飲食篇

　　晚餐早點(diǎn)吃，避免辛辣、油膩的食物，適當(dāng)減油減鹽，減輕消化系統(tǒng)的負(fù)擔(dān)，也減輕身體的興奮程度。人們也會(huì)有這樣的經(jīng)驗(yàn)，晚上如果吃飯?zhí)?，或者吃很多夜宵，?huì)讓睡眠質(zhì)量下降。對(duì)于一些胃酸過(guò)多的人士，夜里吃東西還容易出現(xiàn)胃酸返流，傷害食道，也影響睡眠。

失眠</a>，我有辦法" src="http://img.jianke.com/article/201507/20150730114718893.jpg" />

　　對(duì)睡眠不好的人來(lái)說(shuō)，下午4點(diǎn)之后，不要喝濃茶和咖啡?？Х群筒柚荒茏屓艘粫r(shí)精神興奮，忽略疲勞困倦，卻無(wú)法解決身體需要休息的問(wèn)題，反而打亂睡眠節(jié)奏。

　　不要依賴(lài)酒精來(lái)助眠。酒精雖然有利于入睡速度，卻會(huì)降低睡眠質(zhì)量，容易夜醒。只要看看古人有多少“今宵酒醒何處”之類(lèi)的詩(shī)詞，就知道喝酒對(duì)睡眠質(zhì)量沒(méi)什么好處。

　　考慮是否有鈣、鎂元素不足的情況，如果膳食攝入長(zhǎng)期不足，可以考慮每天補(bǔ)充400毫克的鈣片?？梢赃@么說(shuō)，未必所有的失眠都能用補(bǔ)鈣和補(bǔ)鎂的方式來(lái)解決，但缺乏鈣和鎂的確可能導(dǎo)致人們睡眠出現(xiàn)問(wèn)題，包括睡前大腦過(guò)度興奮而入睡困難，以及半夜去衛(wèi)生間之后難以再次入睡等。國(guó)外有研究，在補(bǔ)充褪黑激素的同時(shí)增加鈣，對(duì)部分失眠者有明顯效果。

　　補(bǔ)充B族維生素，多吃雜糧和蔬果。好幾種B族維生素不足的時(shí)候都有失眠這種情況，特別是維生素B6。多吃雜糧對(duì)供應(yīng)B族維生素，部分蔬果也有幫助。不行就服用復(fù)合B族維生素藥片，100片不到3元錢(qián)，價(jià)廉物美，非常安全。進(jìn)餐時(shí)加一片，必要時(shí)9點(diǎn)再加1片用水送服即可。補(bǔ)充之后多余的維生素會(huì)從尿里排出，尿液顏色會(huì)是明亮的黃色（維生素B2的顏色），對(duì)此不必驚恐。

　　起居篇

　　此外，還有很多飲食以外減少失眠的配套措施，實(shí)施起來(lái)并不難，也不會(huì)帶來(lái)任何風(fēng)險(xiǎn)，也不妨認(rèn)真操作：

　　睡眠時(shí)間不要晚于23點(diǎn)。大多數(shù)人都有同樣的經(jīng)驗(yàn)：早點(diǎn)睡還能睡著，熬夜晚睡之后反而容易失眠。日常要細(xì)致體會(huì)自己什么時(shí)候感覺(jué)疲勞，在第一個(gè)疲勞信號(hào)出現(xiàn)的時(shí)候及時(shí)休息，而不是反復(fù)忽略疲勞信號(hào)，就不容易發(fā)生失眠。

　　每天做至少半小時(shí)運(yùn)動(dòng)。運(yùn)動(dòng)能減輕精神壓力，改善血液循環(huán)，也能讓大腦得到放松。人們都有體驗(yàn)，出門(mén)旅游爬山走路幾個(gè)小時(shí)之后，肌肉極為疲勞，但一躺下就會(huì)睡著。體力活動(dòng)者很少失眠，而腦力勞動(dòng)者失眠比例要大得多，就是這樣的原因。

　　不要在睡前半小時(shí)和家人討論有爭(zhēng)議的問(wèn)題，不要高聲說(shuō)話(huà)，保持情緒的寧?kù)o。如果可能的話(huà)，多向家人表示愛(ài)意，擁抱親吻他們，說(shuō)些溫暖的話(huà)語(yǔ)，能讓自己的情緒增加安全感，減少各種擔(dān)心和焦慮，溫柔美好的心情是有利于睡眠的。

　　把次日要做的工作全部寫(xiě)在紙上放進(jìn)包里，出門(mén)要帶的東西提前放在手包旁邊，讓自己安心入眠，不會(huì)因?yàn)榕峦浭裁炊榫w緊張。很多人在入睡前會(huì)想著明天要做的事情，害怕忘記，會(huì)造成焦慮，影響睡眠。不妨在床頭柜上放上便箋和筆，如果睡前臨時(shí)想起來(lái)什么重要的事情，馬上爬起來(lái)把它寫(xiě)在紙上，然后就能放心入睡。

　　次日要穿的衣服都搭配好，提前取出來(lái)掛在外面。如果次日有個(gè)重要場(chǎng)合，女性都會(huì)糾結(jié)到底要穿什么衣服，配什么飾品、絲巾和包包。在躺下之后反復(fù)琢磨這種事情，也會(huì)影響睡眠。不如提前一天晚上做好決定，第二天絕不改變，就能省掉很多無(wú)謂的糾結(jié)。

　　睡前一小時(shí)不看電腦、手機(jī)和iPad。研究表明，這些近距離直接射入瞳孔的強(qiáng)光，最有可能興奮大腦，擾亂褪黑激素的分泌，比電燈更容易引起失眠問(wèn)題。如果有可能的話(huà)，臥室里盡量不要放電器。

　　創(chuàng)造盡可能黑暗的環(huán)境。臥室的燈光要盡量暗一點(diǎn)柔一點(diǎn)，營(yíng)造慵懶的氛圍。晚上睡覺(jué)的時(shí)候，一定要把窗簾拉嚴(yán)，窗簾要有遮光層，天亮了都不知道才好。不要開(kāi)夜燈，就連臥室里各種電器的指示燈也要盡量用黑膠布貼嚴(yán)，不要讓那些紅色藍(lán)色的光點(diǎn)閃爍。研究證明即便是較暗的夜燈也會(huì)損害睡眠質(zhì)量。

　　睡前如果渴了可以少喝點(diǎn)水潤(rùn)嗓子，但不要喝大量的水，避免起夜干擾睡眠。

　　夜里醒來(lái)去衛(wèi)生間時(shí)，如果是在家里睡覺(jué)，熟悉去衛(wèi)生間的路線(xiàn)，就盡量不要開(kāi)燈，避免干擾再次入睡。晚上睡前用溫?zé)岬乃菖菽_，按摩身體，聽(tīng)聽(tīng)輕柔的音樂(lè)，做做瑜伽動(dòng)作，盡量放松大腦。

　　如果躺著實(shí)在難以入睡，不要數(shù)羊，不如先做腹式呼吸，讓呼吸和心跳的速度逐漸放慢，然后做分段放松術(shù)，從大腳趾開(kāi)始，把注意力集中在身體的各個(gè)部位，就像瑜伽師的指示，默念“放松你的大腳趾，放松你的所有腳趾，放松你的腳背”。這個(gè)放松方法對(duì)很多人都非常有效。

　　夏天炎熱，原本睡眠不佳的人更容易感覺(jué)到入睡困難，不妨試試以上方法。