老張：步行上下班1年，腰圍小一圈，原來穿36碼褲頭如今穿32碼

　　同樣在市機關單位上班的老張去年體檢時檢出中度脂肪肝，他看到同事魏先生的走路鍛煉方式簡單又方便，最重要的是減肥效果顯著，一年前，他也開始加入了“步行一族”行列。一年后的體檢，脂肪肝不見了。據(jù)他描述，一年前他的肚子足足比現(xiàn)在大了一倍。老張比劃著，記者看到他比劃時的手要高出現(xiàn)在肚子的三四厘米，“原來要穿36碼的褲頭，現(xiàn)在32碼的褲頭就可以了。”

　　“以步行作為運動是一種循序漸進的過程，一開始步行2公里，然后3公里，逐次遞增公里數(shù)。”老張上班的地方在江北，家住南壇后所街附近，以前開車上班時油表計算出家和單位的距離為5.5公里。他第一次步行下班，一下子就保持較快的速度步行了5.5公里，腳背酸脹、幾個水皰隨之而來。盡管如此，50多歲的老張第二天先走了2.5公里，剩下路程坐公交車回家。第三天走3公里，一個星期下來，老張基本能夠完全適應這種運動方式。

　　由于和魏先生家住得較近，上班地點又在同一個地方，老張效仿魏先生的路線走上50分鐘左右。但不管是魏先生還是老張，他們對結伴步行上下班并不認同，他們認為，想要達到步行的運動效果，就得一個人走。“結伴步行容易使得步行變成散步。”一年來，老張總結出經驗，一個人以勻速狀態(tài)步行40分鐘為最佳，中途哪怕是一小會兒的停頓都達不到運動效果。

　　步行運動方式真的那么好嗎？

　　市健康教育所所長周思東說，稀疏平常的走路，其實是世界衛(wèi)生組織認定的世界上最好的運動，可以降低高血壓、中風、冠心病、ⅱ型糖尿病和骨質疏松等慢性病風險，有助于調節(jié)心理平衡，改善睡眠。

　　周思東提醒，健步走的姿勢是在自然行走的基礎上，軀干伸直，收腹挺胸抬頭，隨走路速度的加快，肘關節(jié)自然彎曲，以肩關節(jié)為軸自然前后擺臂，同時膝蓋朝前，腳跟先著地，過渡到前腳掌，然后推離地面。健步走時，上下肢應協(xié)調運動，并配合深而均勻的呼吸。運動場地應選擇空氣良好、視野開闊、安全的場所。盡量避免在車流量大的馬路及人行道上健步走。鞋要舒適合腳，柔軟有彈性，以免長時間快步走后對腳部造成傷害。

　　多大的運動量較為適宜？

　　周思東說，步行要掌握3個原則———有恒、有序、有度。也就是《中國公民健康素養(yǎng)66條》對適宜運動的釋義，其指運動方式和運動量適合個人的身體狀況，動則有益，貴在堅持。運動應適度量力，循序漸進地進行，選擇適合自己的運動方式、強度和運動量。

　　周思東建議，可以根據(jù)運動時的心率來控制運動強度，一般應達到每分鐘150～170（次）減去年齡為宜，每周至少運動3次。通常認為每天堅持30～60分鐘，約3～5公里，5000到8000步，若一次堅持不下來，視身體情況分多次進行。通過3～6個月的健步走鍛煉、身體運動能力很好的健走者，可爭取達到每天1小時1萬步。每周至少4～5次，持之以恒?？傊鶕?jù)年齡和體質狀況選擇適宜的運動量，即適宜的健步走速度和持續(xù)時間。研究發(fā)現(xiàn)對于大多數(shù)人而言，高于每分鐘120步的健步走，有明顯的鍛煉效果。