1、女王式

?兩腳分開站穩(wěn)，距離與你臀部等寬。

?降低你的臀部，膝蓋向下彎曲，讓你的大腿和小腿呈90度夾角。

?重心放在腳后跟之間，彎曲你的兩個(gè)手肘向上舉，手掌心向前，上半身保持正直。

?在這個(gè)姿勢(shì)保持5個(gè)深呼吸。

2、寬蹲式

?從上個(gè)體式繼續(xù)往下做，折疊腰腹，上半身向前傾。

?將你的雙臂向前伸直，幫助你保持身體的平衡。

?在這個(gè)姿勢(shì)保持5個(gè)深呼吸。

3、站立前屈抓腳趾式

?繼續(xù)上個(gè)體式往下做，站直你的雙腿，臀部朝向天花板方向。

?向下彎曲你的腰腹，上半身緊貼你的腿部，兩雙手分別拉同側(cè)的大腳趾，如果你的柔韌性還有些欠缺，用指尖觸碰地面即可。

?上下點(diǎn)頭，伸展你的頸部。

?在這個(gè)姿勢(shì)保持5個(gè)深呼吸。

4、手抓腳趾式

?山式站立，然后慢慢將身體的重心轉(zhuǎn)移到左腳上，向上抬起你的右腿，保持身體平衡。

?向右旋轉(zhuǎn)你的右腿，右手緊緊抓住右腳大腳趾;盡力讓你的腿部保持挺直，感受尾椎骨和脊柱的延長。

?身體平衡后，向左轉(zhuǎn)動(dòng)你的頭部，目光向左凝視。

?在這個(gè)姿勢(shì)保持5個(gè)深呼吸。

5、單抬腿式

?繼續(xù)保持重心在左腳上，右腿旋轉(zhuǎn)回到身體中心位置，松開你的手，然后緩緩放下你的右腿，向前蹬直。

?雙手掐腰，盡可能保持上半身正直，保持肩膀打開，感受臀部的拉伸。

?在這個(gè)姿勢(shì)保持5個(gè)深呼吸。

6、弓步展背式

?從上個(gè)體式往下做，放下你的右腿，放到你的身后位置，類似于戰(zhàn)士1式的腿部姿勢(shì)。

?保持左膝蓋彎曲呈90度，不超過腳尖，大腿與地面平行，背部向后彎曲，感受脊柱的拉伸，右手放在大腿后側(cè)。

?在這個(gè)姿勢(shì)保持5個(gè)深呼吸。

7、側(cè)雙角式

?繼續(xù)接著上個(gè)體式往下做，折疊腰腹，上半身向前彎曲，頭部朝下，如果你的柔韌性夠好，你可以把頭部落在你的前方瑜伽墊上。

?雙臂在身后并攏，兩只手反向緊握，向前推出，感受肩膀被張開。

?在這個(gè)姿勢(shì)保持5個(gè)深呼吸。

8、雙角式

?接上個(gè)體式，兩條手臂保持姿勢(shì)不動(dòng)，左腿慢慢伸直，兩腿呈倒V型支撐在墊子上。

?下腰，頭部朝下，目光看向后方，感受脊柱的伸展。

?在這個(gè)姿勢(shì)保持5個(gè)深呼吸。

9、分腿前屈式

?兩腿向左右兩側(cè)分開，肩膀放在你身前的墊子上以支撐起你的上半身，在身體下方放松你的兩條手臂。

?放低你的臀部，直到你能放到的最低位置，感受髖關(guān)節(jié)的打開。

?把你的頭部轉(zhuǎn)到另一邊，把側(cè)臉放在地面上，這樣你就不會(huì)傷你的下巴。

?在這個(gè)姿勢(shì)保持5個(gè)深呼吸。