中國營養(yǎng)學(xué)會推薦每人每日攝入維生素C的量是100毫克，達(dá)到100毫克，人就不會出現(xiàn)壞血病等維生素C缺乏可致疾病，但不能達(dá)到預(yù)防慢性疾病的水平。

100毫克維生素C的食物構(gòu)成舉例：一個橙子+一個獼猴桃+500克綠葉蔬菜。

《中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量》推薦的預(yù)防非傳染性慢性病攝入量（PI-NCD）為200毫克/天。

國際上有研究證明，若成人每天攝入維生素C的量達(dá)到300毫克，就可以減少一些疾病的發(fā)生，如感冒等，這300毫克的量就是維生素C可以起到預(yù)防疾病作用的數(shù)量。而達(dá)到每日500～600毫克可能在降低部分慢性疾病或心腦血管疾病等方面發(fā)揮一定作用。

如果飲食中的維生素C不能達(dá)到200或者300毫克，可以通過食用維生素C藥片或維生素C泡騰片等來補(bǔ)充。但不能長期用維生素C片來代替蔬菜和水果的攝入。因為蔬菜和水果中不僅含維生素C，還含有多種礦物質(zhì)和膳食纖維，如果長時間用維生素C片來取代蔬菜和水果，就會造成人體很多營養(yǎng)素的缺乏。盡量從蔬菜和水果中獲取天然的維生素C，這是攝取維生素C最合理和最安全的途徑。

由于維生素C性質(zhì)非常活潑，食用水果蔬菜，尤其是蔬菜時，如果不注意烹調(diào)方法，維生素C的損失是非常多的。

下面一起來看看維生素C的天敵

1.水。維生素C是水溶性維生素，非常容易溶解在水中，因此烹飪蔬菜時，先洗后切，在少油少鹽的情況下，推薦喝菜湯。

2.加熱。對于水果蔬菜，能生吃的盡量生吃，烹調(diào)時推薦急火快炒，勿長時間加熱。

3.堿。維生素C在酸性條件下更穩(wěn)定，烹調(diào)時可適當(dāng)加醋，有助于保護(hù)維生素C。盡量不要與小蘇打一起烹飪。

4.氧氣和光線。食品暴露于光照和空氣中維生素C會隨著時間的流失而損失。原料儲存時或烹調(diào)后要盡量避免日光直接照射，對于水果蔬菜，推薦現(xiàn)買現(xiàn)吃，勿長時間貯存。

下面是一些維生素C含量高的食物（單位為毫克/100克），大家可常吃：

酸棗900；鮮棗243；紅辣椒144；蘿卜纓77；芥菜72；柿子椒72；石榴68；豌豆苗67；獼猴桃62；青辣椒62；菜花61；苦瓜56；山楂53；草莓47；大白菜47。