三级电影毛片在线观看黄网站|日本无码欧美成人精品|AV探花在线观看|中文字幕精久久久久粗|韩国一区二区毛片|二本道一区二区无码蜜桃|久草精品视频在线看网站免费|全裸日韩在线观看aaa|插综合网蜜桃人人爱人人上|自拍偷拍高清免费1

您的位置:健客網 > 減肥頻道 > 健康減肥 > 減肥瑜伽 > 瑜伽四柱不是俯臥撐新同學這樣練習進階

瑜伽四柱不是俯臥撐新同學這樣練習進階

2020-01-04 來源:瘦身女王  標簽: 掌上醫(yī)生 喝茶減肥 一天瘦一斤 安全減肥 cps聯盟 美容護膚
摘要:四柱式主要鍛煉胸肩背和手臂,需要再次說明的是,你做不了四柱式不是你手臂沒多少力量,大部分是你的胸肩背沒力量

 你可能會輕松完成平板式、側板式,也可以完成它們的各種變體。但是,四柱式可能會讓你止步于此!

 
四柱式的練習感受
 
四柱式可以看成是平板式變體進階版,也可以看成是窄距俯臥撐變體(經常舉鐵的妹子可能熟悉。)
 
腿部:由于雙角尖點地,膝蓋離地,腿部要收緊保持下半身懸空,特別是大腿前側肌肉發(fā)力感覺明顯。
 
腿部練習感受與上犬式類似,經驗豐富的老同學可以嘗試著單腳離地,保持懸空狀態(tài)進階。
 
(四柱式的細節(jié)及解剖圖)
 
臀部:在四柱式練習時,為了保持平穩(wěn),期望翹臀的妹子在練習時,建議將臀部加緊。
 
腹部:任何體式都要保持收緊狀態(tài),你可以選擇鼓起,但是不要吸肚子噢。關于怎么收緊腹部可以閱讀之前推送的文章。
 
胸肩部:由于四柱式與俯臥撐類似,可以很好的鍛煉胸肩部位,此處較弱的同學肯定做不了四柱式。
 
肩背處:四柱式除了可以鍛煉到胸肩部位,還可以高效鍛煉到背部。
 
大臂:除了胸肩背外,在四柱式刺激較大的還有大臂前側和后側,大臂部位很多同學在練習時都會有明顯感受。
 
四柱式主要鍛煉胸肩背和手臂,需要再次說明的是,你做不了四柱式不是你手臂沒多少力量,大部分是你的胸肩背沒力量。
 
大四柱式該怎么鍛煉呢?
 
一、平板式作為初始體式,雙手放在側腰下側,如上圖;
 
二保持身體斜板的姿勢不變,慢慢的屈手肘向下,如上圖;
 
三、大小臂成90度,大臂夾胸腔與地面平行,進入到四柱式,如上圖。
 
四柱式常見錯誤
 
(四柱式常見錯誤)
 
新同學如何開始訓練
 
對于四柱式,老同學可以隨時自虐,新同學也想鍛煉怎么開始比較好呢?剛開始練習,建議從下面四個步驟開始:
 
▊第一步:
 
用瑜伽帶固定好手臂的位置,綁在大臂上方,手腕對齊肩膀。
 
剛開始沒有力量,膝蓋著地。
 
注意要收腹部、尾骨向下,不能塌腰。
 
▊第二步:
 
慢慢建立力量,在第一步基礎上,彎曲大臂,保持膝蓋著地。
 
當有力量之后,把膝蓋離地,雙腿伸直,腳跟向后蹬。
 
▊第三步:
 
當手臂習慣往內夾以后,把瑜伽帶去掉。
 
還是和第一步一樣,膝蓋著地,胸腔下方那個放個磚塊。
 
慢慢彎曲手肘,保持手肘內夾,胸腔放在磚塊上。
 
當有力量以后,胸腔稍微抬起1厘米離開瑜伽磚。
 
▊第四步:
 
脫離磚塊,膝蓋著地,彎曲手肘,保持手肘內夾。
 
當有力量之后,伸直雙腿,腳跟往后蹬。
 
看本篇文章的人在健客購買了以下產品 更多>
有健康問題?醫(yī)生在線免費幫您解答!去提問>>

熱文排行

用藥指導

健客微信
健客藥房