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在家練習(xí)瑜伽有原則!“6-4-2”法則,你必須知道!

2018-03-04 來源:瑜伽健身瘦身  標(biāo)簽: 掌上醫(yī)生 喝茶減肥 一天瘦一斤 安全減肥 cps聯(lián)盟 美容護(hù)膚
摘要:掌握了在家練習(xí)瑜伽的“6-4-2”法則,跟隨專業(yè)視頻進(jìn)行練習(xí),再也不怕體式選擇不當(dāng)傷害身體了!省錢還省力,還不快收了,趕快練習(xí)?

因?yàn)楣ぷ髅β担驗(yàn)橄胍∪デ巴べゐ^的來回奔波,大多數(shù)喜愛瑜伽的朋友們一定會(huì)選擇在家中跟著視頻習(xí)練,既安靜又經(jīng)濟(jì)實(shí)惠!

但是,即使有很多瑜伽教學(xué)視頻在向你“傳道授業(yè)”,但是你一定要清楚在家練習(xí)瑜伽同樣要遵守“6-4-2”原則!

//什么是“6-4-2”原則?

?所謂“6-4-2”的練習(xí)模式,即六個(gè)脊柱運(yùn)動(dòng)、四個(gè)臀部運(yùn)動(dòng)和兩個(gè)核心力量的練習(xí)。然后,再在練習(xí)結(jié)束后做一兩分鐘的挺尸式和冥想,包你一整天都能保持良好狀態(tài)!

1

脊柱的六方向運(yùn)動(dòng)

①首先是脊柱的前彎和后彎,可以采用簡單的貓伸展式,也可以做一系列的前彎或后彎體式;

「貓伸展式」

②然后進(jìn)行兩個(gè)方向的脊柱側(cè)彎練習(xí);

「風(fēng)吹樹式」

注意:

要根據(jù)自己的身體狀況

選擇適當(dāng)前彎、后彎和側(cè)彎的程度

③最后做兩個(gè)方向的脊柱扭轉(zhuǎn)。

「半脊柱扭轉(zhuǎn)式」

這三組動(dòng)作涵蓋了脊柱的六個(gè)方向的運(yùn)動(dòng),可以有效喚醒你的背部、脊柱、胸部和肩部。

2

鍛煉腿部、臀部的四組肌肉

①可以通過戰(zhàn)士第一式鍛煉大腿前側(cè)的股四頭肌、髖部屈肌和腿部及大腿后側(cè)的大腿后肌和臀大肌;

「戰(zhàn)士一式」

②然后可以采用戰(zhàn)士第二式和三角式拉伸大腿內(nèi)側(cè)和臀部外側(cè)。

「戰(zhàn)士二式」

「三角式」

這三種瑜伽體式中鍛煉到了腿部及臀部的四組肌肉群,通過體式的練習(xí),可以有效拉伸腿部線條、緊致臀部。

3

兩種方式挑戰(zhàn)你的核心力量

①首先將目標(biāo)放在支撐性的大肌肉上(包括最深處的腹部肌肉),可以通過練習(xí)需要核心力量支撐的體式,如鱷魚式和船式;

「鱷魚式」

「船式」

②然后練習(xí)支撐脊柱和表面的小肌群,可以采用橋式或緩慢的扭轉(zhuǎn)的核心練習(xí)。

「橋式」

「腰扭轉(zhuǎn)二式」

這四個(gè)體式的練習(xí)通過核心力量以及脊柱的練習(xí),能夠有效提高你全身肌肉的核心支撐力,讓全身肌肉線條變得更加緊致。

掌握了在家練習(xí)瑜伽的“6-4-2”法則,跟隨專業(yè)視頻進(jìn)行練習(xí),再也不怕體式選擇不當(dāng)傷害身體了!省錢還省力,還不快收了,趕快練習(xí)?

 

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