大腸癌是與飲食習(xí)慣密切相關(guān)的疾病，隨著經(jīng)濟(jì)水平提高，生活富裕，食物越多，吃得越好，大腸癌也變得越“活躍”。在我國，每年有14萬人被確診患大腸癌，而且發(fā)病率每年遞增2.5%~5.0%，遠(yuǎn)遠(yuǎn)高于全球平均水平的2%。

如何才能避免大腸癌找上門？關(guān)鍵還得從改變飲食習(xí)慣開始。

“3肉2菜1水”，腸癌的“最佳幫手”

3肉

01紅肉

再有十多天便是春節(jié)了。提到春節(jié)，離不開吃，離不開那讓人饞涎欲滴的肉。只是肉好吃，也要學(xué)會(huì)節(jié)制，尤其是紅肉。

紅肉是指生的狀態(tài)發(fā)紅，熟了以后變暗的肉類，如豬、牛、羊等哺乳動(dòng)物肉。

2015年，國際癌癥研究機(jī)構(gòu)將紅肉歸入“2A類”致癌物。而一項(xiàng)來自新西蘭的研究表明，牛肉賣得好的地區(qū)，大腸癌發(fā)病率越高。

這是因?yàn)?，紅肉富含蛋白質(zhì)、脂肪，一旦攝入過多，會(huì)在體內(nèi)產(chǎn)生對健康有害的物質(zhì)，而這些物質(zhì)長期積壓腸中，刺激腸黏膜，就可能誘發(fā)癌變。

建議：每周紅肉攝入量不超過500克，平時(shí)可多吃白肉（如魚類），或用紅白相間的肉（如雞鴨鵝等）代替紅肉。

02加工肉

所謂加工肉，指市售的經(jīng)過鹽腌、煙熏、發(fā)酵等方式處理的肉制品，常見有培根、火腿（腸）、熱狗、灌腸、咸肉、臘肉、熏肉、腌牛肉、肉干以及肉罐頭、肉醬等。

目前，加工肉已被國際癌癥研究機(jī)構(gòu)列入1類致癌物范疇。有研究表明，每天食用50克加工肉，患結(jié)直腸癌的風(fēng)險(xiǎn)會(huì)增加18%。

究其原因，是因?yàn)榧庸と馑玫降膩喯跛猁}。亞硝酸鹽本身沒有致癌性，但由它轉(zhuǎn)化合成而來亞硝胺，會(huì)增加胃癌、結(jié)直腸癌的風(fēng)險(xiǎn)。

建議：偶爾吃一兩次可以，但切勿多吃。

03燒烤肉

滋啦啦的燒烤架上，是香噴噴的烤肉。高溫?zé)竞蟮娜怆m香，但動(dòng)物脂肪和蛋白等肉類食品在油煎、烤制過程中，能直接產(chǎn)生具有致癌作用的雜環(huán)胺，它能刺激腸上皮細(xì)胞，易誘發(fā)細(xì)胞變異而導(dǎo)致腸癌的產(chǎn)生。

建議：不想癌癥找上來，能不吃就不吃，想吃也要少吃！

吃完燒烤換衣服，減少致癌物吸收

燒烤會(huì)產(chǎn)生苯并芘、多環(huán)芳烴等致癌物。而燒烤產(chǎn)生的油類物質(zhì)又會(huì)使皮膚吸收多環(huán)芳烴增多，雖然衣服短期內(nèi)可起隔離作用，可衣服若沾滿燒烤煙霧，皮膚就會(huì)吸收更多的多環(huán)芳烴。

所以，吃完燒烤后應(yīng)盡快更換和清洗衣服。

2菜

01腌菜

臘月里，很多人會(huì)腌上幾根臘肉，幾壇酸菜。與加工肉相似，腌制食物的亞硝酸鹽含量高，長期食用，會(huì)在體內(nèi)轉(zhuǎn)化為強(qiáng)致癌物——亞硝胺。

建議：少吃腌菜。另外，注意以下3點(diǎn)，能減輕腌菜帶來的危害——

1.腌透：自己腌菜，腌制時(shí)間要充足，菜要腌10天以上，魚、肉、蛋要在20天以上，能減少亞硝酸鹽含量，但時(shí)間也別太長，以免變質(zhì)。

2.洗凈：腌菜烹飪前可用開水浸泡十分鐘，再用清水沖洗干凈，也能減少亞硝酸鹽含量。

3.葷素配：搭配蔬菜、水果食用，可降低人體亞硝胺含量。

02油膩菜

很多人喜歡做菜時(shí)多放點(diǎn)油，覺得這樣做出來的菜才香。

只是過油的菜肴會(huì)刺激膽汁分泌，增加大腸中膽汁酸的濃度，使得腸中厭氧菌數(shù)量增加，產(chǎn)生一種能促使致癌物質(zhì)激活的酶，影響人體免疫功能，使癌細(xì)胞增殖。

建議：每人每天食用烹調(diào)用油為25-30g，相當(dāng)于普通白瓷勺2~3勺。如果家人中有超重或肥胖、高血脂人群，攝入量還應(yīng)減少到20克左右。做飯前可計(jì)算好全家用油量，并單獨(dú)放一個(gè)容器里，一天用完，不要超了。

另外，有些素菜，如紅燒茄子、地三鮮、干煸豆角、番茄炒蛋、干鍋菜花，看著雖素，但含油量不少，平時(shí)也要少吃。

1水

年關(guān)將至，避不開的是各種年會(huì)、同學(xué)會(huì)，相聚的餐桌上，少不了喝上幾杯酒水。但酒含有的乙醇，可使消化道黏膜表面的蛋白質(zhì)變性，從而增加腫瘤的發(fā)生概率。

建議：為了健康，一滴酒也別沾。

說了那么多不能吃的，那有沒什么食物能預(yù)防腸癌的呢？

常吃1肉1菜，腸癌離你遠(yuǎn)遠(yuǎn)的

01魚肉

法國國際癌癥研究署一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，常年多吃魚的人患腸癌的風(fēng)險(xiǎn)，比少吃或不吃者少12%。食用少脂魚類和多脂魚類都與結(jié)腸直腸癌風(fēng)險(xiǎn)下降有關(guān)，不過多攝入多脂魚類關(guān)聯(lián)更為明顯。

建議：每周吃兩份魚，其中至少一份是多脂魚，如三文魚或鯖魚。延伸閱讀：煮魚注意4點(diǎn)，美味又健康

02蔥屬蔬菜

最新研究發(fā)現(xiàn)，食用蔥屬蔬菜包括大蒜、韭菜、洋蔥、韭黃、大蔥等，能顯著降低患直結(jié)腸癌的風(fēng)險(xiǎn)。

建議：每年至少吃16公斤蔥屬蔬菜（平均每天約食用44克），可顯著降低腸癌風(fēng)險(xiǎn)，食用量越多，保護(hù)效果越好。

蔥的這部位最營養(yǎng)，別扔！

蔥根是營養(yǎng)總根，有抗氧化、殺菌的特性，還能治便血，并對預(yù)防腸道、呼吸道感染有療效。建議洗凈了剁碎一起吃！

預(yù)防腸癌，還需做好4件事

預(yù)防腸癌，除了飲食調(diào)整之外，還需做好以下4方面——

01多喝水

多喝水能對腸道起到很好的潤滑效果，還能促進(jìn)排便，對預(yù)防腸癌有幫助。

02適當(dāng)運(yùn)動(dòng)

肥胖與腸癌有一定相關(guān)性，想要減肥，運(yùn)動(dòng)是最實(shí)在的辦法。而且，通過運(yùn)動(dòng)，還能增強(qiáng)胃腸蠕動(dòng)，減少致癌物與腸粘膜接觸，同時(shí)也減少患癌的可能性。

建議：每周進(jìn)行一次至少1小時(shí)發(fā)汗的運(yùn)動(dòng)，如快步走。

03規(guī)律排便

便秘也是誘發(fā)大腸癌的原因之一。

平時(shí)要養(yǎng)成良好的排便習(xí)慣，有便意就去排，不要忍著。預(yù)防便秘，平時(shí)多吃富含膳食纖維的食物，如番薯、花椰菜等。同時(shí)，多留意大便情況，出現(xiàn)血便應(yīng)及時(shí)到醫(yī)院進(jìn)行檢查，不要誤認(rèn)為是痔瘡。

04定期檢查

及時(shí)發(fā)現(xiàn)和治療，90％的大腸癌患者可以得救。所以，定期體檢很重要！

建議：一般人群50歲開始接受大腸癌的篩查，每5~10年進(jìn)行一次檢查，檢查主要包括大便隱血和腸鏡。高危人群可提前到40~45歲左右，平均每3~5年接受一次檢查。

符合以下任何一項(xiàng)或以上者，即為高危人群——

一級親屬有結(jié)直腸癌史；

本人有癌癥史（任何惡性腫瘤病史）；

本人有腸道息肉史；

同時(shí)具有以下兩項(xiàng)及兩項(xiàng)以上者：慢性便秘、慢性腹瀉、黏液血便、不良生活事件史、慢性闌尾炎或闌尾切除史、慢性膽道疾病史或膽囊切除史。