百式

A.仰躺與練習(xí)墊上，雙手置于身體兩側(cè)，雙腿伸直，雙腳向前方呈探伸狀態(tài)。

B.雙腿抬高離開墊子若干英寸，收緊臀部并收縮腹肌從而使頭部抬起并且眼睛直視腳趾。雙臂抬離地面置于體前側(cè)。

C.雙臂抬起并置于體前側(cè)。

D.在保持軀干穩(wěn)定的前提下，上下緩慢小幅度擺動手臂，同時伴隨穩(wěn)定的半深呼吸。

E.每組做10次，一共需完成5組。

鋸式

A.坐與訓(xùn)練墊上，雙腿平方置于體前，上身背部保持正直，腹部收緊，下身雙腳向上內(nèi)扣，同時雙臂向兩側(cè)打開，與肩部形成一條直線。

B.在保持上身正直的前提下向右側(cè)平行轉(zhuǎn)體，注意下半身的臀部及腿部不要跟著轉(zhuǎn)動，要始終保持在原始位置。

C.當上身轉(zhuǎn)動至最大幅度以后，慢慢向前方探出身體，嘗試伸展右手并從左腳外側(cè)嘗試延伸超越，當身體前探至極限后稍稍保持片刻再還原。

D.左右各一次算一個動作，每組做10次重復(fù)動作，一共需完成3組。

雙腿伸展式

A.仰臥于訓(xùn)練墊上，上半身的頸部及雙肩要離開地面，身體彎曲使得雙手可以環(huán)抱住小腿筋骨前端。

B.雙臂放開雙腿并向頭頂后上方延伸，同時雙腿向前上方伸展，直至四肢關(guān)節(jié)完全伸直。

C.雙臂向兩側(cè)下方回收，同時彎曲雙腿，直至身體體位還原至起始環(huán)抱姿勢

D.每組做6次，一共需完成2組。

交錯式

A.仰臥于訓(xùn)練墊上，雙肩在不離開墊子的前提下抬起頭頸部，并交叉雙手手指置于后腦勺來進行支撐（雙手只其支撐作用，任何時候不要發(fā)力掰動頭頸部位）。

B.向前上方筆直伸出右側(cè)大腿的同時彎曲左側(cè)大腿使其向胸部方向靠近。與此同時，上半身稍稍旋轉(zhuǎn)并試用右側(cè)手肘觸碰左側(cè)大腿膝關(guān)節(jié)，當手肘碰觸到膝關(guān)節(jié)后稍稍保持片刻，然后還原至起始位置。

C.左右各一次算一個動作，每組做6個重復(fù)動作，一共需要做2組。

螺旋式

A.仰臥于訓(xùn)練墊上，雙臂微微張開并置于體側(cè)來保持平衡。雙腿夾緊并朝向頭部方向的空中延展伸直，同時收緊腹部及下腰部的肌肉來提起胯部直到整個下背部離開訓(xùn)練墊。

B.慢慢下放背部和胯部，同時通過胯部扭轉(zhuǎn)帶動雙腿向身體右側(cè)旋轉(zhuǎn)直至左側(cè)臀部和左下腰部完全離開地面。

C.由右向左旋轉(zhuǎn)胯部，使雙腿旋轉(zhuǎn)至身體正下方，整個過程中要保持膝關(guān)節(jié)伸直，同時雙腿并攏

D.胯部繼續(xù)向左側(cè)旋轉(zhuǎn)，過程動作與身體向右側(cè)旋轉(zhuǎn)時完全一樣，當旋轉(zhuǎn)到適當幅度后稍稍保持片刻后旋轉(zhuǎn)雙腿還原至中間體位算完整完成一個動作。

E.每組做3次，共做3組。

單腿旋轉(zhuǎn)式

A.仰躺于訓(xùn)練墊上，雙臂平方置于身體兩側(cè)，收緊腹部，伸直雙膝并抬起右腿筆直指向上方，使右腿和訓(xùn)練墊形成90度夾角。

B.右腿向內(nèi)側(cè)逆時針畫圈旋轉(zhuǎn)

C.當旋轉(zhuǎn)至身體外側(cè)時，腳背稍稍外翻并帶動大腿擴大畫圈的幅度，使右腿和訓(xùn)練墊之間的夾角變成30度。

D.保持勻速旋轉(zhuǎn)的前提下，繼續(xù)畫圈直至還原至起始動作。

E.由右側(cè)開始，完成3次后換另一側(cè)，左右各輪換做3組。

折合式

A.仰躺于訓(xùn)練墊上，雙腿伸直，雙臂貼接耳朵兩側(cè)并伸直舉過頭頂。

B.依靠腹部、雙臂、腿部的力量同時發(fā)力幫助抬起上身的肩膀、上背。雙腿抬起至于地面形成50度夾角，上臂的雙掌指尖要與大腳趾形成平行高度。

C.開始以每次一英寸的幅度慢慢使自己的手臂和雙腿向中間折合，直到折合至你能做的極限。注意整個過程中最重要的是保證胯部、腹部的穩(wěn)定，同時下背部要始終伸直。

D.完成3次最大限度的折合。

泳式

A.俯臥于訓(xùn)練墊上，雙腿微微分開并伸直，依靠臀部和下腰部的力量使其抬離地面。雙臂打開置于空中并向前方伸直。頭部要保持平視訓(xùn)練墊的角度。

B.同時向上抬起右臂和左腿

C.同時向上抬起左臂和右腿

D.動作過程中四肢都不能觸碰地面，每次抬起一側(cè)手臂和大腿以后心中默數(shù)10次后換另一側(cè)，換側(cè)時同樣不能使四肢碰觸墊子。兩側(cè)各完成一次默數(shù)即完成該練習(xí)。

側(cè)彎式

A.雙腿彎曲并攏側(cè)坐在左腿上，上身依靠左側(cè)手臂支撐，右側(cè)手臂手心上翻置于左腿彎曲處。

B.依靠身體核心區(qū)域和腿部、手臂同時發(fā)力撐起身體，并向頭頂上方伸直右臂，使整個身體形成一條直線。

C.慢慢將右臂還原的同時下降身體核心區(qū)域并彎曲雙腿使各部位還原至起始位置。每一側(cè)各完成3次該動作。