瑜伽中也有很多體位都是針對腰部來設(shè)計(jì)的，練習(xí)瑜伽可以幫助消除腰部的脂肪。如三角伸展式是一個(gè)有助于消除腰部贅肉的體式，可配合不同的坐姿進(jìn)行練習(xí)。所以經(jīng)常練習(xí)瑜伽是瘦腰的不二選擇。下面我是女神為美女們分享一套瘦腰瑜伽八式，助你輕松消除腰部脂肪!

一、簡易脊柱扭轉(zhuǎn)

1、鍛煉方法

(1)開始準(zhǔn)備：取坐姿，腰背挺直，雙腿向前伸直，并攏，雙手自然放于身體兩側(cè)。

(2)動(dòng)作過程：A.彎曲右腿，將右腳貼放在左膝的外側(cè)。

B.吸氣，盡量把頭轉(zhuǎn)向左后側(cè)，從而帶動(dòng)記住扭轉(zhuǎn)。保持這個(gè)姿勢幾秒鐘。

2、減肥功效：消除腰部脂肪，纖腰美背。

3、重點(diǎn)注意：腰背要挺直，脊柱不要彎曲，膝部緊貼地面，不要抬起。

4、其他功效：補(bǔ)養(yǎng)腹部各臟器，強(qiáng)化消化功能。伸展和強(qiáng)健頸部肌肉。

二、三角伸展式

1、鍛煉方法

(1)開始準(zhǔn)備：自然站立，兩腳寬闊地分開，左腳尖向外展，右腳尖朝前。

(2)動(dòng)作過程：A.吸氣，雙臂在身體兩側(cè)平舉、伸直，與地面平行，手心向下。

B.呼氣，上半身向右傾，右手放在腳踝部位。左手向上伸展，臉部朝上，眼睛看向左手手指。保持5一10個(gè)呼吸后，換另一側(cè)進(jìn)行同樣的練習(xí)。

2、減肥功效：活化脊柱，消除腰圍贅肉。

3、重點(diǎn)注意：兩臂要伸直在同一直線上，感受腰側(cè)強(qiáng)烈的拉伸感。要目視前方。

4、其他功效：促進(jìn)臉部血液循環(huán)，改善粗糙的肌膚;按摩腹部器官，強(qiáng)健消化系統(tǒng)。

三、舞王式

1、鍛煉方法

(1)開始準(zhǔn)備：站立，雙腿并攏，脊背挺直，保持自然呼吸。向后彎曲左腿，重心移到右腿上，使左腳跟盡量貼近臀部，左手抓住左腳腳背，保持平衡。目光最好固定在前方的某一點(diǎn)上，這樣有助于身體保持平衡。

(2)動(dòng)作過程：A.吸氣，右臂向上伸直，右手大拇指與食指相扣成智慧手印。

B.呼氣，慢慢將上半身向前傾，左手將左腿盡量拉高。保持該動(dòng)作數(shù)秒，然后放開，換另一側(cè)進(jìn)行同樣的練習(xí)。

2、減肥功效

(1)消除腰部脂肪，美化身形。

(2)拉伸大腿前側(cè)肌肉，美化腿部線條。

3、重點(diǎn)注意：手臂伸直，左腿盡量抬高，腿部收緊。

4、其他功效：改善血管末梢血液循環(huán)不佳的狀態(tài)，緩解手、腳冰冷癥狀。

四、側(cè)腰伸展式

1、鍛煉方法

(1)開始準(zhǔn)備：直立，雙腳分開略寬于肩，雙手抱住瑜伽球并舉過頭頂，伸直雙臂，目視前方。

(2)動(dòng)作過程：A.吸氣，上身軀干向右側(cè)彎曲至最大限度，此姿勢停留10秒，保持自然的呼吸。

B.吸氣，上身軀干向左側(cè)彎曲至最大限度，此姿勢停留10秒。呼氣還原，重廈練習(xí)10次。

2、減肥功效：這個(gè)體式對側(cè)腰的塑型非常有效，只要堅(jiān)持練習(xí)，水桶腰就會(huì)變成水蛇腰!

3、重點(diǎn)注意：在練習(xí)這個(gè)體式的時(shí)候，要注意側(cè)彎的幅度以自身能承受為宜，不可為了追求效果而勉強(qiáng)拉伸，以免造成腰部拉傷。

4、其他功效

(1)塑造肩部線條

(2)放松肩關(guān)節(jié)

(3)擴(kuò)張胸部

(4)伸展髖部

(5)按摩腹部器官。

(6)增強(qiáng)身體平衡感

五、半月式

1、鍛煉方法

(1)開始準(zhǔn)備：自然站立，兩腳大步分開，大約兩個(gè)肩寬，右腳尖向外展，左腳尖朝前。吸氣，雙臂向兩側(cè)平舉，與肩平行。

(2)動(dòng)作過程：A.彎曲左膝，直到大腿與地面平行為止。呼氣，上半身向左側(cè)下壓，使左側(cè)腰部與左大腿貼在一起。左臂伸直，將左手放在左腳前的地面上，掌心貼地。右手自然放于右髖部。保持右腿伸直。

B.吸氣，伸直左腿至與地面垂直，抬高右腿，使右腿盡量與地面平行，用左臂、左腿支撐身體重量，呼氣。

C.吸氣，右臂上舉至與地面垂直，手掌朝前，并使左臂與右臂在一條直線上，保持?jǐn)?shù)秒。換另一側(cè)做同樣的練習(xí)。

2、減肥功效：消除腰圍上的多余脂肪，塑造優(yōu)美的腰部曲線。

3、重點(diǎn)注意

(1)手臂要伸直，手肘不要彎曲。

(2)頭要擺正，不要向上下或前后歪。

4、其他功效

(1)強(qiáng)化脊柱下段、雙髖、臀部等部位的肌肉，令背部得到充分鍛煉。

(2)幫助消化，加快排泄過程，改善腸胃問題。

六、上輪式變體

1、鍛煉方法

(1)開始準(zhǔn)備：自然站立，保持脊背挺直，雙腳分開與肩同寬，雙臂自然垂于身體兩側(cè)，目視前方。

(2)動(dòng)作過程：A.身體保持不動(dòng)，將雙掌貼放于髖部，保持自然順暢的呼吸。

B.吸氣，將骨盆向體前推送，上半身向后彎曲，使頭部與地面垂直，感受全身的重量集中在兩腿上。

C.身體繼續(xù)后仰，將雙臂伸開落于地，伸直雙肘，使雙手掌貼于地面.指尖指向雙腳。

D.左腿保持不動(dòng)，慢慢向上抬起右腿直至與地面垂直。保持此姿勢5秒，然后呼氣還原。

2、減肥功效：想擁有讓人姿色倍增的纖纖細(xì)腰，那就來練習(xí)一下這個(gè)體式吧。只要堅(jiān)持練習(xí)，就可以練出小蠻腰!

3、重點(diǎn)注意：上輪式變體是比較高級的瑜伽體式，對身體綜合素質(zhì)要求較高，初學(xué)者不要勉強(qiáng)，應(yīng)在專業(yè)教練的陪護(hù)下練習(xí)或是借助墻壁來做這個(gè)練習(xí)，然后再慢慢加強(qiáng)身體后仰的幅度，直至能手部觸地為止。

4、其他功效

(1)消除腹部贅肉

(2)美化背部線條

(3)幫助消化

(4)消除腳部疲勞

(5)加強(qiáng)膝蓋靈活性

(6)舒緩精神緊張

七、奎師那變形式

1、鍛煉方法

(1)開始準(zhǔn)備：身體自然放松，保持站立姿勢，雙腿略微分開。

(2)動(dòng)作過程：A.右膝微曲，向體右側(cè)打開，右腳尖在左腳外側(cè)點(diǎn)地。

B.上身放松，將髖和腰向身體左側(cè)推出，注意左腿保持繃直。

C.雙臂上舉過頭，掌心相對，保持伸展體態(tài)。

D.雙臂貼耳，頭頂合十，雙臂帶動(dòng)上體向右側(cè)傾，頭頸轉(zhuǎn)向左側(cè)看向遠(yuǎn)方，體會(huì)左肋與左髖部的強(qiáng)烈拉伸感。另一側(cè)也如此。

2、減肥功效：該體位法可有效鍛煉腰部肌肉，加快血液循環(huán)，提高新陳代謝，促進(jìn)脂肪分解，是一種較好的塑腰方法。

3、重點(diǎn)注意

(1)腰部患病者慎做。

(2)B動(dòng)作髓關(guān)節(jié)盡量向左推出，深呼吸，收縮腹部。

(3)C動(dòng)作左膝不能彎曲，必須保持繃直，挺胸、收腹、目視正前方。

4、其他功效：此體位法還具有活化髖關(guān)節(jié)的作用。

八、仰臥腿旋轉(zhuǎn)

1、鍛煉方法

(1)開始準(zhǔn)備：仰臥，雙腿并攏，雙臂自然放于身體兩側(cè)。

(2)動(dòng)作過程：A.將雙腿抬離地面，屈膝，使大腿與小腿垂直，腳面繃直，頭部和其他部位保持不動(dòng)，平貼地面。

B.大腿保持不動(dòng)，小腿做順時(shí)針旋轉(zhuǎn)10次。

C.大腿保持不動(dòng)，小腿做逆時(shí)針旋轉(zhuǎn)10次。

D.還可以伸直雙腿來做旋轉(zhuǎn)練習(xí)。

2、減肥功效：跟著瑜伽教練一起，輕松甩掉小肚腩!

3、重點(diǎn)注意

(1)保持呼吸的同時(shí)，將意識(shí)放在旋轉(zhuǎn)的腰腹部，感覺到上腹、下腹、側(cè)腰部的強(qiáng)烈收緊和酸脹。

(2)雙腳夾一塊瑜伽磚可加強(qiáng)鍛煉效果。

(3)腿抬起和還原時(shí)切忌甩腿，要有意識(shí)地控制住腿。

4、其他功效

(1)減少腰部脂肪堆積

(2)強(qiáng)健消化系統(tǒng)

(3)緩解便秘

(4)補(bǔ)養(yǎng)骨盆區(qū)域

(5)加強(qiáng)腿部肌肉

(6)美化下半身線條。

九、鴿子式

1、鍛煉方法

(1)開始準(zhǔn)備：俯臥，下巴貼地，雙臂撐于胸部兩側(cè)，指尖向前。雙腳分開與肩同寬，自然伸直。

(2)動(dòng)作過程：A.呼氣，慢慢伸直雙臂，抬起頭部，軀干后仰.此姿勢保特5秒，保持自然的呼吸。

B.呼氣，屈雙膝，頭頸部最大限度的向后伸展，盡力將頭部靠近腳掌。臀部收緊，此姿勢停留盡可能長的時(shí)間。

2、減肥功效：消除腰部贅肉，纖細(xì)腰肢。

3、重點(diǎn)注意：練習(xí)時(shí)調(diào)整兩膝，左右成一條直線，把意識(shí)力放在腰上。這個(gè)姿勢對身體耐力和柔韌性要求很高。初學(xué)者可暫時(shí)降低對膝蓋、肘部等關(guān)節(jié)的要求。

4、其他功效

(1)美化手臂線條

(2)放松神經(jīng)系統(tǒng)

(3)強(qiáng)化腿部肌肉

(4)增強(qiáng)肩關(guān)節(jié)柔韌性。