鍛煉肌肉，癌癥風(fēng)險(xiǎn)降兩成

美國(guó)內(nèi)布拉斯加大學(xué)的一項(xiàng)研究表明，強(qiáng)化肌肉鍛煉有助預(yù)防癌癥，可降低兩成癌癥的死亡風(fēng)險(xiǎn)。

為調(diào)查肌肉鍛煉與癌癥死亡率之間的關(guān)聯(lián)性，研究人員以31萬(wàn)名美國(guó)居民為對(duì)象，進(jìn)行了為期8年的追蹤研究。根據(jù)美國(guó)衛(wèi)生和公眾服務(wù)部的推薦，肌肉強(qiáng)化鍛煉項(xiàng)目(以65歲以上人群為對(duì)象)包括：①杠鈴、啞鈴鍛煉;②阻力帶鍛煉;③自身重量訓(xùn)練(如俯臥撐、下蹲、垂直懸掛等);④上下臺(tái)階;⑤搬重物;⑥庭院勞動(dòng);⑦瑜伽和太極拳。研究結(jié)果表明，達(dá)到推薦的鍛煉頻次和標(biāo)準(zhǔn)的參試者與未達(dá)標(biāo)的人相比，因癌癥導(dǎo)致的死亡風(fēng)險(xiǎn)降低了19%。并且，肌肉強(qiáng)化鍛煉頻次越高，癌癥死亡風(fēng)險(xiǎn)越低。

美國(guó)衛(wèi)生和公眾服務(wù)部推薦老年人每周進(jìn)行兩次以上腿、臀、胸、背、腹、肩、臂等全身肌肉強(qiáng)化鍛煉，每次時(shí)間不限，以各部分肌肉感到疲勞為止。英國(guó)衛(wèi)生部網(wǎng)站也發(fā)布了同樣的說(shuō)明，他們的肌肉強(qiáng)化鍛煉內(nèi)容還包括騎自行車(chē)和跳舞。

肌肉訓(xùn)練，晚年更強(qiáng)壯

《美國(guó)新聞與世界報(bào)道》雜志刊文提示，力量訓(xùn)練能改善體型、增強(qiáng)肌肉，還能降低老人的死亡風(fēng)險(xiǎn)。

美國(guó)心臟協(xié)會(huì)和美國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)會(huì)建議，老人每周至少進(jìn)行兩次力量訓(xùn)練，有助減緩?fù)诵行缘募∪夂凸橇苛魇?。美?guó)賓夕法尼亞州立大學(xué)對(duì)3萬(wàn)多名65歲以上老人進(jìn)行了為期15年的追蹤調(diào)查，結(jié)果顯示，每周至少進(jìn)行兩次力量訓(xùn)練的老人死亡率比其他人低46%，這些人患心血管疾病或癌癥的可能性也較低。

力量訓(xùn)練能降低糖尿病風(fēng)險(xiǎn)。美國(guó)密西西比大學(xué)健康與運(yùn)動(dòng)科學(xué)副教授保羅·羅普侖茲認(rèn)為，肌肉強(qiáng)壯的人體內(nèi)有更多胰島素受體，有助于調(diào)節(jié)血糖含量。此外，從事肌肉訓(xùn)練還能提高老人的身體平衡性，防止跌倒，有助更順利地完成日?；顒?dòng)，如照顧孫輩和購(gòu)物。美國(guó)路易斯安那州立大學(xué)運(yùn)動(dòng)機(jī)能學(xué)副教授尼爾·約翰森強(qiáng)調(diào)，肌肉訓(xùn)練讓老人身體更健壯，晚年生活質(zhì)量更高。

老人開(kāi)始力量訓(xùn)練前，應(yīng)先咨詢(xún)醫(yī)生，最好請(qǐng)專(zhuān)業(yè)人士設(shè)計(jì)個(gè)性化健身方案。練習(xí)要循序漸進(jìn)，慢慢加大負(fù)重，同時(shí)保證姿勢(shì)的準(zhǔn)確性，并持之以恒。彈力帶、自重訓(xùn)練（如卷腹、引體向上等）和一些瑜伽體式都能幫老人完成力量訓(xùn)練的目標(biāo)。每次訓(xùn)練時(shí)間約30分鐘，每個(gè)動(dòng)作做8~10次，完成1~3組即可。

利用瑜伽球練核心肌肉

所謂“核心”，即人體的中間環(huán)節(jié)，就是肩關(guān)節(jié)以下、髖關(guān)節(jié)以上，包括骨盆在內(nèi)的區(qū)域，是由腰、骨盆、髖關(guān)節(jié)形成的一個(gè)整體。核心肌群可分成兩類(lèi)：一是穩(wěn)定肌，負(fù)責(zé)維持脊椎與骨盆，保持肌肉與關(guān)節(jié)位置，保持運(yùn)動(dòng)時(shí)軀干穩(wěn)定；二是驅(qū)動(dòng)肌，負(fù)責(zé)軀干扭動(dòng)、旋轉(zhuǎn)、屈伸等。核心肌肉負(fù)責(zé)上下肢運(yùn)動(dòng)時(shí)的動(dòng)態(tài)連結(jié)，穩(wěn)定的核心有助于提高運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)、維持良好身體姿態(tài)、減少運(yùn)動(dòng)損傷。

想了解自己核心力量如何，這里介紹一個(gè)簡(jiǎn)單的測(cè)試方法：做5次以上俯臥撐（女性可采取跪臥撐），或1分鐘平板支撐，看頭、脊柱、臀和下肢能否維持在一直線(xiàn)上。如不能以標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作完成，則表示需加強(qiáng)核心肌肉力量練習(xí)。

訓(xùn)練核心力量的方法很多，如：平板支撐、俯臥撐、臀橋、V字支撐等。核心訓(xùn)練還能通過(guò)改變四肢位置或借助器械來(lái)增加難度，如利用瑜伽球提供不穩(wěn)定支撐，可增強(qiáng)對(duì)核心肌肉的刺激，提高協(xié)助肌和穩(wěn)定肌的協(xié)同作用。相比在平地上訓(xùn)練，這樣能獲得更好的軀干平衡和肌肉刺激，提高本體感受能力、協(xié)調(diào)性、穩(wěn)定性以及神經(jīng)-肌肉的動(dòng)作控制能力。下面給大家介紹幾個(gè)用瑜伽球訓(xùn)練核心力量的方法。

1.瑜伽球肘支撐腹橋。

雙肘支撐于瑜伽球上，兩腳尖及腳后跟合并在一起，動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)與徒手平板支撐相同。30~60秒/組，每次練2~3組。

2.瑜伽球卷腹。

將瑜伽球置于腰臀部，膝部屈曲90度，卷腹，同時(shí)保持瑜伽球穩(wěn)定和骨盆處于中立位?？赏ㄟ^(guò)改變手的位置來(lái)增加難度。10~15次/組，每次練2~3組。

3.跪姿肘滾球。

跪姿，將瑜伽球置于肩部下方，前臂置于球上方，保持骨盆與頸部中立位，向前滾動(dòng)。滾動(dòng)時(shí)髖部前移，再緩慢返回原位。10~15次/組，每次練2~3組。

4.瑜伽球橋式膝屈伸。

仰臥，雙腳跟踩在瑜伽球上，頭肩著地，雙手置于體側(cè)保持平衡，屈膝時(shí)用雙腳把瑜伽球拉回，使骨盆抬高，至屈膝90度后再伸膝回動(dòng)，保持脊椎平直、穩(wěn)定。15~20次/組，每次練2~3組。

5.瑜伽球靠墻半蹲。

將瑜伽球置于墻與后背之間，兩腳同肩寬，兩臂自然平舉于胸前，挺胸抬頭，腰背平直，小腿垂直于地面，緩慢屈膝下蹲至90度，然后回動(dòng)，保持身體穩(wěn)定。15~20次/組，每次做2~3組。

6.直腿倒V起。

俯臥撐姿勢(shì)，雙臂支撐于地面，略寬于肩，雙足并攏，置于瑜伽球上，屈髖至90度（膝關(guān)節(jié)可略屈曲），使身體呈倒V字形，雙腳帶動(dòng)瑜伽球滾動(dòng)時(shí)，要保持軀干穩(wěn)定，然后伸直至身體水平，不要塌腰。10~15次/組，每次練2~3組。

值得注意的是，練習(xí)中要保持身體姿勢(shì)中正、動(dòng)作穩(wěn)定流暢，并注意配合呼吸（用力較大的動(dòng)作呼氣）?？筛鶕?jù)自己的鍛煉目標(biāo)，采用有針對(duì)性的練習(xí)動(dòng)作，以刺激不同的目標(biāo)肌肉群。還可根據(jù)運(yùn)動(dòng)能力，適當(dāng)調(diào)整練習(xí)次數(shù)與組數(shù)，也可配合啞鈴、彈力帶加大難度或提高強(qiáng)度。由于瑜伽球提供的是不穩(wěn)定的平面訓(xùn)練，在進(jìn)行難度較高的動(dòng)作時(shí)，一定要注意安全，避免受傷。