一式快速瘦腹瑜伽

　　練習(xí)一：靜力俯臥小臂支撐——收緊腹肌。

　　練習(xí)二：墊上半程收腹——收緊腹直肌。

　　練習(xí)三：仰臥舉腿——收緊腹直肌、腹橫肌。

　　呼吸提示:：動作過程中，起的狀態(tài)(用力狀態(tài))呼氣，退力狀態(tài)時吸氣。呼吸的方式要以腹式呼吸為主，這樣做能使腹橫肌被收緊。其要點是：靜坐，呼吸時胸腔不要打開，通過腹腔吸氣，吸氣的時候感受腹腔向內(nèi)和向上提收，充分吸氣再深呼出。

　　動作提示:現(xiàn)在開始忘記中學(xué)時你創(chuàng)造的1分鐘仰臥起坐記錄。任何一項針對肌肉的有效練習(xí)，都要求在動作過程中充分調(diào)動肌肉，動作過快很難體會肌肉的感覺。

　　頻率1∶3知道嗎?在力量練習(xí)的時候，用力的過程只能起到20%～30%的作用，而退力的過程卻能起到60%～70%的作用。所以在練習(xí)時我們也通常按1∶3的比例進(jìn)行。試著在一個動作的過程中這樣做——用力起“1”——退力放下“2”、“3”、“4”。

　　那么，什么時候練習(xí)快速瘦腹瑜伽最好呢?當(dāng)你吃完飯之后，要等差不多消化完食物，基本上在90分鐘即1個半小時，這時就是最好的時機。還有，在練習(xí)完畢后，1個小時之內(nèi)不能吃東西。睡前也要忌食。如果每周能配合2到3次的有氧運動，如跑步、游泳等，效果會更加顯著。

（實習(xí)編輯：曾桂榮）