膝蓋疼怎么辦？做這 3 個動作，緩解疼痛、穩(wěn)固關(guān)節(jié)
摘要：據(jù)統(tǒng)計，60歲以上男性中高達60%～70%的人都患有骨關(guān)節(jié)炎，女性患病比例更高。那么如何提早發(fā)現(xiàn)膝蓋的問題？一起來看看骨科醫(yī)生怎么說。
膝關(guān)節(jié)是人體最大且最復雜的關(guān)節(jié)，它們默默承受了人的體重壓力，還要調(diào)動各個結(jié)構(gòu)參與活動，很容易受傷。
那么如何提早發(fā)現(xiàn)膝蓋的問題？一起來看看骨科醫(yī)生怎么說。
膝蓋出問題時，會發(fā)出哪些求救信號？
總的來說，膝關(guān)節(jié)求救的信號就一個字——痛！
通過疼痛部位、疼痛方式，可以初步判斷出是什么結(jié)構(gòu)出了問題。下面講講最常見的幾種情況：
1.稍微彎曲就痛
這是關(guān)節(jié)軟骨受損的信號。
上下樓梯、爬山、蹲馬步時出現(xiàn)膝關(guān)節(jié)某個固定位置的刺痛、酸痛或打軟腿（膝關(guān)節(jié)酸軟，使不上勁），這種情況說明可能有關(guān)節(jié)軟骨損傷。
2.某個固定位置痛
這是半月板受損的信號。
運動中發(fā)生過膝關(guān)節(jié)扭傷后（甚至一個不經(jīng)意的小傷），仍有膝關(guān)節(jié)內(nèi)側(cè)或者外側(cè)某個固定位置疼痛，而且按壓時疼痛更加明顯，這種情況說明可能有半月板損傷。
3.不能彎曲
這是多個結(jié)構(gòu)受損的信號。
無論什么情況下，膝關(guān)節(jié)突然出現(xiàn)「交鎖」癥狀（在行走、下蹲等活動中，膝關(guān)節(jié)突然像卡住一樣不能活動，并伴有明顯的疼痛），這種情況說明可能有軟骨損傷后的游離體或半月板損傷。
堅持三個動作讓膝蓋更耐用
如果膝蓋發(fā)出了「求救信號」，建議立即去看醫(yī)生，以免出現(xiàn)慢性損傷，導致更壞的結(jié)果。
如果膝蓋沒問題，可以通過鍛煉讓膝關(guān)節(jié)更
強壯、更耐用，一起來學習保護膝蓋的新技能吧。
動作1：坐式抬腿
先坐穩(wěn)，保持膝關(guān)節(jié)在座椅范圍外，然后整條腿用力繃直并保持水平狀態(tài)，同時用力勾腳尖，此時可明顯感覺到大腿肌肉緊張。
堅持抬高腿30秒，放松5秒，然后重復進行15～20組。（動圖中的示范故意放快了速度，大家一定要
持久一點，保持抬高腿、繃緊肌肉30秒再放下）
動作2：靠墻靜蹲
靠墻靜蹲是個非常簡單的運動，如果堅持做，可以增強
韌帶和肌肉力量，讓膝關(guān)節(jié)更穩(wěn)定、更強健。
蹲到感覺腿部微微酸痛，就站起來休息30秒，再接著重復4～6次。
但做的時候要注意幾點：
雙腳要與髖同寬；
小腿與地面垂直；
膝蓋不能內(nèi)扣。
動作3：站姿后踢腿
手扶著一把椅子，站著抬高腿10秒，再向后踢腿，膝蓋盡量抬高至90度，如果做不到，量力而行即可。然后重復進行15～20組。
堅持三個動作，讓膝蓋不再痛、關(guān)節(jié)更穩(wěn)固強健。
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