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7 個動作讓肩膀不酸痛,在家就能做,簡單好學

2018-08-24 來源:丁香家庭健康  標簽: 掌上醫(yī)生 喝茶減肥 一天瘦一斤 安全減肥 cps聯(lián)盟 美容護膚
摘要: 不少人都有肩膀酸痛的困擾:嗐,就是肩周炎,活動活動就好了。其實,肩膀疼痛沒這么簡單。最關(guān)鍵的,是要先搞清楚「你的肩膀痛,能不能活動」。

 不少人都有肩膀酸痛的困擾:嗐,就是肩周炎,活動活動就好了。其實,肩膀疼痛沒這么簡單。

 
最關(guān)鍵的,是要先搞清楚「你的肩膀痛,能不能活動」。
 
這些情況,不能動
 
很多人把肩關(guān)節(jié)疼痛、運動受限的情況,籠統(tǒng)地叫做「肩周炎」。
 
其實,引起肩膀疼痛的原因非常多,合格的醫(yī)生不會隨便就下「肩周炎」的診斷,而是會準確地給出能夠具體定位的疾病名稱。
 
當診斷是肩袖損傷、肩峰下撞擊綜合征、肱二頭肌長頭腱炎癥、肩鎖關(guān)節(jié)骨性關(guān)節(jié)炎等時,不能輕易活動肩膀,否則很可能加重疾病。
 
這些情況下,重要的是讓肩膀好好放松,必要時還需要做手術(shù),才能治好。
 
這些情況,動就對了
 
如果醫(yī)生判斷沒有受傷,也沒有脖子、背部疼痛,就是不明原因出現(xiàn)的肩膀酸痛、活動不利索,那么,這可能就是「凍結(jié)肩」「五十肩」(狹義上的肩周炎)。
 
肩周炎是個慢性疾病,能夠緩解,但特效的方法不多。
 
能明確的一點是,此時,合理的運動,可以幫助緩解疼痛。
 
這些動作其實并不難,原理無非是重復練習關(guān)節(jié)屈伸、外展內(nèi)收和旋轉(zhuǎn),把肩關(guān)節(jié)的韌帶、軟組織活動開,避免僵硬,同時增強肌肉力量。
 
照著示范動起來吧!
 
下面7個動作能有效緩解肩膀疼痛,量力而行、循序漸進,能明顯改善關(guān)節(jié)活動度,跟關(guān)節(jié)酸痛不適告別。
 
1.靠墻拉伸
 
很簡單的動作。
 
靠墻站立,把前臂緊貼墻,然后向前邁步,拉伸、輕柔外展肩關(guān)節(jié)。
 
當感受到充分拉伸時,保持10秒。
 
手交替,各做上5次左右。
 
2.獨立肩部拉伸
 
放松肩膀,一只手臂前平舉,然后用另一只手輕輕拉動手臂,盡量遠地交叉到另一側(cè)。
 
手臂靠近身體的過程中,肘窩應該是逐漸向上的。
 
保持姿勢30秒,然后放松,休息30秒。兩條胳膊交替練習,做上5次左右。
 
3.胸肩拉伸
 
這個拉伸動作非常方便,不需要靠墻也能完成。
 
雙手交叉背在身后,持續(xù)發(fā)力向下拽動,同時向上挺胸。
 
你會感覺到胸部、肩膀、脖子都得到了很好的拉伸感,保持5個深呼吸,再做一次。
 
這個動作,每天做8到10次,隨時隨地放松肩部胸部,輕松自在。
 
4.「我沒錢」
 
對,動作就是無奈地攤著手說「我沒錢」。
 
動作要領(lǐng)是,全程讓大臂和身體夾緊。
 
然后用大臂的力量,慢慢帶動小臂向外旋轉(zhuǎn),此時應該會感覺到后背肌肉在有力地夾緊。
 
這個動作能很好地鍛煉到肩胛骨附近的肌肉,可以有效緩解肩部疲勞。
 
每天做15到20次。
 
5.稻草人彎舉
 
像模特一樣彎肘側(cè)平舉,給自己點個贊,然后以肩膀為軸,大臂帶動小臂向上旋轉(zhuǎn)。
 
舉到位時,大拇指應該是向后指的。
 
6.YTW飛鳥
 
直立,先雙手斜上舉,掌心相對,呈Y形。
 
然后側(cè)平舉,拉伸肩膀和胸部,呈T形。
 
最后,彎肘,用力朝后夾緊,拇指向后伸,不聳肩,呈現(xiàn)W形。
 
張開手臂時吸氣,彎曲手臂時呼氣,發(fā)力的時候,中間背部明顯有擠壓感。
 
7.靠墻天使
 
這個動作看著簡單,真要做起來,并不輕松。
 
身體靠墻站立,保證腳跟、臀部、后背、后腦勺四點緊貼墻面,打開雙臂做「投降」狀。
 
在持續(xù)「投降」的過程里,盡可能地保證手臂和手背貼著墻面滑動。
 
這個動作能在放松肩部的同時強化后背肌群,可以說是一舉兩得。
 
每天做上15到20次,不僅會覺得肩膀被拉伸地很舒服,還會感覺到整個人站得更直了,身姿挺拔、氣質(zhì)絕佳。
 
總之呢,如果肩膀酸痛不適,先不要自己隨便活動,先請醫(yī)生判斷一下原因。如果確認是「凍結(jié)肩」,那就按照上面模特示范的7組動作動起來吧。
 
肩周炎是種「三分醫(yī)七分練」的關(guān)節(jié)病,希望這篇文章能幫助到你。
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