和有些朋友相比，我的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度不比他們小，但體重并沒有急劇減輕，而且我的整體功能恢復(fù)的更好、更快。分析原因，可能是我的飲食和運(yùn)動(dòng)是配合調(diào)整的，我還在二者中找到了一個(gè)平衡點(diǎn)。—陳曉紅

　　作者簡介：陳曉紅美國的中國醫(yī)學(xué)博士美國愛荷華州大學(xué)研究員

　　一、把運(yùn)動(dòng)作為可變量

　　在摸索血糖變化的過程中，我發(fā)現(xiàn)幾個(gè)重要現(xiàn)象：餐后血糖主要由進(jìn)食的碳水化合物總量決定，并且當(dāng)主食總量超過一定范圍時(shí)（約在1255千焦），我的血糖會(huì)急劇上升；而空腹血糖主要由前一天總的進(jìn)食量和飲食中碳水化合物、蛋白質(zhì)及脂肪的比例所決定，如果前一天吃多了或晚上吃的油膩，第二天的空腹血糖就會(huì)高些；而飯后不運(yùn)動(dòng)，餐后血糖就急劇上升。

　　根據(jù)這些現(xiàn)象，我先將進(jìn)食的方式和進(jìn)食量固定下來（如分餐的次數(shù)、每餐進(jìn)食的量以及各種營養(yǎng)素的比例），這樣，影響血糖變化的飲食和運(yùn)動(dòng)這兩個(gè)變數(shù)就剩下了一個(gè)：運(yùn)動(dòng)。

　　最開始運(yùn)動(dòng)時(shí)，我每天散步0.5~1個(gè)小時(shí)，雖然半個(gè)月下來體重絲毫未動(dòng)，但體力有所提高，血糖也有下降的趨勢。后來我爬樓梯，兩腿用力的同時(shí)，我盡力揮動(dòng)兩臂，最多時(shí)一天能爬100層（每層24個(gè)臺(tái)階）。

　　在這段較強(qiáng)運(yùn)動(dòng)期內(nèi)，我堅(jiān)持幾點(diǎn)原則：運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度漸漸往上加。如果我覺得有點(diǎn)運(yùn)動(dòng)過度了（如出現(xiàn)晚上全身酸疼，甚至影響睡眠，第二天仍覺得體力未恢復(fù)等），我就會(huì)停止爬樓一天，只散步。將減重的速度控制在1000克~1500克/月左右，如果減重太多，我也會(huì)適當(dāng)減少爬樓的次數(shù)，為了保護(hù)膝蓋，我是上樓爬，下樓乘電梯，同時(shí)增加鈣等元素的攝入。

　　二、在運(yùn)動(dòng)中找到最低量

　　當(dāng)我發(fā)現(xiàn)餐后不運(yùn)動(dòng)我的血糖就會(huì)立馬升高時(shí)，我就意識(shí)到，運(yùn)動(dòng)對于我來說就是餐后必須服的”藥“。

　　既然是藥，那服藥的時(shí)間、量就必須掌握好。時(shí)間一般好掌握，在飯后1~1.5小時(shí)運(yùn)動(dòng)就好。至于量，我從一個(gè)現(xiàn)象中找到了所學(xué)的最低量。

　　三、瘦“糖女”的慢慢增重

　　女性糖尿病朋友由于特殊生理期等因素影響，在控制血糖、飲食和體重方面和男性糖尿病患者有些不一樣。我在調(diào)整血糖期間經(jīng)歷了一次感冒后體會(huì)特別明顯。

　　當(dāng)時(shí)我的體重突然掉了2~2.5千克，不僅馬上覺得人干癟了，而且非常疲勞，和感冒前的我大不相同。于是，我體會(huì)到偏瘦的糖尿病患者經(jīng)不起折騰。虧了自己會(huì)調(diào)整，趕緊多睡覺、減少運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，才又長了1.5千克左右。

　　我的原則仍然是：為發(fā)揮運(yùn)動(dòng)增強(qiáng)胰島素敏感性的作用，不管多瘦都要堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)；只要達(dá)到運(yùn)動(dòng)的目的，想增重的女性糖友要學(xué)習(xí)以無氧運(yùn)動(dòng)代替有氧運(yùn)動(dòng)，以減少脂肪的消耗；進(jìn)食量要盡量達(dá)標(biāo)；增重不能犧牲血糖；增重要慢慢來。

　　還得找到進(jìn)食的最大限度（對我來說每餐總量不超過497.6千卡，其中碳水化合物不超過248.8千卡），這樣不僅控制了血糖，而且維持體重的相對穩(wěn)定也容易多了。

　　而這些改變絲毫沒給我?guī)砣魏温闊┖筒槐?，也沒有占我很多的時(shí)間，反倒因合理的飲食運(yùn)動(dòng)，我的精神和體力都大有改善。

　　四、找身體對血糖敏感點(diǎn)

　　我對高血糖最敏感的體征是眼睛發(fā)脹。有時(shí)雖然血糖沒什么問題，但眼睛容易疲勞發(fā)脹，我就知道血糖不是很理想，這是我在一次試驗(yàn)中發(fā)現(xiàn)的。

　　某天早上，我按常規(guī)吃了25克雜糧饅頭，然后和糖友聊天，不知不覺過了1.5小時(shí)。將60克雜面饅頭當(dāng)做正餐的主食吃了，隨后又喝了300毫升牛奶、20克果仁和1/3牛油果打成的糊，這樣總熱量雖然稍少一點(diǎn)，但基本能平衡，估計(jì)血糖不會(huì)有大問題?？墒遣秃蟛坏?小時(shí)眼睛開始不舒服了，我趕緊測了一下血糖，沒有想到竟然有11.4.接著測了餐后1.5小時(shí)小時(shí)的血糖是7.94,2小時(shí)的血糖是7.21，不過此時(shí)眼睛的不適已經(jīng)消失了。

　　那么，之前眼睛出現(xiàn)的不舒服癥狀可能就跟餐后1小時(shí)血糖迅速升高有關(guān)。

　　但讓人欣慰的是，我的血糖從餐后1小時(shí)的11.4，能在半小時(shí)內(nèi)降到7.94，說明我的胰腺能分泌胰島素，而且因?yàn)殚L期運(yùn)動(dòng)，機(jī)體對胰島素的抵抗已經(jīng)不很嚴(yán)重。

　　總之，花時(shí)間總結(jié)血糖變化就能找出其中的規(guī)律。即使血糖起起伏伏，只要不放棄，就能找到最適合自己的方法。