為什么腰腹部脂肪積累？小腹肥胖的形成原因，除了因為年齡增長，導(dǎo)致腹直肌衰退松垮外，脂肪堆積、便秘、水腫、脹氣、姿勢不良等，都有可能讓你年紀(jì)輕輕，卻頂著一個大肚腩喔！

快試試下面這2個懶人收小腹運動。

1.側(cè)轉(zhuǎn)腰腹，搞定可怕游泳圈。

1-1.雙腳打開與肩同寬，將左手放置后腦勺，右手扶住左手肘處。

1-2.手部維持姿勢1.，將腰部向左斜后方扭轉(zhuǎn)。

1-3.再將腰腹向右斜后方扭轉(zhuǎn)，換邊相同，反覆做20次。

2.轉(zhuǎn)轉(zhuǎn)腰部，創(chuàng)造美麗曲線。

2-1.雙手叉腰，雙腳打開與肩同寬。

2-2.左右扭動腰部，來回各20次。

嘗試多種不同的動作！

變換多種動作，1種做15～20回，比1天做100個仰臥起坐有效。

別在意練的是上腹還是下腹?。∩舷赂辜∈沁B結(jié)的，所以鍛煉上腹肌時，也練到下腹肌，重點是動作標(biāo)準(zhǔn)，才有效！做仰臥起坐請注意頸部！做仰臥起坐腹肌不酸，反而脖子酸？如果發(fā)現(xiàn)脖子酸痛，那就是做錯啦！

運動中穿插腹肌鍛練！

做了肌力和有氧運動后，休息一下，再做10分鐘伸展腹肌運動，能有效的鍛煉腹部。

對抗小腹高招

1.少吃油脂多的食物東西方的研究都明確顯示，小腹的罪魁禍?zhǔn)走€是油，所以能免則免吧！

2.別在菜單中刪除碳水化合物不吃碳水化合物，會讓肌肉、骨骼衰退，進而造成代謝低落，令你成為易胖體質(zhì)哦。醫(yī)師建議，每天淀粉類食物攝取，55-60%最恰當(dāng)。以每天攝取1500卡為例，淀粉類則控制在825-900g。

3.多吃高纖維蔬果。高纖除了影響脂肪吸收，減少熱量的攝取外，還會產(chǎn)生飽足感、預(yù)防便秘呢！

消除鮪魚肚飲食原則

調(diào)整飲食也能讓瘦下腹事半功倍哦！快來看哪些飲食原則可讓你消除腹部贅肉！

(1)多攝取含氨基酸的食物以雞肉、牛肉、豬肉、蛋等動物性蛋白質(zhì)為主，其次是乳制品、魚類，但因肉類脂肪含量高?？偀崃恳刂圃?天卡路里=目標(biāo)體重×30卡之內(nèi)，例如：50kg的人1天勿超過1500卡。

(2)少量多餐將3餐份量減少，改為1天5~6餐，并攝取多種食物。

(3)同時補充動物性、植物性蛋白質(zhì)。同時攝取動物性、植物性蛋白質(zhì)，能發(fā)揮加乘效果，讓營養(yǎng)更均衡。

(4)午餐份量最多因白天活動量較大，攝取的卡路里多會被消耗，如果你想多吃，但又怕胖，就安排午餐多吃點吧！(早：中：晚餐比例為3：4：3)

(實習(xí)編輯：李泳儀)