飯?zhí)砑尤珮b類（糙米、燕麥、薏仁…）或改成五谷飯。

　　維生素C可幫助鈣質(zhì)的吸收，蔬菜、水果不可缺少。

　　除了補(bǔ)充足夠的鈣質(zhì)之外，會抑制鈣質(zhì)吸收的因子也要注意，例如大魚大肉、磷酸飲料（汽水、可樂）、重口味或多加工品的高鹽飲食、抽煙、不當(dāng)減重等都需適度的避免。

　　鈣、鎂及維生素B群及豐盛的早餐，讓您舒壓好情緒

　　鈣、鎂能維持神經(jīng)正常運作及舒緩，缺乏了維生素B群家族的任何一種營養(yǎng)素，都可能會影響到神經(jīng)系統(tǒng)的正常運作，尤其是維生素B1、B6、煙堿酸、及泛酸等維生素B群。它們存在于各種天然新鮮的食物中﹐例如全谷類、酵母、小麥胚芽、豆類、牛奶、肉類等，也都是重要的維生素B群來源。富含鎂的食物有全榖類、綠色蔬菜、堅果及豆類等。不吃早餐的人血糖容易偏低，影響思考也影響情緒。

　　少咖啡因、酒精食物

　　過量的咖啡因及酒精會加重更年期婦女的不安情緒。根據(jù)多份醫(yī)學(xué)報告，正常人每天可容許攝取的咖啡因量女性約為550毫克，而每一杯咖啡的咖啡因含量約為150~350毫克不等，一天1-4杯的咖啡是普遍建議的安全量，更年期的婦女建議以1杯為限?，F(xiàn)代的婦女因生活壓力大常有人養(yǎng)成酗咖啡或酗酒的習(xí)慣，少量的咖啡因雖可以提神，但如果過量，就會使人焦躁不安，甚至于失眠疼痛。酒精可麻痹神經(jīng)，卻也促成維生素B群及鎂的不足反而會讓情緒更加不穩(wěn)定。

　　黃豆及其制品紓解更年期癥狀

　　豆類含有與女性動情激素類似的植物動情激素，許多研究認(rèn)為長期每天攝取1塊傳統(tǒng)豆腐或300-500㏄的無糖豆?jié){有助于紓解更年期的癥狀，豆制品還可以增加骨質(zhì)密度及減少慢性疾病的產(chǎn)生，因此黃豆成為更年期婦女的推薦食物。

　　充足蔬果高纖又抗老化

　　每天飯碗1碗半至2碗的蔬菜再加上2個女性拳頭大小的水果，豐富的維他命C除了幫助皮膚美白、抗老化之外還可以幫助鈣質(zhì)的吸收。蔬果類食物尚有充足的纖維，如果再搭配充足的水分還可以解決惱人的便秘問題，讓環(huán)保內(nèi)外兼具。

　　除了以上所提五點之外，搭配少糖、少鹽、少油、多纖維的均衡飲食，充足的水分，再加適當(dāng)?shù)倪\動，相信更年期對妳而言不再是天大的麻煩事。

　　預(yù)防更年期不適,您該做的9件事

　　?我每天都有喝一杯低脂/脫脂牛奶牛奶(240c.c)

　　?我每天都有吃飯碗1碗半的青菜

　　?我每天為自己準(zhǔn)備2個女生拳頭大的水果

　　?我將白飯改成五榖飯

　　?我不喝超過1杯以上的咖啡或濃茶

　　?我會常吃黃豆制品代替肉、魚

　　?我一定吃早餐

　　?即使先生、小孩不在我也會好好吃午餐

　　?我會安排時間出門走走曬太陽,做運動