哈嘍矮屋里寶迪大家好~~

　　有姑娘跟Niko反應(yīng)，明明已經(jīng)感覺自己有肌肉了，

　　為啥肥肉一點沒少呢？

　　這就是說明你沒有把增肌和減脂很好的結(jié)合在一起，

　　其實增肌是增肌，減脂是減脂，

　　我們平時雖然說“把脂肪變成肌肉”，

　　但其實是不可能的，

　　只能先減脂，再增肌，或者是將兩者結(jié)合，

　　所以，減脂和增肌是兩回事~

　　雖然感覺自己的肚肚硬了，有肌肉了，

　　但還是應(yīng)該努力把外面的一層脂肪甩掉哦~

　　那么問題來了，

　　既然說“三分練，七分吃”，

　　減脂期到底應(yīng)該吃什么呢？

　　今兒就跟你們說一說吧！

　　No.1減脂期間可以吃什么

　　減脂的人一定經(jīng)常聽別人說不能吃這個，不能吃那個……因為吃了會影響減脂效果，甚至變得更胖！

　　這個問題很容易說明：假設(shè)一個人一天消耗2500千卡的熱量，而一天當(dāng)中他攝入了兩碗米飯和兩碗紅燒肉，共計2200千卡的熱量，那么就有300千卡的熱量赤字（意思就是身體消耗的熱量比你攝取的還多）。

　　減脂=攝入熱量＜消耗熱量

　　所以，吃什么不是最重要的，重要的是要保證熱量赤字，這個是減脂的前提，做到了這一點，才能進(jìn)行下一步減脂計劃。

　　No.2熱量并非生而平等

　　雖然說不是絕對忌口的，但是脂肪含量熱量高的食物，還是少碰為好，而且就算是不一樣的食物，即使所含脂肪量相同，還是有區(qū)別的。

　　比如：10g豬肉脂肪與10g橄欖油脂肪差別就是很大的。脂肪也是有好壞之分的。豬肉脂肪屬于飽和脂肪酸，就是差脂肪，除了熱量沒有其他價值，甚至還會造成心血管疾??；而橄欖油脂肪則為不飽和脂肪，是對身體有益的，能降低膽固醇。

　　所以，同樣重量的脂肪，同樣的熱量含量，橄欖油中的脂肪自然要好一些。

　　因此在達(dá)到熱量赤字的情況下，肯定要讓身體攝入更健康的食物會比較好啦！雖然說食物沒有絕對的好和不好之分，但是我們減脂新手還是要遵守以下規(guī)則不要隨便亂吃咯~

　　糙米?白米?

　　全麥面包?白面包?

　　白肉?紅肉?（對健身新手而言）

　　橄欖油?花生油?

　　杏仁?其他堅果?

　　新鮮水果?果干?

　　莓類、蘋果等低糖水果?西瓜、橙子等高糖水果?

　　里脊肉?腿肉、腩肉、臀肉?

　　低脂肪的食物?

　　天然糖（水果里的糖）?人工糖（果糖漿）?

　　白水?飲料?

　　No.3減脂期食物禁忌

　　禁忌一：餐館

　　首先在餐館吃飯，攝入的食物無法計量，減脂期間食物越量化精細(xì)越好。其次不衛(wèi)生。

　　建議：

　　1、盡量自己做飯。

　　購買新鮮的、健康的食材，并且最好在吃飽的情況下采購，避免采購時的沖動行為。

　　2、隨時攜帶健康小零食

　　比如杏仁、雞蛋、香蕉、乳清蛋白粉、甚至雞胸肉，可以避免外出時食用不健康的垃圾食品。

　　3、出席活動前先吃飽

　　有時候一些活動推不掉，可以在之前先填飽肚子，避免因饑餓而食用不健康的食物，以及胡吃海喝。

　　4、多喝水

　　喝水能降低對食物的的欲望。

　　禁忌二：吃了停不下來的水果

　　我記得有個芒果的綜藝，忘記叫啥名了，鄭爽在里面就不吃飯，只吃西瓜，喝西瓜水~但是其實西瓜的含糖量和碳水量特別高！而且很難停下來，一吃就能吃好多，胰島素迅速升高，非常影響減脂效率還有葡萄、荔枝、芒果、櫻桃等水果都時影響減脂效率的！

　　如果真的想吃，最好在運動后吃，但不要多吃，可以少吃一點，300-400g，充當(dāng)糖的攝入，其他時間就不要吃了。

　　禁忌三：零食

　　零食都是高糖、高脂肪的食物，并且還對人體無益，吃了只能使熱量超標(biāo)。

　　禁忌四：包子

　　包子碳水含量高，且白面不如全麥。

　　禁忌五：茶葉蛋

　　減脂的人都會吃雞蛋，但一定要吃白水煮蛋，不能吃茶葉蛋，因為鹽中含鈉元素，鹽太多不利于減脂。

　　禁忌六：白米飯

　　白米飯吃多容易血糖高，所以吃的話也要在健身后吃300g左右，不要多吃。

　　No.4減脂食物

　　首先你們要知道，沒有絕對的簡直的食物，只能說哪一種比較利于減脂，也就是營養(yǎng)價值比較高、熱量相對均衡的健康食物。

　　1、燕麥

　　高蛋白、高膳食纖維且富含B族、復(fù)合碳水（穩(wěn)定血糖），是早餐及加餐時的好選擇。

　　2、紅薯

　　含有大量的維他命A、膳食纖維、復(fù)合碳水，飽腹感強(qiáng)，且便宜、美味、百搭

　　3、糙米

　　主食選糙米不僅健康，還富含高蛋白、高膳食纖維、富含B族，復(fù)合碳水。

　　4、豆類

　　不管哪類豆，都是減脂的好選擇，含有大量的膳食纖維、植物蛋白、大豆異黃酮等。

　　5、雞胸

　　這個大家都知道，許多人覺得難吃、都吃不下，但減脂期食用效果真的很好。

　　廚藝好的話，也可以很美味。

　　6、乳清蛋白粉

　　不但高蛋白、高營養(yǎng)，更省時省力！

　　7、蛋清

　　蛋黃含有膽固醇，但沒什么影響。蛋清更純粹，不但高蛋白，還低熱量，一個蛋清含3-4g蛋白質(zhì)，熱量僅為12-16千卡，而且相較于乳清蛋白粉的飽腹感更強(qiáng)。

　　8、咖啡和綠茶

　　少量的咖啡因不僅利于身體健康，更能抑制食欲，提高基礎(chǔ)代謝率。攝入量與耐受量要跟具自身情況調(diào)整。

　　9、深海魚

　　深海魚含有的多不飽和脂肪酸對于心血管系統(tǒng)有重要作用，對脂肪代謝和身體健康幫助很大，但不要與過多的碳水化合物同時食用，可以選擇三文魚+綠葉蔬菜，三文魚+蘆筍等搭配。

　　10、蘋果

　　含有一種抗性淀粉，不容易消化，與膳食纖維的功效相似，最好不要削皮吃。

　　11、綠葉蔬菜

　　所有的綠葉蔬菜都含有豐富的維生素與膳食纖維，能有效的幫助脂肪排泄，有助于腸道健康，攝入量也沒什么限制。

　　No.5建議

　　買稱。食物攝入要計量

　　不要過多食用水果

　　選擇脫脂奶或豆?jié){

　　堅果不能吃多，不要拿著袋子吃

　　飯局上，盡量吃白肉與蔬菜，少喝酒，不吃主食

　　烹飪方式的選擇：由好多次，蒸、煮、烤（無油）、小油/無油煎/炒，選不粘鍋最好

　　減脂不是一兩天的事，不管吃啥，最重要的幾句是堅持！