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居家瘦腰操 30天要為立減5cm

2014-07-12 來源:健客網(wǎng)社區(qū)  標(biāo)簽: 掌上醫(yī)生 喝茶減肥 一天瘦一斤 安全減肥 cps聯(lián)盟 美容護膚
摘要:想要瘦身成功,必要的減脂是相當(dāng)重要的,下面小編就要介紹給大家?guī)讉€減肥方法,幫助大家快速有效的達到瘦腰的目的,那么就來看看我們平時應(yīng)該如何針對要腰腹脂肪進行特訓(xùn)吧。

  單首俯身劃船:腹肌繃緊,將啞鈴舉至肩膀高度,身體不可移動,回到起始姿勢。以上為一次反復(fù)動作。

  反向伐木式:呈深蹲姿勢,雙手握住一顆球置于臀部左側(cè)。保持手臂打直,將球越過身體高舉至右肩上方,再將球放下回到起始姿勢。

  半坐姿腳畫圈:坐在地上,將雙腿完全伸直,手肘撐住身體往后傾,將手指輕貼于臀部兩側(cè)核心肌用力,雙腿抬高至45度角。腳尖往前指,大腿夾緊,順時針畫12次大圓圈,接著逆時針再畫12次。

  反向平板式抬腿:呈倒平板式姿勢,雙腿向外伸直,雙手置于臀部后方,指尖朝前。即使是看起來纖瘦、肌肉結(jié)實的女生,也可能因為疏于鍛練下腹肌肉而導(dǎo)致小腹凸出。例如跑者或其他有氧運動愛好者,大多雙腿肌肉結(jié)實,但是腹部肌肉松軟。這個訓(xùn)練的目的在于鍛練腹橫肌,也就是最深層的腹部肌肉。它就像天然束腹一樣,可以拉直你的腹壁。

  躲子彈式下腰:球置于腹前。慢慢往后傾,并且盡可能往后,膝蓋保持不動。維持此姿勢3秒。利用核心肌的力量起身,回到起始姿勢。

  平衡球骨盆傾斜卷腹:握住一個5到10磅的球,背部和頭部靠在平衡球上,雙腳著地,球置于胸上。腹肌繃緊,身體往上卷起,直至肩膀離開球面,將球推向天花板,將球放下,回到起始姿勢。

  躲子彈式下腰:握住一個5到10磅的球,跪立于地,膝蓋與臀保持挺立。

  平衡球單腳提膝:呈平板式姿勢,雙手與肩同寬,置于平衡球兩側(cè)。將右膝往胸部提起,停頓一秒,回到平板式姿勢,左膝重復(fù)動作。

  過頂舉直膝卷:握住一對10到12磅的啞鈴,背部躺下,雙手往身后伸直。腿伸直,與地面呈45度。將雙手舉至胸部上方,肩膀抬起離開軟墊,同時雙腿抬高,直至與地面垂直。

  對向膝碰肘卷腹:站姿,肩膀和臀部在同一直線,左手舉高,右腿往側(cè)面伸直,以腳尖指地。左肘往下、右膝提起,對角線方向以左肘碰觸右膝。

(實習(xí)編輯:李泳儀)

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