側(cè)伸展式

要點(diǎn)：雙腳分開略比肩寬，右手臂吸氣向上，呼氣慢慢水平向側(cè)向下，保持3—5次呼吸之后，吸氣右手臂上抬，呼氣放松下落。換另一側(cè)?？勺?—5遍。

注意：臀肌和大腿收緊，保持身體在一個(gè)水平面上。

功效：柔軟并平衡整根脊柱，纖細(xì)腰部和手臂。

站立屈膝放松式

要點(diǎn)：雙腳分開與肩同寬，雙手互抓手肘，使上半身毫無力氣的下沉放松，腹部貼向大腿，保持3—5次呼吸之后，吸氣時(shí)逐節(jié)提起脊柱和頭，呼氣手臂放松下落。

注意：充分放松頭頸背，使上身毫無力氣的向下沉。

功效：幫助放松腰部肌肉，有助于鎮(zhèn)定大腦。

幻椅式

要點(diǎn)：

①雙腳分開與肩同寬，雙手臂吸氣平舉，與大地平行，呼氣臀部慢慢下蹲，也盡量與地面平行，保持3—5次呼吸之后，吸氣臀部上抬，呼氣手臂放松下落?？勺?—5遍。

②身體條件允許，可在①的基礎(chǔ)上隨吸氣上抬手臂，盡量伸向天空。

注意：嘗試尋找大腿的肌肉向內(nèi)旋，后背仿佛要去貼墻的感覺。

功效：幫助強(qiáng)化大腿肌肉和后背，調(diào)整體態(tài)，防止駝背。

雙角式

要點(diǎn)：雙腳并攏，雙手臂十指相扣，吸氣手臂帶動(dòng)整個(gè)腰背微微后仰，雙手去找雙膝之間，呼氣慢慢向前向下，是上身盡可能的貼向雙腿，手臂向頭前下壓，保持5次呼吸之后，吸氣讓頭帶動(dòng)上身依次上抬，呼氣放松。

功效：幫助打開胸腔和肩膀，充分伸展大腿后側(cè)，放松脊柱。

貓伸展式

要點(diǎn)：

①身體形成四角姿勢，吸氣是抬頭塌腰，尾骨向上延展，呼氣拱背收腹，并收提回音和肛門，可重復(fù)做5-8遍。

②也可嘗試平衡的姿勢，右手嘗試去抓住左腳，并隨吸氣不斷向上提

功效：柔軟整根脊柱，柔和按摩子宮和卵巢，預(yù)防痛經(jīng)和子宮下垂。平衡姿勢還可以鍛煉到中樞神經(jīng)，培養(yǎng)身體的協(xié)調(diào)性。

蝗蟲式

要點(diǎn)：俯臥，雙手在后背十指相扣，吸氣時(shí)上身雙腿逐漸上抬，手臂慢慢向后伸展，尋找身體的長度和高度。保持3—5次呼吸之后，呼氣慢慢放松下沉，可反復(fù)做3—5遍。

功效：強(qiáng)化腰肌和臀肌，預(yù)防和輔助治療腰間盤突出。

眼鏡蛇式

要點(diǎn)：俯臥，將雙手放于兩件或兩胸位置，，呼氣時(shí)借助腰肌和手臂的力量慢慢卷起上身。保持3—5次呼吸之后，呼氣逐節(jié)放松整根脊柱?？芍貜?fù)做2—3遍。

功效：柔軟整根脊柱，強(qiáng)化腰肌，預(yù)防和治療腰間盤突出，幫助治療腎結(jié)石或膽結(jié)石。

船式

要點(diǎn)：將臀部點(diǎn)地，兩腳兩膝并攏，吸氣抬起雙腿向上，盡量將腰背和雙腿伸直，目視前方，保持3-5次呼吸之后，呼氣慢慢屈膝將雙腿下沉放松。可重復(fù)做2—3遍。

功效：可強(qiáng)壯腰腹及大腿，增強(qiáng)后背的力量。

牛面式

要點(diǎn)：雙膝交疊放置，右膝在上，吸氣時(shí)將左手臂向上伸并彎曲手肘，右手肘在下，嘗試將雙手相扣，保持3—5次呼吸之后，吸氣右手臂上抬，呼氣放松下落。交替來做。

功效：幫助美化手臂，放松兩髖及兩膝。

躺姿扭轉(zhuǎn)式

要點(diǎn)：平躺，雙手十指相扣抱住后腦勺，雙腳相互環(huán)繞，左膝在上，右腳落地，呼氣慢慢將雙膝想右側(cè)下壓，保持3—5次呼吸之后，吸氣雙膝回原，呼氣放松下落。換另一側(cè)?？勺?—5遍。

功效：幫助扭轉(zhuǎn)并放松整根脊柱和腋下，打開雙肩。