雖然燃脂的動作千千萬,
效果好的也很多,
但是跑步這個最原始又最基礎(chǔ)的運(yùn)動,
始終不能忽略!
為了能穿上自己喜歡的衣服,
為了讓自己更有自信...
這都是我們跑步的理由~
平時我們都忙于工作,
身體越來越?jīng)]有活力,
肚子上肉越來越多,腿變的粗壯,
自己變的越來越丑。
這是多么痛的領(lǐng)悟,多么赤裸的現(xiàn)實(shí),
那么,你的跑步還是沒有動力嗎?
和大多數(shù)人一樣,
選擇戶外跑步,
由慢走和慢跑組合循環(huán),
通過短距離的交替跑步不斷刺激心率,
提高有氧訓(xùn)練的能力,
增加燃脂的效率。
降低長距離跑步的障礙,
為能夠持續(xù)固定距離或時間的跑步打下基礎(chǔ)。
適用人群:
跑步愛好者
減脂人群
禁忌人群:
老年人(年齡大于65歲)、孕婦、殘疾人;
肺部類疾病以及其他新陳代謝疾病的人群;
患有骨科傷病且尚未痊愈人群;
及其他醫(yī)囑建議不適合的人群。
練前準(zhǔn)備:
在室外進(jìn)行跑步,
在訓(xùn)練前先確定著裝是適宜的,
夏季跑步著裝應(yīng)以輕便、不影響運(yùn)動為宜。
身體反應(yīng):
訓(xùn)練過程中微微氣喘,
下肢略微緊繃,
這屬于正?,F(xiàn)象。
建議:
在身體舒適的狀態(tài)下進(jìn)行訓(xùn)練。
跑步前建議進(jìn)行“跑前熱身”,
跑步結(jié)束之后進(jìn)行“跑步拉伸”。
跑前熱身:
?。ㄟ@個其實(shí)就是屬于昨天說的動態(tài)拉伸,再給大家說一下吧?。?/p>
原地?zé)嵘砼苤昂髩|步
原地?zé)嵘砼苤畨|步高抬腿
原地?zé)嵘砼苤笥覊|步
大腿前側(cè)動態(tài)牽拉
大腿后側(cè)動態(tài)牽拉
臀肌動態(tài)牽拉
臀肌動態(tài)牽拉
肌肉激活之弓箭步跳
肌肉激活之開合蹲跳
動作要求:
原地?zé)嵘砼苊總€動作20秒,
肌肉動態(tài)牽拉每個動作12次,
肌肉激活每組15秒;
上述每個動作做一組即可,
跑前熱身總時間控制在5-8分鐘左右;
跑步后拉伸:
大腿后群有支撐拉伸
大腿后群無支撐拉伸
大腿前群有支撐拉伸
大腿前群無支撐拉伸
小腿拉伸
小腿拉伸
臀肌拉伸
臀肌拉伸
髖前部拉伸
大腿外側(cè)髂脛束拉伸
大腿內(nèi)側(cè)拉伸
背肌拉伸拉伸
肩部拉伸
動作要求:
建議跑后上述動作都做,
每個動作做2遍,每遍15-20秒,
總時間控制在15-20分鐘左右。
拉伸強(qiáng)度為有拉伸感就可以,
千萬不要以為拉伸時越痛越好。
活血化瘀,通脈止痛。用于瘀血閉阻所致的胸痹心痛,眩暈頭痛,經(jīng)期腹痛。
健客價: ¥15化瘀消腫,止痛止血,用于跌打損傷,淤血疼痛,外傷止血。
健客價: ¥36化瘀消腫,止痛止血。用于跌打損傷,瘀血疼痛,外傷止血。
健客價: ¥19地屈孕酮可用于治療內(nèi)源性孕酮不足引起的疾病,如痛經(jīng)、子宮內(nèi)膜異位癥、繼發(fā)性閉經(jīng)、月經(jīng)周期不規(guī)則、功能失調(diào)性子宮出血、經(jīng)前期綜合征、孕激素缺乏所致先兆性流產(chǎn)或習(xí)慣性流產(chǎn)、黃體不足所致不孕癥。
健客價: ¥119清熱涼血 養(yǎng)血活血 祛風(fēng)止癢。用于治療尋常型銀屑病進(jìn)行期,冬季型癥屬血熱或兼血瘀證.癥見皮膚紅斑、鱗屑、清潤肥厚、瘙癢、心煩、口渴或口干、便秘、溲黃等。
健客價: ¥58用于慢性胃炎所致的上腹部不適、脹滿、食欲不振等。也可用于嬰兒吐奶和消化不良性腹瀉。
健客價: ¥84活血化瘀,通脈止痛。用于瘀血閉阻所致的胸痹癥見胸部刺痛、痛處固定、眩暈頭痛、經(jīng)期腹痛。
健客價: ¥26用于慢性胃炎(包括淺表性胃炎、萎縮性胃炎、十二指腸潰瘍)、胃下垂、胃大部切除后所致的上腹部不適、脹滿、食欲不振等。對兒童偏食、厭食癥,嬰兒吐奶和消化不良性腹瀉有良好效果。
健客價: ¥84補(bǔ)腎壯骨。用于骨質(zhì)疏松癥屬肝腎陰虛證,癥見:腰脊疼痛或全身骨痛,腰膝酸軟,或下肢痿軟,眩暈耳鳴,舌質(zhì)或偏紅或淡等。
健客價: ¥62化瘀消腫,止痛止血。用于跌打損傷,瘀血疼痛,外傷止血。
健客價: ¥31.88良性前列腺增生初期,如尿頻、尿急、排尿困難等。
健客價: ¥112用于治療自然或術(shù)后絕經(jīng)所致的圍絕經(jīng)期綜合征。
健客價: ¥110用于慢性胃炎、消化性胃及十二指腸潰瘍、結(jié)腸炎以及消化不良。
健客價: ¥18分清化濁,溫腎利濕。用于腎不化氣,清濁不分所致的白濁、小便頻數(shù)。
健客價: ¥27.9營養(yǎng)膳食補(bǔ)充劑,含有藍(lán)莓提取物、花青素等。
健客價: ¥122用于治療自然或術(shù)后絕經(jīng)所致的圍絕經(jīng)期綜合癥。
健客價: ¥110用于急、慢性肝炎,肝纖維化,脂肪肝,肝硬化等癥的輔助治療。
健客價: ¥50治療腿部因靜脈功能障礙導(dǎo)致的不適(慢性靜脈功能不全),如腿部的疼痛和沉重感,夜間小腿抽筋,發(fā)癢與腿部腫脹等。解除骨及關(guān)節(jié)于創(chuàng)傷及手術(shù)后的腫脹;因經(jīng)期障礙出現(xiàn)的下腹疼痛及腰痛。
健客價: ¥85主要用于腦部、周邊等血液循環(huán)障礙。 1、急慢性腦機(jī)能不全及其后遺癥:腦卒中、注意力不集中、記憶力衰退、癡呆。 2、耳部血流及神經(jīng)障礙:耳鳴、眩暈、聽力減退、耳迷路綜合征。 3、眼部血流及神經(jīng)障礙:糖尿病引起的視網(wǎng)膜病變及神經(jīng)障礙、老年黃斑變性、視力模糊、慢性青光眼。 4、周圍循環(huán)障礙:各種動脈閉塞癥、間歇性跛行癥、手腳麻痹冰冷、四肢酸痛。
健客價: ¥38主要用于:腦部、周邊等血液循環(huán)障礙。 1.急慢性腦機(jī)能不全及其后遺癥:中風(fēng),注意力不集中,記憶力衰退、癡呆。 2.耳部血流及神纖障礙:耳鳴、眩暈、聽力減退、耳迷路綜合征。 3.眼部血流及神經(jīng)障礙等。 4.周圍循環(huán)障礙:各種動脈閉塞癥,間歇性跛行癥、手腳麻痹冰冷、四肢酸痛。
健客價: ¥60祛風(fēng)除濕、消腫止痛、解毒斂瘡、用于風(fēng)濕痰瘀阻絡(luò)、關(guān)節(jié)腫痛、屈伸不利、風(fēng)濕性關(guān)節(jié)炎、骨質(zhì)增生,見上述證候者,亦可用于痰毒瘀阻,瘡瘍不斂,瘰疬痰核。
健客價: ¥37用于急、慢性肝炎,肝纖維化,脂肪肝,肝硬化等癥的輔助治療。
健客價: ¥53適應(yīng)于腰痛、頸肩腕綜合征、肩周炎和變形性關(guān)節(jié)炎。
健客價: ¥161用于急、慢性肝炎,肝纖維化,脂肪肝,肝硬化等癥的輔助治療。
健客價: ¥140