一般30歲以后人們身體中骨質(zhì)會(huì)慢慢的流失，若沒(méi)有做好補(bǔ)鈣工作的話容易引起骨質(zhì)疏松或者骨折，尤其是對(duì)于絕經(jīng)期的女性來(lái)說(shuō)，更應(yīng)該合理的補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)元素來(lái)強(qiáng)健骨骼。

30歲后如何預(yù)防骨質(zhì)疏松？這3種營(yíng)養(yǎng)素要跟著補(bǔ)了

1、維生素b6

膠原蛋白的緊密性保證了骨頭的彈性和堅(jiān)韌，如果膠原蛋白纖維排列不整齊或者雜亂無(wú)章讓骨頭失去一定的彈性，稍微受到?jīng)_擊就會(huì)導(dǎo)致骨折。經(jīng)過(guò)研究發(fā)現(xiàn)血液里面含有的人戊糖素越高，骨骼韌性就越差。

正好葉酸、維生素b6以及維生素b12抑制了此物質(zhì)的增加，尤其是維生素b6起著至關(guān)重要的作用，維生素b6不容易從食物里面來(lái)獲取，維生素b6維生素b12以及葉酸會(huì)共同作用來(lái)保護(hù)骨骼，當(dāng)維生素b6缺乏時(shí)就不能發(fā)揮葉酸和維生素b12在身體里面的作用。在鮭魚、大蒜和動(dòng)物肝臟里面含有豐富的維生素b6。

2、鎂

鎂離子是骨骼必不可少的礦物質(zhì)，可以維持骨骼的強(qiáng)健和彈性。如何身體缺乏鎂離子，身體為了補(bǔ)充身體所需要的而從骨頭里面獲取，從而對(duì)骨骼帶來(lái)一定的傷害。所以，日常在補(bǔ)鈣的同時(shí)也要注意補(bǔ)充鎂元素，在黃綠色的蔬菜、海藻和堅(jiān)果類里面含有豐富的鎂。

3、維生素k

維生素k能促進(jìn)鈣質(zhì)沉著，維持骨頭強(qiáng)健。因?yàn)殁}離子鈣化在形成骨頭的時(shí)候要有維生素k輔助。如果身體缺乏維生素k，會(huì)影響鈣的吸收，或者會(huì)導(dǎo)致骨頭流失很多鈣質(zhì)，這樣而言單純的補(bǔ)充鈣片就有點(diǎn)事倍功半。想要維持骨骼的健康，應(yīng)該多吃富含維生素k豐富的食物，比如萵苣或者納豆等。

補(bǔ)鈣吃什么

乳類與乳制品

牛、羊奶及其奶粉、乳酪、酸奶、煉乳。

豆類與豆制品

黃豆、毛豆、扁豆、蠶豆、豆腐、豆腐干、豆腐皮、豆腐乳等。

海產(chǎn)品

鯽魚、鯉魚、鰱魚、泥鰍、蝦、蝦米、蝦皮、螃蟹、海帶、紫菜、蛤蜊、海參、

田螺等。

肉類與禽蛋

羊肉、豬腦、雞肉、雞蛋、鴨蛋、鵪鶉蛋、松花蛋、豬肉松等。

蔬菜類

芹菜、油菜、胡蘿卜、蘿卜纓、芝麻、香菜、雪里蕻、黑木耳、蘑菇等。

水果與干果類

檸檬、枇杷、蘋果、黑棗、杏脯、橘餅、桃脯、杏仁、山楂、葡萄干、胡桃、西瓜子、南瓜子、桑椹干、花生、蓮子等。

缺鈣的表現(xiàn)

1、關(guān)節(jié)疼痛

由于工作忙平時(shí)很少運(yùn)動(dòng)，身體的體質(zhì)免疫力也下降，鈣的吸收也相對(duì)的減弱，時(shí)間一長(zhǎng)就導(dǎo)致身體缺鈣，缺鈣引起關(guān)節(jié)疼痛。關(guān)節(jié)疼痛大多發(fā)病緩慢，大多經(jīng)過(guò)積極治療可改善關(guān)節(jié)功能，極小數(shù)形成功能障礙。輕微的關(guān)鍵疼痛可以通過(guò)吃含鈣食物和吃鈣片改善。

2、腰酸腿疼

當(dāng)我們沒(méi)吃飽的時(shí)候，我們腦中就會(huì)想起饑餓兩個(gè)字，其實(shí)“饑餓”不僅僅是在飲食上，身體也會(huì)“饑餓”，身體腰酸腿疼很可能就是鈣饑餓!鈣饑餓導(dǎo)致體內(nèi)的鈣搬家，就是說(shuō)，骨頭的鈣不斷脫逸到血液中去維持血清鈣的正常水平。骨鈣同血清鈣之間的比例，必須長(zhǎng)期保持著平衡，否則，就會(huì)產(chǎn)生鈣搬家，這樣的反常鈣代謝失衡。一個(gè)人在數(shù)天或一二個(gè)月內(nèi)的鈣饑餓暫不影響血清鈣，但若照此下去，就會(huì)引起一些疾病，如：腰酸腿疼。

3、骨質(zhì)疏松

缺鈣導(dǎo)致骨質(zhì)疏松是最常見(jiàn)的癥狀之一了，尤其是隨著年齡的增加，人體的消化吸收水平下降，激素水平出現(xiàn)變化，骨骼中的鈣會(huì)慢慢地流失，導(dǎo)致骨骼變得松軟、脆弱，骨質(zhì)疏松也接踵而至。當(dāng)然現(xiàn)在的年輕人也常有這樣的問(wèn)題，很大一部分原因就是因?yàn)槲覀內(nèi)狈\(yùn)動(dòng)，一直也因?yàn)槿扁}是老年人的事情，對(duì)于鈣片就吃的更少了。

4、容易抽筋

缺鈣會(huì)易使身體抽筋，是因?yàn)榈脱}時(shí)因神經(jīng)肌肉的興奮性增高，引起肌肉痙攣，手足抽搐。同時(shí)低血鈣或大量鈣離子進(jìn)入細(xì)胞，嚴(yán)重干擾了神經(jīng)細(xì)胞的正常功能，使其興奮性增高，容易在微弱刺激下發(fā)生放電，從而出現(xiàn)抽搐。

5、易骨折

食物中鈣、鎂、磷是增加骨質(zhì)硬度和強(qiáng)度的重要物質(zhì)。缺鈣及有關(guān)物質(zhì)是影響骨骼系統(tǒng)最重要的因素，缺鈣會(huì)導(dǎo)致骨質(zhì)疏松，容易造成骨折，甚至發(fā)生無(wú)痛或自發(fā)性骨折，最常見(jiàn)的是髖部的股骨頸骨折。脊椎骨的骨折也常見(jiàn)，多為無(wú)痛性，結(jié)果造成不能直立，而且脊柱越來(lái)越向前彎曲。

6、身姿不挺拔

駝背的人越來(lái)越多，除了早期的發(fā)育不良，很多是因?yàn)樽瞬粚?duì)，長(zhǎng)期彎腰低頭做事，慢慢的造成駝背，但也有因?yàn)樯眢w的缺乏鈣元素，缺鈣會(huì)使身體骨小梁變細(xì)、減少，骨骼也易發(fā)生斷裂，時(shí)間久了，椎骨慢慢塌陷，使身材變矮，弓腰曲背。