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把握這個原則 蔬菜中營養(yǎng)可更好地被保留

2019-05-30 來源:馬上營養(yǎng)  標(biāo)簽: 掌上醫(yī)生 喝茶減肥 一天瘦一斤 安全減肥 cps聯(lián)盟 美容護(hù)膚
摘要:蔬菜富含維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維和植物化合物,而且含的能量低,是平衡膳食的重要組成部分。經(jīng)常吃蔬菜能夠降低心血管疾病的發(fā)病風(fēng)險,對于消化道癌癥的預(yù)防有保護(hù)作用,經(jīng)常吃綠葉蔬菜還能降低2型糖尿病的發(fā)病風(fēng)險。

蔬菜富含維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維和植物化合物,而且含的能量低,是平衡膳食的重要組成部分。

經(jīng)常吃蔬菜能夠降低心血管疾病的發(fā)病風(fēng)險,對于消化道癌癥的預(yù)防有保護(hù)作用,經(jīng)常吃綠葉蔬菜還能降低2型糖尿病的發(fā)病風(fēng)險。

《中國居民膳食指南》(2016)》建議,最好頓頓有蔬菜,在每一頓飯中蔬菜的重量要占到一半,每天保證攝入300-500克的蔬菜,其中深色蔬菜要占一半。

蔬菜中營養(yǎng)素含量除了受品種、產(chǎn)地、季節(jié)、食用部位等因素的影響外,還受到烹調(diào)加工方法的影響。

加熱烹調(diào)除了改變食物口感和形狀外,一定程度上可降低蔬菜的營養(yǎng)價值,尤其會造成維生素的降解和流失。根據(jù)蔬菜的特性來選擇適宜的加工處理和烹調(diào)方法可以較好地保留營養(yǎng)物質(zhì)。

可以把握”先洗后切,急火快炒、開湯下菜、炒好即食”的原則:

洗菜時是盡量用流水沖洗蔬菜,不要再水中長時間浸泡;

切后再洗會使蔬菜中的水溶性維生素和礦物質(zhì)從切口處流失過多;

急火快炒能夠縮短蔬菜的加熱時間,減少營養(yǎng)素的損失;

水溶性維生素(如維生素C、維生素B族)對熱敏感,沸水能夠破壞蔬菜中的氧化酶,降低對維生素C的氧化作用。但是,加熱又能使水溶性維生素?fù)p失。因此,掌握適宜的溫度,水開后再下菜更能保持營養(yǎng)。

已經(jīng)烹調(diào)好的蔬菜應(yīng)盡快使食用,現(xiàn)做現(xiàn)吃,避免反復(fù)加熱。

西紅柿、黃瓜、生菜等可以生吃的蔬菜可以在洗凈后直接食用,保留更多的維生素。

但不是所有的蔬菜都能生吃,像黃花菜、四季豆(扁豆)等就不能生吃,里面含有植物血凝素、皂素或類秋水仙堿,生吃容易造成中毒,產(chǎn)生惡心、嘔吐、腹瀉、腹痛等癥狀,這類食物一定要煮熟煮透。

生吃蔬菜還應(yīng)注意洗凈,避免細(xì)菌污染致病。

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