Part1

　　1.仰臥，左膝立起，右腿往天花板方向伸直，兩手枕于后腦下。

　　2.兩肘往臉前靠近，手肘向前頂出，上半身離開地面。有意識地收緊胸口到恥骨之間的腹直肌。

　　3.吐氣，右腿一點點地放下。

　　4.吐氣，將右膝靠近額頭。此時，左腳后跟壓踏地面，腹直肌使勁。

　　下面再給大家科普一些現(xiàn)在很流行的減肚子顯出馬甲線的知識以及方法。傳統(tǒng)的仰臥起坐(Sit-up)，要把身體整個抬起、胸口靠近大腿，小時候體育課檢測體適能總少不了這一項，常常在比誰做得又快又多。

　　然而，仰臥起坐主要活動到的，其實是髖關(guān)節(jié)附近肌肉，鍛煉腹部肌肉的效果不大好。長時間做下來，下背易酸痛不適，而且手拉頭部的動作非常不恰當，容易造成頸部傷害。

　　Part2

　　1.仰臥，兩手打開，兩腿并攏并往天花板方向伸直。此時，腰部不要離開地面，想象肚臍部位往地面下沉。

　　2.兩腿大幅度打開，向前伸直。

　　3.然后兩邊腳后跟漸漸靠近。

　　4.腳后跟和膝蓋靠近后，膝蓋彎曲。

　　5.將膝蓋往胸部靠近，動作1~5重復(fù)8次。

　　馬甲線第一步：鍛煉上腹部的「卷腹」

　　從今天起，要鍛煉你的肚肚，尤其是上腹部，請開始試著「卷腹(Curl-up)」。(想要川字線的話上下腹都要鍛煉)

　　這個動作身體上抬角度小，手摸到膝蓋即可。下背維持貼地，確實壓縮腹部肌肉。

　　試著想像肚子像一塊彎曲的牛奶糖，盡可能收小腹并擠壓它，慢慢地、慢慢地邊出力邊吐氣。動作正確的話，一開始要做到10下已經(jīng)不容易，不像仰臥起坐前10下那么輕松寫意。

　　請注意不要低頭，剛開始做的時候腹部肌力不足，可能會想用脖子的力量帶起身體，導(dǎo)致脖子附近肌肉酸痛。記得軟軟的床或沙發(fā)不適合做這個運動喔!

　　馬甲線第二步：鍛煉下腹的「降腿」

　　接下來介紹的是主要鍛煉下腹的「降腿」。

　　有些女生可能會擔(dān)心：「做了這個會不會腰變粗、長出六塊肌?」

　　其實，六塊肌沒有那么容易練出來，否則男生們也不必為此而煩惱了...。女生做這些動作并不會讓腰變粗，而是可以練出性感的馬甲線!

　　降腿運動難度不高，很適合在家進行，但柔軟的床和沙發(fā)不適合。將雙腿并攏(可以夾顆球)、膝蓋微微彎曲，在上半身穩(wěn)定不動的狀況下，雙腿一起降下抬起稱為一下，過程中膝蓋的彎曲度不能改變喔!

　　為了讓上半身穩(wěn)定、下背不能拱起，此時核心肌群要出力繃緊緊，感覺使用下腹部??出力在升降雙腿，速度不用太快，做一下約3～5秒。抬起時不用太高，但降下時要盡可能降低而不碰地，鍛煉效果會更理想。

　　剛開始肌力不足，膝蓋可以彎一點，做起來會容易很多，手也可以握住身后的平面來增加穩(wěn)定度，記得下背不可以拱起喔!

　　如果你覺得這個動作隨便來個二、三十下都是小case、太小看你的實力，那么還可以通過幾個方式來增加強度：

　　1.在膝蓋仍微彎的狀況下，腳再伸直一點。

　　2.躺在上斜式重訓(xùn)椅上進行，也就是上半身高、下半身低的狀況。

　　3.雙腳鞋子之間改成夾啞鈴增加重量。

　　最后，要進一步分享瘦腰、瘦肚子、練出性感馬甲線都能一次搞定的「反向卷腹(ReverseCrunch)」啦!

　　為了不要一開始難度就太高，先從多數(shù)人都能輕易上手的基礎(chǔ)篇開始：

　　1.躺在一個穩(wěn)定的平面上，雙腿并攏彎曲。重訓(xùn)椅或瑜珈墊都可以，軟軟的床和沙發(fā)不適合。

　　2.手可以抓著前端或啞鈴來保持上半身穩(wěn)定，抓小球則可以提高難度，因為必須出力來維持平衡。

　　3.膝蓋往肩膀方向帶，抬起臀部和下背，蜷曲身體并擠壓腹部肌肉，到定點后停頓一下后再慢慢復(fù)原。

　　4.整個過程中上半身都要保持穩(wěn)定，下半身也不能左右搖晃，因此核心肌群必須確實出力。

　　5.夾住泡棉筒有助于腹部出力，不過沒有也沒關(guān)系，這個動作的重點在于速度不能太快、不可以用甩的力道來做。

　　6.一組約10～15下，一次做三至四組即可。

　　最后還是要再次提醒大家，順帶一提，肌力運動可以鍛煉出緊實好看的線條;但如果肚子上仍有厚厚一層贅肉，請務(wù)必勤做「有氧運動」來全身性消脂，否則很難鍛煉出漂亮的腹部曲線喔!

(實習(xí)編輯：李泳儀)