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簡易減肚子運動 甩掉小肚腩

摘要:用腰部的力量將臀部往墻壁方向推進,盡量推到可以靠住墻壁。

  練腹部斜側肌

  扭腰擺臀

  Step1

  雙手叉腰,雙腳張開與肩同寬。

  Step2

  以腰部為重心,頭部保持不動,將臀部用力往左右兩邊翹起。

  側腰運動

  Step1

  預備動作側向墻壁站立,右手扶墻手肘彎曲,左手叉腰。

  Step2

  用腰部的力量將臀部往墻壁方向推進,盡量推到可以靠住墻壁。

  練腹部和背部

  推墻頂腹

  Step1

  預備動作面向墻壁約一步距離,讓雙手扶墻,手肘呈90度彎曲。

  Step2

  腰部用力往墻壁頂,讓后腰部呈現(xiàn)凹狀,停留約10~20秒,放松再重復。

  練腹部和大腿

  背墻半蹲

  Step1

  背對墻保持一小步距離,雙手臂往身體兩側伸直,手掌貼墻背部懸空。

  Step2

  背部平貼墻壁縮小腹,且身體重心往下蹲呈半蹲狀。

  練下腹部肌肉

  60度抬腿

  Step1

  預備動作屈膝坐在地面上,上半身略往后傾,雙手臂撐地手肘呈90度彎曲。

  Step2

  然后腹部吸氣,吐氣時將雙腿用力往上抬,約抬離地面30公分,注意腿部要伸直,在空中約停留10~20秒。

  屈膝伸腿

  Step1

  預備動作躺在地上,雙腿交叉屈膝往上方伸展。

  Step2

  膝蓋打直往上空延伸,腹部用力讓身體軀干穩(wěn)定并貼于地面,雙腿做保持交叉并上下移動。

  練腹部肌肉

  平行抬腿

  Step1

  預備動作跪在地面上,膝蓋和手肘著地,膝蓋自然彎曲,背部保持平直。

  Step2

  左腳往后上方抬起與背部呈一直線,注意背部和腰部要凹下,約停留10~20秒,再換右腳。

  仰臥起坐

  Step1

  預備動作躺于地面,膝蓋彎曲呈90度,小腿和地面平行即可。

  Step2

  用腹部撐起上半身,下半身不動,讓頭、頸和上背懸空,停留3~5分鐘。

 

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