輪式（UrdhvaDhanurasana）被認(rèn)為是一種更高級的姿勢，因為它是一個全身性伸展動作。

不僅需要你脊椎的柔韌性，還需要你手腕、手臂、胸部、肩膀、臀部、腹部和四頭肌的柔韌性與力量。

聽起來很多？不要害怕！

好消息是，持續(xù)的鍛煉能提升你的靈活性和力量。

第一次嘗試輪式時，你可能會嘗試用蠻力迫使自己進(jìn)入姿勢。但蠻力會使你有受傷的風(fēng)險。

最重要的事情還是建立一個有益于自身的下腰姿勢。

以下的姿勢和伸展動作能夠打開和鍛煉大腿、脊椎、肩部和胸部，以幫助你的身體為輪式做準(zhǔn)備：

1、低弓步股四頭肌伸展

低弓步鍛煉你的大腿、腹股溝、臀部和膝蓋；也伸展腿筋、四肢和腰臀部，放松臀部的緊張感，為胸腔和肩膀打開空間，培養(yǎng)平衡和核心意識——能幫助建立堅實的輪式動作的一切重要事物。

2、橋式（SetuBandhaSarvangasana）

橋式構(gòu)建核心部位和下半身力量同時延長和鍛煉脊柱。提升你的核心部位、下半身和脊柱的力量，能夠幫助保護(hù)你腰部以及防止輪式時失重。

3、眼鏡蛇式（bhujangasana）

眼鏡蛇式是一個身體向后仰作弓形的姿勢，伸展并鍛煉軀干前側(cè)、手臂和肩膀的肌肉，增加脊柱的靈活性。

眼鏡蛇式被認(rèn)為是在為人體上半身后仰弓狀姿勢第一階段做調(diào)整。

4、駱駝式（Ustrasana）

駱駝式是一種有力的前體拉伸動作，包括大腿、腹股溝和腰肌，也能鍛煉背部肌肉。這種姿勢保證了整個身體前側(cè)充分放開。駱駝式被認(rèn)為是眼鏡蛇式的第二階段，漸漸放松自己到適當(dāng)?shù)暮笱龉挝恢谩?/p>

5、弓形（Dhanurasana）

弓形能恢復(fù)脊柱的靈活性和減輕腰部疼痛，釋放上背部和頸部區(qū)域的緊張感，同時緩解腿部的緊張和不適。

持續(xù)練習(xí)也能幫助發(fā)展上半身力量。

弓形要求你的身體處于一個類似輪式的位置，所以在完成這個動作時，你的力量和靈活性越大，你就越容易完成輪式。

6、下犬式（AdhoMukhaSvanasana）

下犬式能鍛煉上半身、手臂、肩膀、胸部和腿部。

它還能伸展胸部、肩膀和整個背部，包括踝關(guān)節(jié)、小腿、大腿和脊柱。

力量和靈活性能夠幫助你保持下腰時腰部的安全。

7、海豚式（ArdhaPinchaMayurasana）

海豚式能打開肩膀和上背部，延展脊柱，伸展腿筋，并構(gòu)建核心部位和上肢力量。

8、墻式伸展

墻式伸展能幫助你通過伸長你肩膀、上背部和手臂的關(guān)鍵肌肉來伸展你的手臂。

這個拉伸也能伸展你的手臂同時保持手臂骨外轉(zhuǎn)，這對輪式來說很重要。