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每天運(yùn)動(dòng)一小時(shí) 為什么還是沒(méi)能瘦下去

2018-08-02 來(lái)源:新民健康  標(biāo)簽: 掌上醫(yī)生 喝茶減肥 一天瘦一斤 安全減肥 cps聯(lián)盟 美容護(hù)膚
摘要:減脂需要有氧和無(wú)氧訓(xùn)練相結(jié)合,對(duì)身體進(jìn)行全面鍛煉,并達(dá)到一定的運(yùn)動(dòng)量和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度,以提高代謝水平,促進(jìn)脂肪燃燒,達(dá)到減少脂肪而不減少肌肉塊的目的。

“為什么我每天運(yùn)動(dòng)一個(gè)多小時(shí),堅(jiān)持了一個(gè)月還沒(méi)瘦呢?”

一般來(lái)說(shuō),問(wèn)這種問(wèn)題的同時(shí),一定伴隨著“我一定屬于很難減的體質(zhì)...”這種想法,篤定了我已經(jīng)很努力,然而就是一斤都沒(méi)見(jiàn)少!

這種情況往往是因?yàn)?,沒(méi)人監(jiān)督,沒(méi)人給你下達(dá)任務(wù),你就永遠(yuǎn)不會(huì)知道,你以前所謂的每天一個(gè)多小時(shí)的運(yùn)動(dòng)量,其實(shí)強(qiáng)度低得可憐。

所以你的問(wèn)題可能并不是運(yùn)動(dòng)時(shí)間有多長(zhǎng),而是運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度有多大!衡量你運(yùn)動(dòng)能不能達(dá)到減肥的效果的唯一指標(biāo)就是你達(dá)到燃脂心率的時(shí)長(zhǎng)!

那么問(wèn)題來(lái)了,你知道自己的燃脂心率是多少嗎?

STEP1:

首先你需要知道在非常淡定的情況下,你每分鐘心臟跳躍多少下,這個(gè)被稱(chēng)為靜態(tài)心率。

STEP2:

接著你就可以根據(jù)自己的運(yùn)動(dòng)目的來(lái)選擇合適的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度,從下面的表格中可以看出,如果只是身體保健和體重維持,只需要很輕量的運(yùn)動(dòng)就OK了!

這個(gè)表格深刻的告訴我們一件事,為什么廣場(chǎng)舞一跳就是兩小時(shí),為啥阿姨們都沒(méi)瘦?因?yàn)閺?qiáng)度好低,低。

根據(jù)表格,我們的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度至少應(yīng)該在60-80%才算是一個(gè)比較中等的有氧燃脂運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度!所以我決定把運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度定在70%(中庸style~)

-運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度表格

MHR(50~60%)輕微-燃脂運(yùn)動(dòng)-幫助熱身或協(xié)助恢復(fù)、改善新陳代謝

MHR(60~70%)低強(qiáng)度-燃脂運(yùn)動(dòng)-增加新陳代謝、脂肪代謝...體重控制

MHR(70~80%)中等-有氧/燃脂運(yùn)動(dòng)-中強(qiáng)度訓(xùn)練提高有氧能力...建議的燃脂運(yùn)動(dòng)心率

MHR(80~90%)大運(yùn)動(dòng)量有氧運(yùn)動(dòng)-提高乳酸容忍度、增強(qiáng)高速運(yùn)動(dòng)持久耐力

MHR(90~100%)最大心率-提高最大沖剌速度,增強(qiáng)神經(jīng)肌肉系統(tǒng)...運(yùn)動(dòng)員或極佳身體狀況。

STEP3:

拿出計(jì)算器算算算!

目標(biāo)心率={(220-年齡)-靜態(tài)心率}×運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度%+靜態(tài)心率。

如果你今年24歲,那么你的燃脂目標(biāo)心率={(220-24)-69}×70%+69=157.9。

也就是說(shuō)如果你快走了一個(gè)多小時(shí),然而心率從來(lái)沒(méi)有達(dá)到過(guò)每分鐘157.9次,那你就沒(méi)多大機(jī)會(huì)能瘦,因?yàn)楸M管時(shí)間很長(zhǎng),但是強(qiáng)度太低,充其量只能算是鍛煉身體。

提高運(yùn)動(dòng)心率的方法

首先,你需要停止節(jié)食

在節(jié)食階段進(jìn)行大運(yùn)動(dòng)量,是徹底改善你身材的最錯(cuò)誤的做法,當(dāng)提及減頑固脂肪更是如此。

當(dāng)你節(jié)食卻大量運(yùn)動(dòng)時(shí),身體會(huì)進(jìn)行嚴(yán)重的代謝性補(bǔ)償,適應(yīng)性生熱便是其中一個(gè)方面。你吃得越少,動(dòng)得越多,你的身體就會(huì)傳達(dá)更強(qiáng)烈的饑餓感,給予你更少的熱量,降低你的基礎(chǔ)代謝率。

減脂需要有氧和無(wú)氧訓(xùn)練相結(jié)合,對(duì)身體進(jìn)行全面鍛煉,并達(dá)到一定的運(yùn)動(dòng)量和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度,以提高代謝水平,促進(jìn)脂肪燃燒,達(dá)到減少脂肪而不減少肌肉塊的目的。

多進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)

有氧運(yùn)動(dòng)是什么?心率是衡量標(biāo)準(zhǔn):心率保持在150次/分鐘的運(yùn)動(dòng)為有氧運(yùn)動(dòng)。

特點(diǎn):強(qiáng)度低,有節(jié)奏,持續(xù)時(shí)間較長(zhǎng)。

燃脂要求:每次鍛煉的時(shí)間最好不少于1小時(shí),每周堅(jiān)持3~5次。

推薦運(yùn)動(dòng):慢跑、騎自行車(chē)。

無(wú)氧運(yùn)動(dòng)可以塑形,雖然無(wú)氧運(yùn)動(dòng)不能直接燃燒脂肪,但它能夠塑造肌肉線(xiàn)條、改善脂肪和肌肉的比例。肌肉的增長(zhǎng)會(huì)顯得更有線(xiàn)條感,這會(huì)在視覺(jué)上給人一種苗條的感覺(jué),可以稱(chēng)得上是一種“視覺(jué)上的瘦身”。

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