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生酮飲食 可能正在損害你的身體

摘要:想必大家都不陌生標(biāo)題所說的生酮飲食吧,就是攝入一定比例的蛋白質(zhì),脂肪,但是不攝入或者很少量攝入碳水化合物,以脂肪蛋白質(zhì)來替代碳水化物作為消耗。嘗試過的人絕不會嘗試第二次,沒嘗試的呢,也別啦!

想必大家都不陌生標(biāo)題所說的生酮飲食吧,就是攝入一定比例的蛋白質(zhì),脂肪,但是不攝入或者很少量攝入碳水化合物,以脂肪蛋白質(zhì)來替代碳水化物作為消耗。嘗試過的人絕不會嘗試第二次,沒嘗試的呢,也別啦!

你以為是“生酮飲食”減的肥?錯!

有專家指出,生酮飲食減肥效果好的秘訣,在于天天吃得過于油膩以致參與者們胃口不佳、越吃越少,因此,每天攝入的總能量減少,體重也隨之減少。

2003-2011年間發(fā)表在SCI雜志上的10項(xiàng)生酮飲食療效調(diào)查報告顯示,參與者們半年內(nèi)平均減掉了4.8~12.8千克體重。而他們食譜中碳水化合物的熱量占比控制在11%~18%之間,脂肪在50%~57%。

盡管這些研究取得了一定的成效,但如果進(jìn)行更深入的對比,你也許就不會驚嘆于這些成果。將這些參與者們的減肥效果,與使用其他飲食方法(比如舊石器飲食法、地中海飲食法等)的減肥者減重成效進(jìn)行對比,結(jié)果發(fā)現(xiàn),只要能使攝入的總能量降低,各種飲食方法都能讓你變瘦。

2018年,《美國新聞與世界報道》對40種飲食模式綜合評價了,評價的緯度有:短期減重的有效性、長期減重的有效性、糖尿病預(yù)防或維持的有效性、心血管疾病預(yù)防的有效性、易與遵守性、營養(yǎng)完整性、健康風(fēng)險。

結(jié)果生酮飲食總體得分1.9分(總分5分),在40種飲食模式中排名倒數(shù)第2。除了綜合排名,專家們還單獨(dú)就其減肥效果進(jìn)行了排名,結(jié)果其得分為2.8分(總分5分),排在第24名。另外它的健康得分只有1.9分,嘗試生酮飲食的第一周你可能會出現(xiàn)肌肉疼痛、頭痛、疲勞、精神模糊等癥狀,長期堅(jiān)持生酮飲食則會增加營養(yǎng)不良、便秘、腎結(jié)石、骨質(zhì)疏松等疾病的風(fēng)險。

從飲食中排除碳水化合物攝入可能最近很流行,但它不一定是最健康的飲食方式。尤其是當(dāng)你正在訓(xùn)練的時候。

【你能說出所有營養(yǎng)成分嗎?】

盡可能多地吃未加工的食品。如果你的飲食中含有豐富的優(yōu)質(zhì)肉類和魚類;必需脂肪,如鱷梨、堅(jiān)果和椰子油;優(yōu)秀碳水化合物,如糙米,藜麥,白面食或白煮米飯;以及大量的蔬菜,那么你已經(jīng)吃得很健康了。但是,如果你會吃一些加工過的食物,那么要小心配料表的成分。

【堅(jiān)持下去】

一個常見的錯誤是在你看到結(jié)果之前放棄你的健康飲食計劃。你應(yīng)該只在你的生活相對穩(wěn)定的時候開始一個全新的健康飲食計劃,讓身邊的人鼓勵你。

【吃蛋白質(zhì)】

肉、魚或蛋等蛋白質(zhì)應(yīng)該滿足你的食欲,調(diào)節(jié)你的新陳代謝。你對垃圾食品的渴望也會減少。你可以在沙拉里加雞肉或雞蛋,或者喝一些乳清蛋白。

【“彈性”攝入碳水化合物】

碳水化合物的彈性攝入意味著在一天中的適當(dāng)時間吃更多的優(yōu)秀碳水化合物,如綠色和根類蔬菜。你應(yīng)該在早上多吃些碳水化合物,以便有更多的時間把它轉(zhuǎn)化為能量。早上吃碳水化合物,午餐結(jié)束時只消耗一半以上的卡路里,這有助于身體更有效地利用能量,這樣就不會儲存成脂肪了。

再有,訓(xùn)練之后,吃任何含淀粉的碳水化合物,如土豆和大米。當(dāng)你的肌肉最需要能量的時候,這會給它們能量。它也有助于恢復(fù)和減少胰島素峰值,同時使你的身體更容易吸收蛋白質(zhì)。晚上少吃含淀粉的碳水化合物,而選擇高蛋白食物和有益脂肪,尤其是當(dāng)你的目標(biāo)是減脂而不是更好的運(yùn)動表現(xiàn)時。

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