一、鍛煉方法

1、站立，雙腿分開約與髖部同寬，雙手分別握住瑜伽繩的兩端，分開和肩膀同寬。

2、吸氣，雙手高舉過頭頂，掌心相對，肩膀下沉。

3、呼氣，屈膝下蹲，膝蓋不要超過雙腳腳尖，臀部后坐，大腿與地面平行，身體前傾，雙臂與耳朵平行。

4、吸氣，慢慢立直身體，伸直膝蓋，呼氣，放松身體，雙手還原于身體兩側(cè)，閉眼調(diào)息。

二、練習(xí)時(shí)間:3一5分鐘

三、瘦身指數(shù):★★★★★

四、難易指數(shù):★★★

五、鍛煉功效

1.有效改善駝背，緩解背部疲勞。

2.增強(qiáng)腰腹部力量，按摩腹內(nèi)器臟，促進(jìn)腸胃蠕動，提高消化系統(tǒng)。

3.增強(qiáng)腿部力量，減少腿部脂肪，瘦腿美腿，還能靈活膝蓋，增強(qiáng)骨密度。

六、簡單動作:手臂難以向上伸展時(shí)，可以雙手放松在體后十指相扣，雙手向后拉，帶動胸骨向前推出，頭部后仰，同樣可以擴(kuò)展胸腔。

七、替代動作:背靠墻，讓尾骨、背部貼墻，慢慢向下屈膝下坐，直到大腿與地面平行，雙臂將瑜伽磚夾住向上抬高。

八、注意事項(xiàng):腿部沒有力量的同學(xué)，會膝蓋相觸借力，這樣對髖骨和髕骨非常不好，會導(dǎo)致它們過度疲勞，也會容易弓背，練習(xí)時(shí)應(yīng)避免。在雙腿膝蓋內(nèi)側(cè)橫向夾住一個(gè)瑜伽磚，那么在屈膝的時(shí)候就不會向內(nèi)了，是很好的調(diào)整方法。