臀部對(duì)女人而言有多重要?男人這樣說(shuō):愿意一輩子跟在詹妮弗·洛佩茲身后。性感飽滿(mǎn)、厚實(shí)有肉的美臂是洛佩茲成為當(dāng)代最性感美女的重要武器。沒(méi)有丑女人只有懶女人啦，每天做做瑜伽，你也能練出放電美臀哦。下面我是女神推薦的瑜伽瘦臀5式，讓你馬上練出魔鬼翹臀!

一、蝗蟲(chóng)式

1、鍛煉方法

(1)開(kāi)始準(zhǔn)備：俯臥，下巴輕放在地面上，雙手放在身體兩側(cè)，手掌置于大腿下，手心向下。

(2)動(dòng)作過(guò)程：盡量把右腿抬高。左腿應(yīng)向地面用力抵住。保持5一10個(gè)呼吸后，屏氣，慢慢把右腿放回地面上，呼氣，放松。換左腿重復(fù)練習(xí)。

2、減肥功效：有提臀效果。

3、重點(diǎn)注意

(1)身體提起時(shí)必須收緊臀部和大腿肌肉，否則下背容易受傷。

(2)如果懷孕了或背部受傷，不要做蝗蟲(chóng)式練習(xí)。

4、其他功效

(1)滋養(yǎng)脊柱神經(jīng)，增強(qiáng)背部與腰部肌肉群及韌帶，消除背部疼痛。

(2)消除失眠、哮喘、支氣管炎和腎功能失調(diào)的毛病。

二、虎式

1、鍛煉方法

(1)開(kāi)始準(zhǔn)備：跪姿，雙腿并攏，雙臂垂直于地面，背部伸直并與地面保持平行。吸氣，將左腿向后伸直并與地面平行。

(2)動(dòng)作過(guò)程：A.蓄氣不呼，頭部后仰，左腿上抬至最大限度，眼睛向上凝視。

B.呼氣，盡量將左膝向胸前移動(dòng)，使大腿靠近胸部，腳趾略高于地面，眼睛向下看。吸氣還原，換另一側(cè)做重復(fù)練習(xí)，共6次。

2、減肥功效：鍛煉臀部肌肉，使之更有彈性。

3、重點(diǎn)注意：注意頸部后仰的幅度，避免頸部拉傷。

4、其他功效

(1)美化腿形

(2)利于產(chǎn)后體形恢復(fù)

(3)活化腸道

(4)改善背部僵硬

三、墊腳翹臀式

1、鍛煉方法

(1)開(kāi)始準(zhǔn)備：挺身站立，雙腿自然分開(kāi)，雙臂自然下垂。

(2)動(dòng)作過(guò)程：A.身體前傾，兩臂向后延伸。臀部后翹，尾椎向后頂出，腰椎向前傾。

B.雙手虎口托住臀部下緣，挺胸抬頭。

C.保持姿勢(shì)不變，上體后仰。

D.踮起腳跟，身體后仰至極限，腰、腹部向前挺，目視正前方。反復(fù)做5次。

2、減肥功效：這個(gè)體位法有緊縮臀部肌肉及提肛的作用，能美化臀部曲線，改善臀部下垂，讓臀部呈現(xiàn)自然緊俏的優(yōu)美線條。

3、重點(diǎn)注意：雙手虎口應(yīng)放在臀部下緣的承扶穴處。脊柱、胸、腰盡量往前挺。

4、其他功效：鍛煉臀部肌肉的同時(shí)，腿部肌肉也會(huì)相應(yīng)受到拉伸，所以對(duì)腿部塑形也有一定的功效。

四、單腿舞式

1、鍛煉方法

(1)開(kāi)始準(zhǔn)備：身體自然站立，脊柱挺直，雙腿分開(kāi)，雙臂自然下垂。

(2)動(dòng)作過(guò)程：A.右腿彎曲，雙手抱住右膝上抬，使右大腿緊貼于腹部，腳背繃緊，雙目注視前方。

B.右手滑至右腳背處，向后施力，將右小腿拉至體后，小腿緊貼于大腿后側(cè);腳背保持緊繃狀態(tài)。

C.吸氣，左臂上舉，挺胸、收腹、抬頭，目視前方。

D.呼氣，上身前屈，左臂水平伸直，右腿拉高。另一側(cè)也如此練習(xí)。

2、減肥功效：?jiǎn)瓮任枋娇蓮?qiáng)化臀中肌、臀大肌、股四頭肌等部位的肌肉，還可消除臀部周?chē)嘤嗟馁樔?，使臀部更加緊實(shí)。

3、重點(diǎn)注意：開(kāi)始做此練習(xí)時(shí)，大腿、臀、手臂都可能產(chǎn)生酸痛感。不要放棄，堅(jiān)持下去，練習(xí)一段時(shí)間后，酸痛感會(huì)自然消失。

4、其他功效：該體位法還具有強(qiáng)化膝關(guān)節(jié)機(jī)能，減輕大腿、膝蓋疼痛的作用。

五、橋式

1、鍛煉方法

(1)開(kāi)始準(zhǔn)備：平躺在地板上，兩手放在身體兩側(cè)，手心向下。彎曲雙膝，雙腳與髖部同寬，腳跟與坐骨成直線排列，腳尖指向前。

(2)動(dòng)作過(guò)程：A.雙腳下踩并提起骨盆使臀部離地。當(dāng)臀部向上抬高時(shí)，可以感受脊椎骨從下背部一節(jié)一節(jié)地提起開(kāi)展。臀部上抬到最高位置，上背部也抬離地面。

B.雙手支撐在腰部，舒展胸部，使腰腹挺起，臀部抬得更高。保持5一10個(gè)呼吸后吐氣，從上背部慢慢地將脊椎骨一節(jié)一節(jié)地放下，直到臀部放下回到起始位置。

2、減肥功效：刺激腰、腿、臀部肌肉。

3、重點(diǎn)注意

(1)雙膝始終保持與開(kāi)始的距離相同。

(2)做步驟B時(shí)小臂要垂直于地面。

(3)腳跟不要離地。

(4)如果一開(kāi)始很難靠腹肌力量提起軀干，可以用手扶住腰抬起。還有，每次做完后一定要記得把后腰處貼在地面上，休息一會(huì)兒。

4、其他功效

(1)柔軟腰、背、腹，伸展內(nèi)臟器官。

(2)減輕性器官充血，增強(qiáng)激素分泌，提高性能力。

(3)改善失眠、記憶力差、注意力差及情緒低落。

(4)強(qiáng)健腰椎、手臂、腕部及踝關(guān)節(jié)。

(5)幫助治療哮喘及支氣管炎。

(6)補(bǔ)養(yǎng)和增強(qiáng)背部肌肉群，滋養(yǎng)內(nèi)臟，幫助放松大腦，釋放壓力。

(7)促進(jìn)血液循環(huán)，使疲勞的雙腿回復(fù)活力。

(8)緩解更年期綜合征。如果有支撐地做這個(gè)動(dòng)作，還可以緩解女性的經(jīng)期不適癥。

(9)對(duì)高血壓、哮喘、骨質(zhì)疏松癥、鼻竇炎都有輔助治療效果。

減肥小竅門(mén)

在完成此式后，抬起右腿，腳尖繃直指天花板，和地面垂直。停留一段時(shí)間后換左腿重復(fù)動(dòng)作。

休息30秒后.再重新做動(dòng)作.如此重復(fù)5一10次。

在此，要提醒大家的是應(yīng)謹(jǐn)記“過(guò)猶不及的”道理，不要一位的追求難度和延長(zhǎng)時(shí)間。